Alimentación y suplementación pre-entreno

Para nosotros los nutricionistas, uno de los pilares de una buena planificación nutricional es el timing o temporización de nutrientes, que se refiere al momento en que consumimos cada alimento. Está demostrado que una óptima ingesta de nutrientes antes del ejercicio puede ayudarte no solamente a potenciar tu rendimiento, sino también a reducir el daño muscular. Por eso, hoy quiero compartir contigo lo que

Los más respetados nutricionistas suelen aconsejar sobre la alimentación y la suplementación pre-entreno

Cada macronutriente juega un papel específico antes de tu entrenamiento. No obstante, las cantidades en las que necesitas consumirlos dependerán de tus características individuales y de tu tipo de ejercicio.

Carbohidratos

Al igual que para un carro antes de un viaje, lo más importante para tus músculos antes de un entrenamiento es tener suficiente combustible para poder desempeñarse de forma óptima. En nuestros músculos, el principal combustible se llama glucógeno y lo obtenemos a partir de los carbohidratos que consumimos. Mientras mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, mayor será la cantidad de carbohidratos utilizada como energía. Lamentablemente, estas reservas de glucógeno son limitadas y debes rellenarlas constantemente, consumiendo una adecuada cantidad de carbohidratos durante las horas previas y posteriores al ejercicio.

Proteínas

Consumir alrededor de 20 gramos de proteínas junto con tus carbohidratos antes de entrenar, te ayudará a aumentar la síntesis o formación de proteínas, potenciando el crecimiento y la recuperación de tus músculos. Esta cantidad de proteínas puede ser conseguida utilizando alimentos o suplementos como whey protein.

Grasas

Mientras que los carbohidratos proporcionan energía para entrenamientos cortos e intensos, las grasas son una fuente de combustible importante para sesiones más largas y de baja o moderada intensidad. Sin embargo, no es recomedable consumirlas en los minutos previos al ejercicio, sino varias horas antes, ya que pueden causar una digestión más lenta.

El momento es clave

Para maximizar los resultados de una buena nutrición antes de entrenar, debes prestar atención al momento en que consumes cada nutriente. Procura hacer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas, entre 2 y 3 horas antes del ejercicio. Por ejemplo, unas panquecas a base de avena, frutas y huevos; o un plato con arroz, pollo y aguacate. Ten en cuenta que mientras más cerca de tu entrenamiento, más simple y pequeña debe esta comida. Si comes entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, elige comidas simples y fáciles de digerir, como frutas y alguna pequeña fuente de proteínas. Esto evitará cualquier malestar digestivo durante el entrenamiento. Para mejores resultados, experimenta con diferentes opciones y momentos para tu comida pre-entreno.

¿Qué suplementos son útiles antes de entrenar?

Además de los alimentos, existen algunos productos que pueden ayudarte a mejorar la fuerza, reducir la fatiga o disminuir el daño muscular, cuando son utilizados antes del ejercicio. A continuación, te presento algunos de ellos:

Creatina monohidratada

La creatina es un suplemento que te ayuda a ganar fuerza, incrementar tu masa muscular y retrasar la fatiga. A pesar de que el momento ideal para consumirla es justo después de tu entrenamiento, también es efectiva si la utilizas antes en una dosis entre 2 y 5 gramos.

Cafeína

La cafeína ayuda a mejorar tu rendimiento, reducir la fatiga y estimular la pérdida de grasa corporal. Se comercializa principalmente en forma de pastillas o suplementos pre-workout, aunque puede encontrarse también en el café y las bebidas energéticas en dosis muy bajas. Se recomienda consumir entre 3 y 6 mg de cafeína por cada Kg de peso (180-360 mg para una persona de 60 Kg), entre 15 y 60 minutos antes de tu entrenamiento.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

BCAA (branched chain amino acids) son las siglas que agrupan a tres aminoácidos esenciales: valina, leucina e isoleucina. Los estudios han demostrado que consumir una dosis mínima de 5g de BCAA unos minutos antes de tu entrenamiento te ayudará a reducir el daño muscular y aumentar la formación de proteínas.

Beta-alanina

La beta alanina es un aminoácido que incrementa tus reservas de carnosina, una especie de búfer que ayuda a reducir la acidez generada en tus músculos durante entrenamientos cortos e intensos. La dosis recomendada es de 2 a 5 gramos por día, de los cuales al menos 0,5 gramos deben ser consumidos antes de entrenar.

