Las personas que acuden a mi consulta nutricional lo hacen por numerosos motivos. Algunas por razones de salud, otras para mejorar su rendimiento deportivo y otras que simplemente buscan lucir un mejor cuerpo. Pero la mayoría de ellas tiene una meta en común: perder grasa corporal. En este video quiero contarte cuáles son los...
Cuando Daniela acudió a su primer día de consulta, y luego de un buen tiempo probando una infinidad de métodos “milagrosos” y dietas restrictivas en la lucha contra sus kilitos de más, entendió finalmente que había estado cayendo en varios de los errores más comunes que la gente comete a la hora de perder grasa:
Para perder grasa corporal, lo primero que debes lograr es un déficit calórico, o en palabras simples: gastar más energía de la que estás consumiendo a través de tu dieta. Existen dos formas de gastar energía: estar vivo (gasto energético en reposo) y moverse (gasto energético por actividad física). Si tu actividad está limitada a pasar el día sentado frente a una computadora, en el auto o en la cama, la cantidad de calorías necesaria para lograr un déficit de energía tendrá que ser muy baja. Imagina que llevas una dieta de 1200 kcal pero solo gastas unas 1400 kcal al día; tu déficit de energía será de apenas 200 kcal diarias. A este ritmo, te tomará más de un mes perder tu primer kilo de grasa. En cambio, con la misma dieta de 1200 kcal pero gastando 2200 kcal (ej: sumando una hora diaria de ejercicio intenso), tu déficit ahora sería de 1000 kcal, logrando perder un kilo de grasa en tan solo una semana. Por lo tanto, evitar el sedentarismo y aumentar el gasto de calorías a través del ejercicio es una estrategia importantísima para acelerar tu proceso de pérdida de grasa. Recuerda que el único quemador de grasa que existe se llama “ejercicio físico”.
Hoy en día, gracias al bombardeo de información en el mundo del fitness, la mayoría de las personas que buscan perder grasa han incluido en su dieta alimentos considerados saludables, como los vegetales, frutas, avena, batata, frutos secos, claras de huevo, pollo, pescado y hasta suplementos de proteínas. No obstante, muy pocas personas toman en cuenta la cantidad total de calorías que consumen a expensas de estos alimentos, pensando equivocadamente que, por ser saludables, no pueden llegar a causar un exceso de calorías. Un ejemplo clásico es merendar un puñado de 20g de almendras (115 kcal), versus merendar una bolsita de 100g de almendras (580 kcal), que equivaldría a las calorías de ¡tres tazas y media de pasta! Impresionante, ¿no? Y es que a la hora de diseñar un buen plan nutricional para perder grasa, no solo debes tomar en cuenta la calidad de los alimentos, sino también su cantidad. Todos tenemos un requerimiento de energía que puede variar ampliamente de una persona a otra. Por tanto, si no contabilizas lo que comes, estarás navegando a ciegas.
La dieta paleo, alcalina, detox, de los puntos, de los grupos sanguíneos, ayuno intermitente y un largo etcétera. Seguir dietas de moda es un grave error, pues ignora el principio más valioso de una adecuada nutrición: la individualidad. Por otra parte, la mayoría de estas dietas se basan en mitos y teorías que carecen de validez científica, y cuyos beneficios, en caso de haberlos, están limitados a un determinado grupo de personas. Por ejemplo, una dieta tipo paleo podría ser beneficiosa para un paciente con un importante grado de obesidad y enfermedades crónicas, pero totalmente inadecuada para un individuo sano o un deportista. Por lo tanto, lo que le resultó al amigo de María, no necesariamente le servirá a María, pues cada uno de nosotros tiene necesidades específicas que dependen de un sinfín de características totalmente individuales como edad, género, composición corporal, nivel de actividad física, rutina diaria, gustos y objetivos particulares.
Sin duda, el error más común que cometen las personas que quieren perder grasa. Son muchos los mitos alrededor del consumo de carbohidratos. Algunos se limitan a comerlos antes de una determinada hora y otros los evitan por completo. Lo cierto es que ambas conductas son innecesarias y, en muchos casos, contraproducentes. Los carbohidratos o azúcares son la principal fuente de energía para tu cuerpo, y mientras más energía gastas a través del ejercicio físico, más carbohidratos necesitas (sí, incluso si estás buscando perder grasa). Eliminar los carbohidratos hará que pierdas músculo, glucógeno y agua, lo cual hará más difícil que pierdas grasa. Mientras que la cantidad total de energía que consumes al día sea menor que la que gastas, podrás perder grasa sin suprimir los carbohidratos, especialmente si haces ejercicio físico. Solo es cuestión de entender cuáles, cuánto y cuándo utilizarlos, según tus necesidades de energía y tu horario de entrenamiento.
Comer a deshoras es la principal causa de lo que muchos describen como ansiedad, que no es más que hambre. Pasar más de tres o cuatro horas sin comer causará un descenso en tus niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, y mientras más bajos estos niveles, más urgente se te hará volver a subirlos. Es por esto que si solo acostumbras a hacer tres comidas al día, separadas por unas 5 o 7 horas, no podrás resistir ese postre que pase frente tus ojos a media tarde, o en el peor de los casos, acabarás haciendo una cena digna de un espartano al llegar a tu casa en la noche. Por esta razón es muy importante incluir meriendas entre tus comidas principales, lo cual te ayudará a mantener tus niveles de azúcar estables y te permitirá controlar mejor el apetito durante el día. ¡Haz la prueba!
Nuestro cuerpo está formado por muchos componentes. Tenemos músculos, grasa, huesos, piel y otros tejidos. Cada uno de ellos contribuye al peso corporal total, ese que vemos al subirnos en una balanza. De todos estos componentes, solo el músculo y la grasa son modificables a corto plazo a través de la alimentación y el entrenamiento. Si te enfocas solo en perder peso de forma rápida, estarás a merced de adoptar conductas restrictivas que te llevarán a perder músculo en lugar de grasa. De hecho, perder peso es algo muy sencillo. Basta con dejar de comer y en pocos días perderás una gran cantidad de peso a expensas de músculo y agua. En cambio, perder solamente grasa es un proceso bastante más complejo, que depende de un plan de alimentación calculado específicamente para cada persona. Por lo tanto, debes prestarle menos atención al número en la balanza y enfocarte en perder grasa corporal, lo cual puedes monitorear de la mano de un profesional calificado.
“Yo cumplo mi dieta perfecto de lunes a viernes, pero el fin de semana me salgo”. Recuerda que el sábado y domingo representan casi la tercera parte de toda nuestra semana, por lo que caer en excesos durante estos días puede sabotear los avances que has logrado los días anteriores. Disfrutar de una hamburguesa mediana con una bebida sin calorías y compartir un postre un sábado por la noche, no impedirá que sigas perdiendo grasa. Pero un fin de semana de parrilla, pizza, hamburguesa doble con extra de papas fritas, gaseosa regular, helado, torta de chocolate y bebidas alcohólicas, representará un enorme exceso de calorías que puede frenar tu progreso semanal. Al final, la clave está en la moderación. Si estás en un plan bajo en calorías para perder grasa corporal, puedes hacer una o dos comidas fuera de tu plan de alimentación durante el fin de semana. Solo mantente alejado de los excesos de grasas, azúcar y/o alcohol y no tendrás de qué preocuparte.
Adicionalmente, recuerda que no debes meter en tu cuerpo nada que no sea natural y saludable, como quemadores de grasa inyectables, pastillas de dudosa procedencia, entre muchas otras. Solo imagina torturarte con quemadores de grasa inyectables y que al final no te funcionen.
