Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

Cuando los números de tu báscula bajan, es importante que te preguntes: ¿es grasa o músculo lo que estoy perdiendo? Para dejar de lado tus dudas, la medición de la grasa corporal es una de las formas más efectivas para evaluar tu dieta y tus entrenamientos.

Casi siempre cuando se habla de porcentaje de grasa corporal, los nutricionistas y entrenadores buscan que alcances la cantidad de grasa ideal que debe contener tu organismo según tu sexo y tu edad.

En este post conocerás todo lo que debes saber sobre la grasa corporal, cómo medirla y, por si fuera poco, recibirás una calculadora para que la midas más fácil y rápido.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

 

Se trata de una medida indicativa de sobrepeso o infrapeso que te ayuda a distinguir la masa muscular de la materia grasa que está presente en tu composición corporal.

El peso que ves en la báscula no lo es todo y, en algunos casos, índices como el IMC (Índice de Masa Corporal) no resultan suficiente para medir la masa muscular real.

El porcentaje de grasa corporal depende de tu edad, sexo, peso y estilo de vida.

Para resumirlo de forma simple, la grasa corporal es la cantidad de lípidos que tienes en el cuerpo en comparación a todo lo demás.

Y si estás intentando perder grasa corporal, te recomiendo leer en nuestro blog [La grasa se pierde así] Esto sucede en tu cuerpo cuando intentas perder grasa extra, te servirá de mucha ayuda.

Tipos de grasa corporal

La grasa corporal es uno de los principales componentes de tu cuerpo. Se encarga de:

• Proteger tus órganos.

• Cubrir tus articulaciones.

• Controlar tu temperatura.

• Almacenar tus vitaminas.

• Proporcionarle energía a tu cuerpo.

Hay dos tipos:

Grasa corporal esencial:

Tu cuerpo utiliza esta grasa para funcionar correctamente. Se almacena en tus huesos, órganos, el sistema nervioso central y los músculos. Te ayuda a regular tu temperatura corporal, proporciona amortiguación a tus órganos internos y te da energía durante las enfermedades.

La grasa corporal no esencial:

Se llama también grasa corporal en exceso y tu cuerpo no la necesita para funciones vitales. Por ejemplo, si tienes mucha grasa acumulada, puede influir negativamente en tu salud.

Revisa tu alimentación, ya que, si tienes una dieta demasiado alta en calorías, tu cuerpo las almacena y se convierte en grasa corporal no esencial. Y también si no haces ningún tipo de actividad física, te puede afectar.

Cuál es el porcentaje de grasa ideal

Según el American Council on Excersice (ACE), en uno de su más recientes post, publicó la medida de los porcentajes de grasa corporal de hombres y mujeres sin tener en cuenta la edad, de manera más general.

A continuación, te muestro los valores:

Porcentaje de grasa corporal ideal para una mujer según la edad:

 

Porcentaje de grasa corporal ideal para un hombre según la edad:

 

Ten en cuenta que, luego de los 60 años, es normal que tengas un porcentaje de grasa superior a los valores presentados en la tabla. Por lo tanto, es importante que tu nutricionista relacione este valor con tu alimentación y actividad física.

 

 

Cómo calcular mi porcentaje de grasa corporal

Hay distintos métodos para medir la grasa corporal, sin embargo, no todos dan resultados 100% reales, aunque se comercialicen totalmente precisos, y en su mayoría son bastante costosos.

Evaluación de Composición Corporal (DEXA):

Con esta evaluación se obtiene un diagnóstico más exacto del exceso de peso, permitiendo diferenciar las personas con exceso de grasa corporal a las de mayor desarrollo muscular. Además, podrás identificar las zonas de tu cuerpo donde se encuentra un mayor porcentaje de grasa y estimar los riesgos de enfermedades asociadas.

En esta evaluación se mide:

• Masa grasa abdominal.

• Masa muscular total y regional.

• Zonas de distribución de la grasa en el cuerpo (indicador de riesgos de enfermedades).

• Masa ósea.

• Densidad mineral ósea (recomendado para mayores de 45 años).

Pesaje subacuático:

 

El método implica que primero serás pesado en tierra firme y luego, sentado en una silla especial, bajarás a el agua. Las medidas de tu peso en tierra y bajo el agua se utilizan para determinar tu densidad corporal y calcular tu porcentaje de grasa corporal.

Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA):

 

Este método se basa en medir la resistencia que tu cuerpo opone al paso de una corriente. En función de esa corriente se puede determinar la cantidad de grasa que puede haber, ya que ese valor relaciona de manera aproximada la proporción de grasa y músculo que está presente.

Plicómetro (caliper):

 

Es un instrumento que mediante una pinza atrapa tu piel en distintas partes del cuerpo y con esto se puede medir tu grosor en milímetros. Para que sea confiable la debe hacer un profesional, ya que él sabe las partes del cuerpo donde debe tomar la medida. Puede dar un resultado bastante aproximado del porcentaje de grasa corporal que tengas.

También puedes usarlo en casa, pero debes asegurarte de medir siempre el mismo pliegue de piel, a la misma hora del día y, para evitar errores, asegúrate de usar siempre la misma presión.

Calculadora de grasa corporal de la Marina de los EE. UU:

La calculadora gana en conveniencia y costo. Probablemente sea el método más práctico de todos. Solo necesitas 1 cinta métrica y 2 medidas, si eres hombre; y 3 medidas si eres mujer.

Para calcular tu grasa corporal con esta calculadora necesitas estos valores (aparte de tu altura y peso):

Hombres: la medida de tu cuello y de tu cintura.

Mujeres: la medida de tu cuello, cintura y caderas.

 

Una vez tengas esos valores, ingrésalos en esta calculadora de porcentaje de grasa. Es bastante precisa, fácil de hacer y gratuita.

Todos tenemos en nuestro cuerpo grasa, músculos, huesos, órganos y mucho más. Además de tu peso, lo más importante es la distribución de todos esos factores.

Ya sabes que, para lograr tener un porcentaje de grasa ideal y un cuerpo definido, se requiere de mucha disciplina, ganas y determinación.

Y para todo esto debes llevar contigo un estilo de vida saludable y activo.

¿Mediste tu porcentaje de grasa corporal? Coméntanos como te fue.