Mezclas pre-workout

Los suplementos pre-workout suelen ser combinaciones de dos o más de los ingredientes que mencioné anteriormente, lo cual puede generar un efecto aún mayor sobre tu rendimiento. La dosis adecuada dependerá de cada producto, pero generalmente se recomienda consumirlos entre 15 y 30 minutos antes de tu entrenamiento. Al final del día, una adecuada alimentación y suplementación antes del ejercicio es crucial para ayudarte a conseguir un máximo rendimiento físico. No te pierdas nuestras siguientes publicaciones sobre este y muchos otros temas que te ayudarán a sacarle el mayor provecho posible a tu entrenamiento. Si te ha gustado este video, dale like, compártelo con tus amigos y suscríbete a nuestro canal para que recibas notificaciones de todo el contenido que estamos compartiendo para acompañarte en tu estilo de vida Evolution.

4 pasos básicos para elegir un buen suplemento nutricional

¿Qué papel juegan los suplementos en tu dieta diaria? Un suplemento nutricional es un producto cuya intención es complementar la alimentación con uno o más de los siguientes ingredientes: carbohidratos, proteínas o aminoácidos, grasas, vitaminas, minerales y algunas otras sustancias como la cafeína y la creatina. Es muy importante tener claro que los suplementos no están diseñados para sustituir una alimentación saludable, sino para cubrir necesidades específicas o servir como potenciadores del rendimiento físico. Si bien lo ideal es asesorarte con un nutricionista de forma individual, hoy quiero enseñarte 4 pasos básicos para elegir un buen suplemento nutricional:

1. ¿Es efectivo?

La primera pregunta que debes hacerte es si el suplemento realmente cumple lo que promete, y si existe alguna evidencia científica sólida que respalde su efectividad para perder grasa, ganar músculo, optimizar el rendimiento físico o simplemente mejorar tu salud. Los suplementos más confiables son aquellos cuya efectividad ha sido validada por numerosas investigaciones conducidas en diferentes laboratorios y utilizando una correcta metodología científica; algunos de ellos son los suplementos de carbohidratos y/o proteínas, aminoácidos, bebidas deportivas, creatina, cafeína, entre otros.  

2. ¿Es seguro?

Existen muchos suplementos cuya seguridad a largo plazo no ha sido estudiada, o que han demostrado ser peligrosos para la salud. Si piensas utilizar algún suplemento en específico, es de suma importancia que te asesores con un profesional sobre sus potenciales efectos secundarios y si padeces alguna condición que pueda contraindicar su uso.  

3. ¿Es legal?

Algunas organizaciones deportivas prohíben el uso de varios suplementos nutricionales (ej: prohormonas, efedrina, octopamina, sibutramina, etc.), un aspecto particularmente importante en el deporte profesional, donde su uso es severamente sancionado. Evidentemente, si un producto contiene ingredientes prohibidos, deberíamos evitarlo. La Agencia Mundial Anti-Dopaje (WADA, por sus siglas en inglés, World Anti-Doping Agency) publica anualmente en su página web una lista de sustancias prohibidas en el mundo del deporte.  

4. ¿Es necesario?

En la gran mayoría de los casos, encontramos suplementos efectivos, seguros y legales, siendo utilizados por personas que no los necesitan. Un ejemplo clásico es el uso de suplementos de proteínas, aminoácidos, vitaminas y otros nutrientes, en personas que pueden cubrir cómodamente sus requerimientos nutricionales a través de la comida. No debemos confundir un suplemento conveniente con un suplemento necesario. Por ejemplo, si un atleta se encuentra de viaje y debe hacer una comida que aporte 60g de carbohidratos y 20g de proteínas, pero le resulta imposible preparar dos tazas de arroz con media pechuga de pollo; utilizar un batido hipercalórico (weight gainer) es una opción que le permitiría cubrir de forma práctica esa cantidad de macronutrientes. En este caso, el suplemento no es necesario, pero sí muy conveniente. Queda claro entonces, que hacer uso de un suplemento cuya efectividad esté respaldada por evidencia científica sólida, que sea seguro, legal y además necesario, bien podría valer la pena. En cambio, utilizar un suplemento basándonos en anécdotas o estudios mal realizados, de seguridad dudosa, ilegales o innecesarios, puede resultar en una pérdida de tiempo y dinero, además de representar un riesgo para tu salud. ¿Tienes algún amigo a quien pueda interesarle este artículo/video? Te invitamos a disfrutar de nuestras próximas publicaciones sobre este y muchos otros temas que te ayudarán a sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento. Si te ha gustado este video, dale like, compártelo con tus amigos y suscríbete a nuestro canal para que recibas notificaciones de todo el contenido que estamos compartiendo para acompañarte en tu estilo de vida Evolution.

¿Qué son los macronutrientes y cómo calcularlos adecuadamente?

