Cómo leer las etiquetas nutricionales: te enseñamos

Cuando eliges un alimento o complemento dietético en el supermercado ¿sabes cómo leer las etiquetas nutricionales? O acaso te preguntas, qué significa esa tabla con tantos números y en qué te ayuda.

Las etiquetas son el medio de comunicación más importante y directo entre los fabricantes y los consumidores. Y entender su contenido, te permitirá tomar mejores decisiones relacionadas con tu salud, tu estilo de vida y tu peso.

Esta herramienta te ofrece detalles sobre lo que estás comprando para consumir: su origen, modo de conservación, cómo manipularlo y prepararlo de forma segura. También, muestra los ingredientes que lo componen y los nutrientes que aportan.

¿Listo para aprender a leerlas?

¿Qué son las etiquetas nutricionales y qué indican?

Según la regulación de la Comisión del Codex Alimentraius (el más alto organismo internacional en materia de normas de alimentación) las etiquetas nutricionales son todas las descripciones destinadas a informar al consumidor sobre las propiedades nutricionales de un alimento, e Incluyen la declaración de nutrientes y la información nutricional complementaria.

En palabras sencillas, te dicen lo que cada producto le aporta a tu cuerpo y te facilita la comparación entre varios productos parecidos, sobre la base de:

Lo indica en gramos y porcentajes por ración y cada 100 gramos del producto.

Como leer las etiquetas nutricionales

Cada país tiene su formato de etiquetado nutricional, respondiendo a los lineamientos
Internacionales dictados por la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

Pare enseñarte cómo leer las etiquetas nutricionales, usaré el formato aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU (FDA), que se ajusta a las normas del Codex y son de obligatorio cumplimiento.

Te pondré como ejemplo la etiqueta nutricional de Fit & Slim, la proteína para bajar de peso de Evolution Advance Nutrition:

Tamaño de la porción

Primero, observa el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por empaque que se encuentran en la parte superior de la etiqueta.

Para hacerlo más fácil de entender, se muestran sobre la base de una medida común en el hogar, como una taza, una cucharada, una cápsula o una tableta.

En el caso de Fit & Slim -así hacen muchos fabricantes-, incluimos una cuchara (scoop) con la medida exacta de producto que se debe consumir para garantizar que el tamaño de la porción sea el indicado. Esta incluye la cantidad métrica en gramos (g).

La información nutricional que aparece en la etiqueta suele ser para solo una (1) porción del producto. Sin embargo, algunas pueden tener información nutricional por envase.

Debes tener muy claro que:

Algunos recipientes también pueden tener una etiqueta con dos columnas: una columna que muestra la cantidad de calorías y nutrientes en una porción y la otra muestra esta información para todo el envase. Esta última columna permite saber cuántas calorías y nutrientes estás obteniendo si ingieres todo el paquete de una vez.

Calorías

Se definen como el número total de calorías o "energía" que obtienes de todos los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol) en una porción de alimento, suplemento o bebida.

La etiqueta de Fit & Slim indica las calorías que adquirirás cada vez que tomes un scoop, es decir 100 calorías.

Este dato sirve como guía de asesoramiento nutricional. Sin embargo, tus necesidades pueden ser mayores o menores dependiendo de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Un médico o nutricionista puede asesorarte en eso.

Recuerda que consumir demasiadas calorías por día puede causar sobrepeso y obesidad.

El porcentaje de Valor Diario (% VD)

Muestra cuánto contribuye un nutriente en tu dieta diaria, cada vez que consumes una porción de alimentos o suplementos. Eso puede indicarte si es alto o bajo en nutrientes.

Los valores diarios son cantidades de referencia que indica en cantidad de gramos, miligramos o microgramos cuánto se debe consumir a diario de un nutriente, sin excederse.

Cuando un valor no está establecido se permite colocar símbolos como (*) o (†), y debe informarse al pie de la tabla.

Esta información te permitirá comparar diferentes productos para elegir el que más te conviene, según los nutrientes que deseas obtener y eliminar. Solo asegúrate de que los tamaños de las porciones de cada envase sean iguales.

Dichos valores los determina la National Institutes of Health (INH) en EE.UU como una referencia de ingestas dietéticas.

Nota al pie de la tabla (parte inferior)

La información al pie de la etiqueta explica qué tanto contribuye un nutriente en una porción para una dieta diaria, que para los Estados Unidos se basan en una dieta de 2000 calorías al día como recomendación de nutrición para la población en general.

En el caso de Fit & Slim, se basan en una dieta de 2000 calorías al día.

El origen de las etiquetas nutricionales

En términos sencillos, el etiquetado general y nutricional son la tarjeta de presentación de cualquier producto que te ayudan a definir tus compras y posterior consumo.

Nacieron ante la necesidad de ofrecer la información de los alimentos de una manera veraz y eficiente. Su importancia es tal que, la FAO las promueve como una herramienta eficaz para proteger la salud de los consumidores a nivel mundial.

Por si fuera poco, tanto la FAO como la OMS promueven acciones para que los gobiernos eduquen a su población en cuánto a un estilo de vida saludable, específicamente, fijando como objetivos del etiquetado nutricional, no solo ayudarte como consumidor a seleccionar mejor tus alimentos, sino incentivar a la industria a mejorar la calidad nutricional de los productos alimenticios.

Y desde 1985, el Codex promueve las normas sobre etiquetado y etiquetado nutricional, las cuales revisa y actualiza para ir a la par de los avances del siglo XXI.

La idea es darle información relevante a los consumidores y evitar el engaño intencionado con información falsa en los envases o declaraciones de efectos mágicos que confundan a las personas.

Antes de comprar algo lee las etiquetas nutricionales

No compres a la ligera ni te dejes engañar por la publicidad engañosa.

Recuerda que una nutrición saludable es importante a lo largo de toda tu vida y será una herencia de aprendizaje para tu familia.

No solo porque te ayudará a sentirte en la mejor condición física y mantenerte fuerte. También reducirá los riesgos de padecer enfermedades como cánceres, diabetes tipo 2, presión arterial alta, obesidad, osteoporosis, entre otras.

Y si ya tienes ciertos problemas de salud, la buena nutrición pueden ayudarte a controlar los síntomas.