¡Que levante la mano quien desee tener unos glúteos de acero!
Si eres como millones de mujeres, sueñas con lucir un pompi tonificado y redondo.
Yo todavía no conozco a la primera soltera que no lo quiera. Y entre las casadas también sobran.
Por eso, quiero compartir contigo esta guía práctica donde te enseñaré algunas acciones efectivas para transformar los tuyos.
Además de sumarte atractivo, construir tu zona posterior te hace más saludable.
Y es que mejora tu postura y el contorno de tu cuerpo. También es clave para prevenir dolores lumbares, equilibrar la zona media y los cuádriceps.
Sin un trasero tonificado, puedes ser frágil a lesiones.
Las personas sedentarias que hacen movimientos mínimos pueden contraer "síndrome del trasero plano" o amnesia glútea que inhibe notablemente este grupo muscular. ¿Quién quiere eso? Yo creo que ninguna.
Los glúteos también tienden a ser débiles entre los corredores. Muchos de ellos no los incluyen en sus entrenamientos.
¿Conclusión? hay que mover ese pompi y tener una alimentación nutritiva y balanceada.
A partir de ahora voy a darte pautas para que te alimentes como debes, además de un entrenamiento efectivo.
Hazlos con alegría. Así te será más fácil incorpóralos en tu rutina diaria.
Por sí solo, el ejercicio no es suficiente para alcanzar tu booty soñado.
Y es que un alto porcentaje de grasa puede arruinar todo tu trabajo físico. Pues tu alimentación va a marcar la diferencia.
Intenta reducir los azúcares refinados y alimentos procesados.
Si tu meta es que el tamaño de esa zona aumente, debes ingerir más calorías de las que gastas.
En caso de querer reducirlos, sería lo contrario.
Puedes hacer comidas trampa, pero asegúrate de ejercitarte al día siguiente y finalizar con 10 minutos de ejercicios de alta intensidad HIIT.
Los suplementos son opcionales. Te recomiendo una proteína de suero de leche para después de entrenar. Nosotros tenemos Fit&Slim y Fit&Strong.
Puedes complementar con multivitamínicos.
Si te alimentas así y le agregas noches de sueño largo y profundo, verás la gloria. Tus hormonas estarán equilibradas y tu porcentaje de grasa corporal se quedará detrás de la raya.
Además de los datos que ofrece la ciencia, la experiencia es la mejor consejera.
Y como mi pasión es investigar para poner en práctica, confío en que recomendarte lo que a mí y a muchas otras mujeres les ha funcionado, también puede ayudarte.
Antes de comenzar, hazte estas cinco preguntas:
Eso te servirá para organizarte y saber con qué recursos cuentas y qué te falta.
Estás a punto de aprender cómo se construyen unas nalgas de acero. Esta información está avalada por científicos.
Te advierto que no es fácil. Pero si estás lista para trabajar fuerte, sigue leyendo.
La clave para el desarrollo muscular no es una variedad de ejercicios, sino la sobrecarga progresiva. Dicho en otras palabras, aumentar gradualmente el esfuerzo al que sometes a tus músculos durante tus entrenamientos.
Eso se debe a que mientras mayor peso, se romperán más fibras musculares y tu organismo desplegará su proceso de reparación con mayor intensidad.
El "secreto" está en apuntar a los tres músculos que componen los glúteos: mayor, medio y menor. Hay personas que se concentran en una de estas zonas y dejan las otras por fuera.
Tampoco debes olvidar las caderas y los isquiotibiales que enfatizan su forma y aspecto. Esos también hay que trabajarlo duro.
¿Qué va a hacer la diferencia?
Haz eso y, voila, verás los resultados que estás esperando.
A veces la ansiedad de ver resultados nos carcome. Lo mejor es relajarse y disfrutar el proceso de cambio.
Todo es posible. Si hay voluntad, hay un camino.
NADIE puede decirte cuánto tiempo tardarás en lograr la meta. Cada cuerpo responde diferente, de acuerdo a múltiples factores como la genética, la edad y los hábitos de vida.
En mi caso, la evolución ha ido en ascenso:
Esa es mi experiencia. La tuya puede ser similar o totalmente distinta.
Hay casos en los que una persona no tiene forma en esa área y podría llevarse hasta 2 años para ver el crecimiento que desea.
Pero eso no es una barrera. Se puede construir y trabajar los glúteos con lo que Dios nos dio.