Uno de los muchos términos nacidos de la nutrición y que hoy ocupan un lugar dentro del creciente mundo del  fitness es la palabra macronutrientes. Vemos con cierta frecuencia en las redes sociales frases como “contenido de macros” o “cómo cubrir tus macros”. Incluso, existe toda una metodología de planificación de comidas dedicada exclusivamente al cálculo de macronutrientes, conocida como if it fits your macros (IIFYM) o “si se ajusta a tus macros”. Sin embargo, estos conceptos podrían resultar bastante complejos para la mayoría de las personas que están iniciándose en este mundo de la buena nutrición. Por esta razón, en este video quiero ayudarte a comprender de forma sencilla y práctica:

¿Qué son los macronutrientes y cómo calcularlos adecuadamente?

Los macronutrientes (o simplemente “macros”) es el nombre que reciben en conjunto los carbohidratos, proteínas y grasas, debido a que suministran la mayor parte de la energía para nuestro cuerpo, a diferencia de los micronutrientes como las vitaminas y minerales, que son necesarios en pequeñas cantidades y no aportan energía.  

1. Carbohidratos.

Los carbohidratos son compuestos formados por moléculas de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), por lo que muchas veces se les abrevia “CHO”. Se encuentran en una enorme variedad de alimentos como los cereales, tubérculos, raíces, granos, frutas y vegetales, así como también en la leche y el yogur. La mayor parte de los carbohidratos que consumes son almacenados en forma de glucógeno en tus músculos y en tu hígado, y otra pequeña parte viaja libremente por la sangre en forma de glucosa. Debido a que el glucógeno muscular es la principal fuente de combustible para el ejercicio, la cantidad total de carbohidratos que necesitas dependerá de tu nivel de actividad física diaria. Pero, ¿hay alguna forma de calcular esta cantidad? Las recomendaciones actuales para la ingesta de cada macronutriente son expresadas en gramos por cada Kg de peso corporal (g/Kg). En este sentido, la cantidad de CHO necesaria para una persona físicamente activa puede variar entre 2 y 5g por cada Kg de peso, esto es, entre 100 y 250g de carbohidratos para una persona de 50 Kg. No obstante, en algunos casos esta cantidad puede ser menor a 2 g/Kg (como en pacientes con obesidad) o mayor a 5 (como en atletas de alto rendimiento). De hecho, algunos triatletas pueden llegar a necesitar entre 8 y 10 g/Kg. ¡Eso es un montón de carbohidratos!

2. Proteínas.

Mientras que los carbohidratos y las grasas proporcionan la mayor fuente de energía para el entrenamiento, las proteínas, por el contrario, tienen una función formadora y reparadora de tejidos. Están compuestas por pequeñas estructuras llamadas aminoácidos, y podemos encontrarlas principalmente en alimentos de origen animal como la carne, el pollo, el pescado, los lácteos, el huevo y algunos alimentos de origen vegetal como la soya. Un adecuado consumo de proteínas es crucial para maximizar la formación de músculo en respuesta al entrenamiento diario. De forma general, la ingesta diaria recomendada de proteínas para una persona físicamente activa oscila entre 1,4 y 2,0 g/Kg, es decir, entre 60 y 100g para una persona de 50 Kg. Si realizas ejercicios físicos de tipo aeróbico como trotar o montar bicicleta, tu ingesta puede estar alrededor de 1,4-1,6 g/Kg; si haces deportes intermitentes como tenis o fútbol, puedes manejarte entre 1,6 y 1,8 g/Kg; y si realizas entrenamiento de fuerza con pesas o máquinas, puedes necesitar hasta 2g/Kg. En caso de no cubrir adecuadamente tus necesidades de proteínas, tu cuerpo deberá recurrir a sus reservas para reparar y formar nuevos tejidos, lo cual llevará a una pérdida de masa muscular a largo plazo.  

3. Grasas.

Las grasas y aceites nos aportan ácidos grasos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, le dan sabor a las comidas y son una fuente densa de calorías que pueden ayudarte a alcanzar tu requerimiento de energía diaria. De forma similar a otros nutrientes, podemos obtener grasas a partir de alimentos tanto de origen animal como vegetal (carnes, aves, pescados, lácteos, huevos, mantequilla, aguacate, frutos secos y aceites vegetales) e incluso, nuestro cuerpo puede fabricarlas a partir de otras moléculas no grasas como los carbohidratos o las proteínas. Usualmente, la ingesta recomendada de grasas puede estar entre 1,0 y 1,5 g/Kg, aunque si buscas perder grasa corporal, puede ser una buena estrategia mantenerte por debajo de 1,0 g/Kg. Por otro lado, ten en cuenta que si consumes una cantidad de carbohidratos o de proteínas superior a la que necesitas, el exceso se convertirá en grasa y será almacenado en tu tejido adiposo, esa grasa que todos tenemos bajo la piel, para luego ser usado como energía.  

