Muchas de las personas que van al gimnasio o que se están iniciando en deportes de fuerza y potencia, luchan contra la difícil tarea de ganar masa muscular.
Y es que sumar kilos de músculo al esqueleto no es cosa fácil. Para que el crecimiento muscular o hipertrofia pueda ocurrir, deben combinarse una serie de elementos relacionados con la alimentación, el entrenamiento y el descanso.
Por lo tanto, si este es tu objetivo, toma nota de estos principios básicos que todo el mundo debería saber sobre el aumento de masa muscular:
La respuesta es simple: ambas son igual de relevantes.
Un aporte inadecuado de proteínas evitará que tus músculos tengan la materia prima para poder crecer.
De la misma forma, un consumo insuficiente de carbohidratos hará que tu cuerpo utilice sus proteínas como combustible para cubrir la demanda de energía de tu entrenamiento, causando una pérdida progresiva de masa muscular.
Lo ideal es que incluyas una combinación de diferentes carbohidratos y proteínas en cada una de tus comidas del día, especialmente en las horas previas y posteriores a tu entrenamiento.
De forma general, las proteínas de origen animal como la proteína de suero de leche (whey), la caseína o la albúmina del huevo, se consideran proteínas “completas”, pues contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no es capaz de producir.
En cambio, las proteínas vegetales como la del arroz o los granos, se consideran “incompletas” debido a que carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
La única excepción a esta regla es la proteína de soya, que a pesar de ser de origen vegetal, también es considerada una proteína completa. Este contenido de aminoácidos esenciales es fundamental a la hora de seleccionar tus fuentes de proteínas.
Incluir alimentos como huevos, lácteos, pollo, pescado y carne, junto con opciones de suplementos como la whey protein, garantizará un adecuado aporte de proteínas en tu dieta.
La base del aumento de masa muscular es sin duda una mezcla perfecta entre una adecuada alimentación y un buen entrenamiento de fuerza. Sin embargo, existen algunos suplementos que podrían ayudarte a lograr tus objetivos un poco más rápido.
En un primer lugar están los ganadores de peso o weight gainers, que son una combinación de carbohidratos y proteínas diseñada para aumentar el total de calorías que consumes durante el día, especialmente si tu gasto de energía es muy elevado.
En segundo lugar, encontramos los suplementos de proteínas como la proteína de suero o la caseína, y aminoácidos esenciales como los BCAA, que pueden ayudarte a complementar el aporte proteico de tu alimentación.
No obstante, utilizar proteínas o aminoácidos dependerá de tus requerimientos individuales y tu rutina de entrenamiento.
La creatina monohidratada es una especie de combustible que los músculos usan durante los ejercicios de fuerza y potencia, promoviendo el aumento de masa muscular.
Probablemente, ya conoces la importancia de consumir proteínas después de entrenar, pues es el momento en el que tus músculos están más necesitados de aminoácidos para comenzar a recuperar las fibras que rompes durante tu entrenamiento.
Sin embargo, también es muy importante consumir proteínas en las horas previas a tu entrenamiento, especialmente si vas a realizar ejercicios de fuerza.
Esto evitará que comiences a entrenar en un estado catabólico en el que tus proteínas vayan a ser utilizadas como combustible, en lugar de utilizarse para formar músculo.
Estas ingestas de proteínas antes y después del entrenamiento no deberían estar separadas por más de 3 horas.
Por ejemplo, si tu sesión dura una hora, puedes hacer una comida que contenga proteínas una o dos horas antes de comenzar, y otra justo después, sea a través de alimentos o de suplementos.
Esto garantizará un ambiente mucho más favorable para tu crecimiento muscular.
Cuando éramos pequeños, nuestras madres siempre nos decían que si íbamos a la cama temprano, íbamos a crecer grandes y fuertes. Y como era de esperarse, tenían razón.
El mayor crecimiento muscular ocurre durante las horas de sueño nocturno, gracias a la acción de una hormona anabólica llamada hormona de crecimiento.
No solamente es importante dormir entre 7 y 8 horas, sino también el momento en que te quedas dormido.
Algunos estudios sugieren que el ciclo de sueño óptimo comienza a las 10 de la noche y termina a las 6 de la mañana. Como regla general, debes evitar llegar despierto a la medianoche o, de lo contrario, ciertas hormonas catabólicas como el cortisol harán estragos con tu masa muscular.
De manera que, si eres de los que se queda viendo series o videos hasta la madrugada y no notas un aumento importante en tu masa muscular, ya sabes a qué puede deberse. Así que ya sabes: dormir para crecer.
Lo que no se usa, se atrofia. Lo mismo ocurre con nuestros músculos. No podemos ganar masa muscular si no le damos al cuerpo una razón para hacerlo.
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, bien sea con nuestro propio peso corporal o con cargas externas como pesas o máquinas, nuestras fibras musculares se rompen y se desordenan; y luego, durante la recuperación y a través de una adecuada alimentación y descanso, estas fibras vuelven a formarse, cada vez más grandes y fuertes.
Recuerda: se puede perder grasa sin ejercicio, pero no se puede ganar músculo sin ejercicio. Mantente siempre activo y dale a tus músculos una razón para seguir creciendo.