Mi rutina semanal incluye diferentes tipos de ejercicios. En conjunto me ha ofrecido excelentes resultados. Además, no me aburro de hacer siempre lo mismo.
Estos ejercicios contribuyen a mejorar el glúteo externo y la parte de plegado que le da la soñada curva C por la que hacemos tantas cosas.
En tu entrenamiento de peso, hay 6 ejercicios que no pueden faltarte:
Es uno de los más populares por su efectividad y porque impacta glúteos, piernas y hasta abdominales.
Haz sentadillas completas porque una postura más amplia golpea aún más el trasero. Colócate en cuclillas profundamente para que trabajes más duro.
Los estudios reflejan que al ponerse en cuclillas con pesos relativamente pesados y una postura amplia aumenta la activación en los cuádriceps y glúteos.
En palabras sencillas, cuanto más te agaches, más se activará la zona.
Las sentadillas medias (flexión de rodillas a 90 grados) no tendrán el mismo efecto.
¡NO TE SALTES ESTE EJERCICIO! Hazlo, al menos, una vez a la semana.
Te ayuda a entrenar todo el cuerpo, excepto los músculos de empuje. Desarrolla fuerza y poder, principalmente, en isquiotibiales y glúteos.
Un estudio demostró que los pesos muertos convencionales y de sumo son igual de efectivos. No hay forma de equivocarse.
Siempre recuerda apretar los glúteos al levantar la barra del suelo. Involúcralos en la mitad superior de la ascensión y el bloqueo.
Existe la variación llamada peso muerto rumano cuya técnica incluye mantener una flexión ligera en las rodillas durante el movimiento.
Lo consideran el ejercicio perfecto para tonificar y moldear la cola. Implica mayormente los glúteos mayor y medio.
Hay toneladas de variaciones de este ejercicio. Puedes usar barras, bandas elásticas o hasta centrarte en una sola pierna.
No hay que confundirlo con el 'glute bridge' (puente de glúteos).
La diferencia está en que para el hip trust se añade un banco donde se apoya la zona alta de la espalda. Así, la cadera consigue un rango de movimiento mayor y un recorrido más largo.
Es fácil de hacer y tiene muchas variaciones.
Consiste en dar un paso largo, luego bajar y subir el centro de gravedad del cuerpo.
Puedes avanzar, retroceder o ir hacia lados. También incluir mancuernas.
Estudios demostraron que los glúteos están muy involucrados cuando regresas a una posición de pie.
Este ejercicio trabaja la musculatura inferior, además de los músculos que ayudan a mantener la postura de la espalda, como abdominales y lumbares.
Tiene beneficios similares a los de una estocada y es igual de efectivo para cuádriceps y glúteos.
No solo pone a prueba la fuerza de las piernas. También reta al equilibrio al focalizarse en una sola.
Puedes hacerlas con mancuernas, barra o con el peso de tu cuerpo.
Debo decir que el otro día lo hice y mis glúteos estuvieron en llamas durante 3 días seguidos.
Esta máquina fortalece los glúteos, además, ayuda a reducir y prevenir el acortamiento muscular en la zona de la cadera y los muslos.
Otro punto a favor es que permite entrenar hasta el límite de movimiento.
Cuando vayas al gym, no la olvides.
Lo más recomendable es que un entrenador profesional te asesore antes de iniciar, sobre la base de tus necesidades y condición física.
Como una alternativa, voy a decirte cómo lo hago yo. Puedes ensayarlo e ir monitoreando para mantenerlo o cambiar.
Para finalizar te diré cómo hacer que todo suceda en menos tiempo, pero igual de natural y seguro.
Como ya te dije, los complementos son opcionales. Si llevas una alimentación impecable, no los necesitas.
¿Dónde está la dificultad? A muchas se nos hace difícil cumplir con los requerimientos diarios que necesita el cuerpo cuando lo sometes a ejercicios intensos.
Por eso, concéntrate en los movimientos clave, ten una nutrición adecuada y buen descanso.
Y compleméntalo todo con suplementos que potencian tu fuerza, resistencia y energía, además de reducir el dolor y la fatiga para tener entrenamientos explosivos.
![[Atención corredores] Evita lesiones y corre más fuerte mejorando tu tono muscular con esta guía](http://www.evolutionadvance.com/cdn/shop/articles/Inforgrafia-22-2.jpg?v=1651712947&width=947)