4. Transformando macros en alimentos.

Ahora que conoces lo básico sobre cómo calcular la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitas, solo queda transformar estas cantidades en alimentos. Para ello, existen algunas páginas en internet como myfitnesspal.com o calorieking.com, que pueden ayudarte a conocer las calorías y macronutrientes contenidos en cada alimento. Al final del día, la cantidad de macronutrientes es solo uno de los muchos factores a considerar a la hora de diseñar un plan de alimentación individualizado, junto al aporte de micronutrientes, las combinaciones de alimentos, la distribución de comidas durante el día y muchos otros. Por lo tanto, mi recomendación es que acudas a un nutricionista que pueda hacer este trabajo por ti, para que tú puedas relajarte y dedicarte a disfrutar de los resultados. ¿Conoces a alguien a quien pueda interesarle este artículo/video? No te pierdas nuestras siguientes publicaciones sobre este y muchos otros temas que te ayudarán a alcanzar tus metas de una forma más inteligente y efectiva. Si te ha gustado este video, dale like, compártelo con tus amigos y suscríbete a nuestro canal para que recibas notificaciones de todo el contenido que estamos compartiendo para acompañarte en tu estilo de vida Evolution.

Cómo saber cuál es la dieta que más me conviene

Con tantas dietas mágicas que encontramos hoy en día en el internet, desde la dieta paleo hasta la dieta de los puntos, es normal que surja la duda: ¿cuál es la dieta que mejor me funciona? Y la respuesta, una vez más, está en la individualidad. En primer lugar, la palabra “dieta” se refiere a todo lo que comes, sea saludable o no. De manera que cuando hablamos de planificar una dieta, puede ser con el objetivo de perder grasa, ganar músculo, optimizar el rendimiento físico o simplemente mejorar nuestra salud. Pero sea cual sea tu objetivo, tu dieta debe adaptarse a él. Sin embargo, existen algunos requisitos básicos que debe cumplir un buen plan de alimentación, y que son aplicables a la mayoría de los objetivos. Por eso, en este video quiero compartir contigo algunas ideas sobre:

Cómo saber cuál es la dieta que más te conviene:

 

1. Debe aportar suficiente energía

Lo primero que debe garantizar un buen plan de alimentación es un adecuado aporte de energía, especialmente si realizas ejercicio físico. Este aporte energético se mide en calorías por cada Kg de peso corporal (kcal/Kg), y el requerimiento de energía de cada persona dependerá de varios factores como el género, la cantidad de grasa y músculo, y el gasto diario de energía. Así, una mujer sedentaria puede necesitar unas 20 kcal/Kg, mientras que un futbolista profesional puede necesitar unas 50 kcal/Kg. De forma general, una dieta no debería aportar menos de 1200 kcal para una mujer y menos de 1800 kcal para un hombre, ya que esto podría aumentar el riesgo de sufrir mareos, cansancio y deficiencias de nutrientes críticos como proteínas, vitaminas y minerales.  

2. No debe suprimir ningún grupo de alimentos.

Una dieta donde debes eliminar alimentos como los lácteos, las frutas y otras fuentes de carbohidratos porque “engordan”, resulta tan innecesaria como contraproducente. La variedad es uno de los pilares fundamentales de una alimentación saludable. Incluir todos los grupos de alimentos en las cantidades y momentos adecuados, es esencial para garantizar un buen aporte de energía y nutrientes.  

3. Debe tener más alimentos que suplementos

Si alguna vez te encuentras con una dieta en las que la lista de suplementos necesarios es más larga que la lista de alimentos permitidos, no es un plan de alimentación. Sin duda, los suplementos juegan un papel muy importante como apoyo de tu dieta diaria a la hora de conseguir objetivos específicos, pero nunca deben reemplazarla. Para más información sobre este tema, te invito a revisar nuestro video sobre qué papel juegan los suplementos en tu dieta diaria.  

4. Debe ser sostenible a largo plazo

Si quieres lograr resultados significativos y duraderos, debes apuntar a hacer cambios en tu estilo de vida que puedas mantener por el tiempo que quieras. Y la única forma de lograrlo es hacer cambios con los que te sientas bien. Si llevas una dieta que te hace sentir débil, de mal humor o con mucha hambre todo el día, eventualmente terminarás abandonándola. En cambio, un plan de alimentación que te mantenga con energía, buen ánimo y sin ansiedad, puede ser sostenido a lo largo del tiempo sin esfuerzo alguno.  

5. Debe ser para TI

De la misma forma que el mejor traje confeccionado para ti por un sastre, la dieta que más te conviene es aquella que haya sido diseñada especialmente para ti por un nutricionista calificado, de acuerdo a tus requerimientos, objetivos, rutina de entrenamiento, preferencias y estilo de vida. Recuerda que la clave del éxito de un buen plan de alimentación está siempre en individualizar. ¿Conoces alguien a quien pueda interesarle este video? Sigue atento a nuestras próximas publicaciones sobre este y muchos otros temas que te ayudarán a alcanzar tus metas de una forma más inteligente y efectiva. Si te ha gustado este video, dale like, compártelo con tus amigos y suscríbete a nuestro canal para que recibas notificaciones de todo el contenido que estamos compartiendo para acompañarte en tu estilo de vida Evolution.

Lo primero que debes saber sobre nutrición para iniciar un estilo de vida saludable

“Quiero mejorar mi alimentación y quiero comenzar a hacer ejercicio”. Has decidido darle un giro a tu vida y adoptar nuevos hábitos de alimentación y ejercicio pero no sabes a ciencia cierta por dónde empezar y qué cosas comenzar a cambiar. Si te sientes identificado con esto, quiero contarte en los próximos minutos lo primero que debes saber sobre nutrición para iniciar un estilo de vida saludable.  

1. Los carbohidratos no son el enemigo

Siempre nos han pintado los carbohidratos como los villanos de la película. “Que los carbohidratos engordan”, “Que si comes carbohidratos después del mediodía se convierten en grasa”, y como estas, muchas otras afirmaciones que están muy lejos de la realidad y que a partir de ahora vas a comprender mucho mejor. Los carbohidratos son tu principal combustible, y la cantidad que debes comer dependerá de tu nivel de actividad física. Por lo tanto, una persona que entrena a diario, necesitará más carbohidratos que una persona que pasa todo el día sentada en una oficina. No obstante, ambos necesitan consumir carbohidratos para cubrir su demanda mínima de energía.  

2. Proteínas en cada comida

Las proteínas son los bloques que componen tu cuerpo. No solo están presentes en los músculos sino que también son la materia prima para construir hormonas, enzimas, huesos, piel y muchos otros tejidos. Por lo tanto, es muy importante que las incluyas en todas tus comidas y también en tus meriendas. Además de proporcionarte mayor saciedad, te ayudará a mantener tu masa muscular y el resto de tu cuerpo funcionando a la perfección.  

3. Incluye grasas buenas

No satanices las grasas. Solo es cuestión de saber cuáles consumir en mayor cantidad, y cuáles limitar. Los alimentos como el aguacate, el pescado, los frutos secos y los aceites vegetales, aportan grasas insaturadas que son muy saludables para tu cuerpo y que deben representar el mayor aporte de grasas en tu dieta. En cambio, debes tratar de limitar la cantidad de grasas saturadas como las de la mantequilla, la mayonesa y la comida chatarra.  

4. No olvides las frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales son la principal fuente de vitaminas y minerales para tu cuerpo. Consumir cinco raciones al día entre ambos grupos te garantizará un adecuado aporte de estos micronutrientes esenciales para la vida.  

5. Controla tu apetito comiendo más veces al día

Uno de los primeros cambios que puedes hacer es comenzar a incluir meriendas entre tus comidas principales. Esto te ayudará a mantener un apetito estable, evitando ataques de ansiedad y atracones de comida. Comer cada 3 o 4 horas es una buena forma de planificar tu alimentación a lo largo del día.  

6. Mantente hidratado

Beber 8 vasos de agua al día suele ser una buena recomendación para la mayoría de las personas. Sin embargo, la cantidad de líquido que necesitas es algo un poco más individual y depende de ciertos factores como tu peso corporal y tu nivel de actividad física. Una forma sencilla de calcular la cantidad mínima de agua que necesitas diariamente, es multiplicar 30ml por cada kilogramo de tu peso corporal. De tal modo que, si pesas 50 Kg, necesitas un mínimo de 1,5 litros de agua al día, lo cual equivale a seis vasos de agua. A esta cantidad siempre debe sumarse lo que consumes durante el entrenamiento.  

7. TÚ eres único

La individualización es el pilar fundamental de un buen plan de alimentación y de entrenamiento. No existe una dieta o un plan de ejercicios que funcione de la misma forma para todo el mundo, pues cada uno de nosotros tiene características específicas que son irrepetibles. Por tanto, lo mejor que puedes hacer es asesorarte con especialistas en cada área y así lograrás resultados mucho más rápido. Además, ahorrarás tiempo, dinero y esfuerzo. Ahora que ya sabes lo más importante para iniciar tu estilo de vida saludable, solo queda ponerlo en práctica y contagiar a otras personas para que se sumen también. No te pierdas nuestras siguientes publicaciones, en las que estaremos profundizando sobre estos y muchos otros temas que te serán de gran utilidad para lograr tus objetivos.

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7 errores que no deberías cometer si estás intentando quemar grasa

Las personas que acuden a mi consulta nutricional lo hacen por numerosos motivos. Algunas por razones de salud, otras para mejorar su rendimiento deportivo y otras simplemente buscan lucir un mejor cuerpo. Pero la mayoría de ellas tiene una meta en común: perder grasa corporal. En este video quiero contarte cuáles son los…

7 errores que no deberías cometer si estás intentando quemar grasa

Cuando Daniela acudió a su primer día de consulta, y luego de un buen tiempo probando una infinidad de métodos “milagrosos” y dietas restrictivas en la lucha contra sus kilitos de más, entendió finalmente que había estado cayendo en varios de los errores más comunes que la gente comete a la hora de perder grasa:

1. Hacer poco o nada de ejercicio


Para perder grasa corporal, lo primero que debes lograr es un déficit calórico. En palabras simples: gastar más energía de la que estás consumiendo a través de tu dieta. Existen dos formas de gastar energía: estar vivo (gasto energético en reposo) y moverse (gasto energético por actividad física). Si tu actividad está limitada a pasar el día sentado frente a una computadora, en el auto o en la cama, la cantidad de calorías necesaria para lograr un déficit de energía tendrá que ser muy baja. Imagina que llevas una dieta de 1200 kcal pero solo gastas unas 1400 kcal al día. Tu déficit de energía será de apenas 200 kcal diarias. A este ritmo, te tomará más de un mes perder tu primer kilo de grasa. En cambio, con la misma dieta de 1200 kcal, pero gastando 2200 kcal (ej: sumando una hora diaria de ejercicio intenso), tu déficit ahora sería de 1000 kcal. Logrando perder un kilo de grasa en tan solo una semana. Por lo tanto, evitar el sedentarismo y aumentar el gasto de calorías a través del ejercicio es una estrategia importantísima para acelerar tu proceso de pérdida de grasa. Recuerda que el mejor quemador de grasa que existe se llama “ejercicio físico”.

2. Comer sano ¡pero mucho!


Hoy en día, gracias al bombardeo de información en el mundo del fitness, la mayoría de las personas que buscan perder grasa han incluido en su dieta alimentos considerados saludables, como los vegetales, frutas, avena, batata, frutos secos, claras de huevo, pollo, pescado y hasta suplementos de proteínas. No obstante, muy pocas personas toman en cuenta la cantidad total de calorías que consumen a expensas de estos alimentos. Pensando equivocadamente que, por ser saludables, no pueden llegar a causar un exceso de calorías. Un ejemplo clásico es merendar un puñado de 20g de almendras (115 kcal), versus merendar una bolsita de 100g de almendras (580 kcal), que equivaldría a las calorías de ¡tres tazas y media de pasta! Impresionante, ¿no? Y es que a la hora de diseñar un buen plan nutricional para perder grasa, no solo debes tomar en cuenta la calidad de los alimentos, sino también su cantidad. Todos tenemos un requerimiento de energía que puede variar ampliamente de una persona a otra. Por tanto, si no contabilizas lo que comes, estarás navegando a ciegas.

3. Seguir dietas de moda


La dieta paleo, alcalina, detox, de los puntos, de los grupos sanguíneos, ayuno intermitente y un largo etcétera. Seguir dietas de moda es un grave error, pues ignora el principio más valioso de una adecuada nutrición: la individualidad. Por otra parte, la mayoría de estas dietas se basan en mitos y teorías que carecen de validez científica, y cuyos beneficios, en caso de haberlos, están limitados a un determinado grupo de personas. Por ejemplo, una dieta tipo paleo podría ser beneficiosa para un paciente con un importante grado de obesidad y enfermedades crónicas, pero totalmente inadecuada para un individuo sano o un deportista.  Por lo tanto, lo que le resultó al amigo de María, no necesariamente le servirá a María, pues cada uno de nosotros tiene necesidades específicas que dependen de un sinfín de características totalmente individuales como edad, género, composición corporal, nivel de actividad física, rutina diaria, gustos y objetivos particulares.

4. No comer carbohidratos


Sin duda, el error más común que cometen las personas que quieren perder grasa. Son muchos los mitos alrededor del consumo de carbohidratos. Algunos se limitan a comerlos antes de una determinada hora y otros los evitan por completo. Lo cierto es que ambas conductas son innecesarias y, en muchos casos, contraproducentes. Los carbohidratos o azúcares son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Y mientras más energía gastas a través del ejercicio físico, más carbohidratos necesitas (sí, incluso si estás buscando perder grasa). Eliminar los carbohidratos hará que pierdas músculo, glucógeno y agua, lo cual hará más difícil que pierdas grasa. Mientras que la cantidad total de energía que consumes al día sea menor que la que gastas, podrás perder grasa sin suprimir los carbohidratos, especialmente si haces ejercicio físico. Solo es cuestión de entender cuáles, cuánto y cuándo utilizarlos, según tus necesidades de energía y tu horario de entrenamiento.

5. Saltarte comidas


Comer a deshoras es la principal causa de lo que muchos describen como ansiedad, que no es más que hambre. Pasar más de tres o cuatro horas sin comer causará un descenso en tus niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, y mientras más bajos estos niveles, más urgente se te hará volver a subirlos. Es por esto que si solo acostumbras a hacer tres comidas al día, separadas por unas 5 o 7 horas, no podrás resistir ese postre que pase frente tus ojos a media tarde, o en el peor de los casos, acabarás haciendo una cena digna de un espartano al llegar a tu casa en la noche. Por esta razón es muy importante incluir meriendas entre tus comidas principales, lo cual te ayudará a mantener tus niveles de azúcar estables y te permitirá controlar mejor el apetito durante el día. ¡Haz la prueba!

6. Perder peso y no grasa


Nuestro cuerpo está formado por muchos componentes. Tenemos músculos, grasa, huesos, piel y otros tejidos. Cada uno de ellos contribuye al peso corporal total, ese que vemos al subirnos en una balanza. De todos estos componentes, solo el músculo y la grasa son modificables a corto plazo a través de la alimentación y el entrenamiento. Si te enfocas solo en perder peso de forma rápida, estarás a merced de adoptar conductas restrictivas que te llevarán a perder músculo en lugar de grasa. De hecho, perder peso es algo muy sencillo. Basta con dejar de comer y en pocos días perderás una gran cantidad de peso a expensas de músculo y agua. En cambio, perder solamente grasa es un proceso bastante más complejo, que depende de un plan de alimentación calculado específicamente para cada persona. Por lo tanto, debes prestarle menos atención al número en la balanza y enfocarte en perder grasa corporal, lo cual puedes monitorear de la mano de un profesional calificado.

7. Hacer desastres el fin de semana


“Yo cumplo mi dieta perfecto de lunes a viernes, pero el fin de semana me salgo”. Recuerda que el sábado y domingo representan casi la tercera parte de toda nuestra semana, por lo que caer en excesos durante estos días puede sabotear los avances que has logrado los días anteriores. Disfrutar de una hamburguesa mediana con una bebida sin calorías y compartir un postre un sábado por la noche, no impedirá que sigas perdiendo grasa. Pero un fin de semana de parrilla, pizza, hamburguesa doble con extra de papas fritas, gaseosa regular, helado, torta de chocolate y bebidas alcohólicas, representará un enorme exceso de calorías que puede frenar tu progreso semanal. Al final, la clave está en la moderación. Si estás en un plan bajo en calorías para perder grasa corporal, puedes hacer una o dos comidas fuera de tu plan de alimentación durante el fin de semana. Solo mantente alejado de los excesos de grasas, azúcar y/o alcohol y no tendrás de qué preocuparte.
  • ¿Te has identificado con alguno de estos errores?
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Lo que todo el mundo debería saber sobre el aumento de masa muscular

Muchas de las personas que van al gimnasio o que se están iniciando en deportes de fuerza y potencia, luchan contra la difícil tarea de ganar masa muscular. Y es que sumar kilos de músculo al esqueleto no es cosa fácil. Para que el crecimiento muscular o hipertrofia pueda ocurrir, deben combinarse una serie de elementos relacionados con la alimentación, el entrenamiento y el descanso. Por lo tanto, si este es tu objetivo, toma nota de estos principios básicos que todo el mundo debería saber sobre el aumento de masa muscular:  

1. Carbohidratos o proteínas para ganar músculo, ¿cuál es más importante?

La respuesta es simple: ambas son igual de importantes. Un aporte inadecuado de proteínas evitará que tus músculos tengan la materia prima para poder crecer. De la misma forma, un consumo insuficiente de carbohidratos hará que tu cuerpo utilice sus proteínas como combustible para cubrir la demanda de energía de tu entrenamiento, causando una pérdida progresiva de masa muscular. Lo ideal es que incluyas una combinación de carbohidratos y proteínas en cada una de tus comidas del día, especialmente en las horas previas y posteriores a tu entrenamiento.  

2. ¿Cómo seleccionar las mejores proteínas?

De forma general, las proteínas de origen animal como la proteína de suero de leche (whey), la caseína o la albúmina del huevo, se consideran proteínas “completas”, pues contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no es capaz de producir. En cambio, las proteínas vegetales como la del arroz o los granos, se consideran “incompletas” debido a que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. La única excepción a esta regla es la proteína de soya, que a pesar de ser de origen vegetal, también es considerada una proteína completa. Este contenido de aminoácidos esenciales es fundamental a la hora de seleccionar tus fuentes de proteínas. Incluir alimentos como huevos, lácteos, pollo, pescado y carne, junto con opciones de suplementos como la whey protein, garantizará un adecuado aporte de proteínas en tu dieta.  

3. ¿Qué suplementos me ayudan a ganar masa muscular?

La base del aumento de masa muscular es sin duda una mezcla perfecta entre una adecuada alimentación y un buen entrenamiento de fuerza. Sin embargo, existen algunos suplementos que podrían ayudarte a lograr tus objetivos un poco más rápido. En un primer lugar están los ganadores de peso o weight gainers, que son una combinación de carbohidratos y proteínas diseñada para aumentar el total de calorías que consumes durante el día, especialmente si tu gasto de energía es muy elevado. En segundo lugar, encontramos los suplementos de proteínas como la whey protein o la caseína, y aminoácidos esenciales como los BCAA, que pueden ayudarte a complementar el aporte proteico de tu alimentación. No obstante, utilizar proteínas o aminoácidos dependerá de tus requerimientos individuales y tu rutina de entrenamiento. Por último, pero no menos importante, tenemos la creatina monohidratada, una especie de combustible que nuestros músculos utilizan durante ejercicios de fuerza y potencia, promoviendo el aumento de masa muscular.  

4. ¿Proteínas antes o después de entrenar?

Probablemente ya conoces la importancia de consumir proteínas después de entrenar, pues es el momento en el que tus músculos están más necesitados de aminoácidos para comenzar a recuperar las fibras que rompes durante tu entrenamiento. Sin embargo, también es muy importante consumir proteínas en las horas previas a tu entrenamiento, especialmente si vas a realizar ejercicios de fuerza. Esto evitará que comiences a entrenar en un estado catabólico en el que tus proteínas vayan a ser utilizadas como combustible, en lugar de utilizarse para formar músculo. Estas ingestas de proteínas antes y después del entrenamiento no deberían estar separadas por más de 3 horas. Por ejemplo, si tu sesión dura una hora, puedes hacer una comida que contenga proteínas una o dos horas antes de comenzar, y otra justo después, sea a través de alimentos o de suplementos. Esto garantizará un ambiente mucho más favorable para tu crecimiento muscular.  

5. Crecemos mientras dormimos

Cuando éramos pequeños, nuestras madres siempre nos decían que si íbamos a la cama temprano, íbamos a crecer grandes y fuertes. Y como era de esperarse, tenían razón. El mayor crecimiento muscular ocurre durante las horas de sueño nocturno, gracias a la acción de una hormona anabólica llamada hormona de crecimiento. No solamente es importante dormir entre 7 y 8 horas, sino también el momento en que te quedas dormido. Algunos estudios sugieren que el ciclo de sueño óptimo comienza a las 10 de la noche y termina a las 6 de la mañana. Como regla general, debes evitar llegar despierto a la medianoche o, de lo contrario, ciertas hormonas catabólicas como el cortisol harán estragos con tu masa muscular. De manera que, si eres de los que se queda viendo series o videos hasta la madrugada y no notas un aumento importante en tu masa muscular, ya sabes a qué puede deberse. Así que ya sabes: dormir para crecer.  

6. La “Ley del Desuso”

Lo que no se usa, se atrofia. Lo mismo ocurre con nuestros músculos. No podemos ganar masa muscular si no le damos al cuerpo una razón para hacerlo. Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, bien sea con nuestro propio peso corporal o con cargas externas como pesas o máquinas, nuestras fibras musculares se rompen y se desordenan; y luego, durante la recuperación y a través de una adecuada alimentación y descanso, estas fibras vuelven a formarse, cada vez más grandes y fuertes. Recuerda: se puede perder grasa sin ejercicio, pero no se puede ganar músculo sin ejercicio. Mantente siempre activo y dale a tus músculos una razón para seguir creciendo. Si te ha gustado este video, regálame un like, compártelo con tus amigos y suscríbete a nuestro canal para que recibas notificaciones de todo el contenido que estamos compartiendo para acompañarte en tu estilo de vida Evolution.

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