Cuánta proteína necesito al día en mi alimentación

Las proteínas son el nutriente con mayor presencia en tu cuerpo y es conveniente que sepas cuánta proteína debes consumir, ya que son parte fundamental tu desarrollo y bienestar físico.

No las dejes a un lado, porque son un componente importante para la formación de tus músculos, tu cerebro y tus órganos vitales. Además, ayuda a que tu sistema inmunológico funcione correctamente. 

Te invito a conocer todo sobre las proteínas y por qué es importante que las incluyas en tu alimentación día a día. 

¿Qué es la proteína?

Es uno de los tres macronutrientes principales que componen los alimentos que comes todos los días. Los otros dos son las grasas y los carbohidratos (más adelante te hablaré de ellos).

La proteína en sí está formada por aminoácidos, estos son los componentes básicos de las proteínas de tu cuerpo. Son como piezas que se pueden desmontar y volver a montar de diferentes formas.

A diferencia de la grasa extra, los aminoácidos adicionales no se almacenan. Y para nadie es un secreto que la grasa se acumula en varias partes de tu cuerpo.

Las proteínas siempre se usan, reciclan y, a veces, se excretan.

Si no obtienes suficiente proteína, tu cuerpo comenzará a saquearla de las partes donde se encuentren hacia donde las necesitas. Como por ejemplo tus músculos.

Por lo tanto, es primordial que repongas constantemente las proteínas (puedes comerlas o tomarlas). Pero debes tener en cuenta cuánta proteína necesitas consumir diariamente.

¿Qué son los aminoácidos?

La proteína en tus alimentos se constituye de diferentes componentes básicos o aminoácidos.

Muchas personas se concentran en la cantidad diaria recomendada de proteína total, pero no piensan en la cantidad de cada aminoácido que podrían necesitar.

Si tu dieta no es lo suficientemente variada, es posible que estés comiendo suficiente proteína total, pero no suficiente de un aminoácido esencial específico.

 

Por supuesto, no debes pasar horas en tu cocina calibrando cuidadosamente la ingesta de estos aminoácidos. Simplemente come una variedad de alimentos ricos en proteínas y deja que la naturaleza haga el resto.

Indicador de oxidación de aminoácidos (IAAO)

Cuando no tienes suficiencia de un aminoácido indispensable en particular, entonces todos los demás aminoácidos, incluido el indispensable, se oxidarán. Es decir, esencialmente se desperdiciarán en lugar de usarse para reparar tejidos.

Es como el futbol: no se puede jugar sin el portero, así todos sean grandes jugadores, tendrán que estar sentados en la banca.

Pero si obtienes suficiente de ese aminoácido en particular, no verás toda esa oxidación. Finalmente, tienes al portero y al resto de los jugadores en la cancha.

El método IAAO parece una forma muy útil de juzgar la disponibilidad metabólica de aminoácidos de diferentes alimentos que contienen proteínas y de determinar los requerimientos de proteínas totales para todo tipo de personas.

Las nuevas técnicas de evaluación como IAAO están dando una idea más precisa del uso de proteínas, lo que significa que puedes saber cuánta proteína necesitas.

Lo más probable es que, según estos hallazgos recientes, la dosis diaria recomendada de proteínas aumente, es decir, los médicos pueden decirte que comas más de ella.

Proteínas completas e incompletas

En el pasado, los científicos solían hablar de proteínas "completas" e "incompletas".

Si tenías una dieta basada en plantas, es decir, vegetariana o vegana, se te recomendaba que tenías que comer una mezcla de proteínas incompletas, es decir, obtener proteínas de una variedad de plantas.

Ahora debes saber que esto no es cierto.

Siempre que comas una mezcla de diferentes fuentes de proteínas, obtendrás todos los aminoácidos que necesitas. No es necesario hacer matemáticas para saber cuánta proteína debes consumir a la hora de las comidas, solo asegúrate de obtener todos tus aminoácidos.

Dicho esto, muchas fuentes de origen vegetal son menos densas en proteínas que las fuentes animales. 

Entonces, si eliges no comer productos de origen animal, tendrás que trabajar un poco más para obtener más proteínas de una amplia variedad de fuentes vegetales para compensar la diferencia y satisfacer tus necesidades proteicas.

Proteínas vegetales vs. proteínas animales

Cada día parece que el lugar donde obtienes tu proteína tiene un gran impacto en tu salud.

 

Si te encanta comer carne, no te preocupes, solo agrega un poco más de proteína vegetal a tu dieta. Recuerda, la diversidad es buena. 

La calidad de las proteínas importa

La mayoría piensan en cuánta proteína necesita, pero no piensan mucho en la calidad de las proteínas que consumen.

Hay enormes diferencias en la composición química de una fuente de proteína determinada y en el valor nutricional de la misma.

Cuanto mayor sea la calidad, más fácilmente podrás darle a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para crecer, reparar y mantener tu cuerpo.

Los dos grandes factores que hacen que una proteína sea de alta o baja calidad son:

• Digestibilidad: ¿Qué tan fácil es de digerir? ¿Cuánto digiere, absorbe y usa?
• Composición de aminoácidos: ¿De qué aminoácidos está compuesto?

La composición de aminoácidos es más importante que la digestibilidad.

Una proteína de alta calidad tiene una buena proporción de aminoácidos esenciales y permite que tu cuerpo los use de manera efectiva.

Puedes tener muchas más proteínas de las que necesitas, pero si la proteína que estás comiendo es baja en un aminoácido importante, conocido como aminoácido limitante, impide que todo lo demás funcione o al menos las ralentiza.

Las proteínas de alta calidad tienen más aminoácidos limitantes, lo que significa que tu cuerpo puede utilizar mejor esa fuente de proteínas.

Fuentes de proteína

Un nuevo estudio de la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA) analiza no solo la ingesta de proteínas, sino también de dónde las personas obtienen sus proteínas.

Se le preguntó a más de 131.000 personas cuánta proteína comieron; y si provenía de animales o plantas.

Dio como resultado que comer más proteína animal se asoció con un mayor riesgo de muerte. Y si también estaba teniendo malos hábitos como los que te mencionaré a continuación, sería un super factor de riesgo:

• Fumar.
• Tener sobrepeso.
• No hacer ejercicio.
• Beber alcohol.
• Tener historial de presión arterial alta.
• Baja ingesta de cereales integrales, fibra, frutas y verduras.

Al contrario, se descubrió que comer más proteína vegetal se asocia con un menor riesgo de muerte prematura.

¿Qué significado tiene esto?

A primera vista, podrías pensar que deberías comer menos proteína animal, ya que este estudio parece decir que la proteína animal es mala para ti.

Pero en esta investigación no se toma en cuenta la gigantesca diferencia que existe en la alimentación de los animales:

 

Por tal razón es realmente importante que conozcas la fuente de donde proviene la proteína y como son manipuladas.

Y si estás llevando un estilo de vida saludable y activa, puedes consumir proteína animal, sin ningún problema, solo asegúrate de que sea de buena calidad. 

¿Por qué necesitas consumir proteínas?

La proteína es tan importante que sin ella pudieras dejar de existir o sufrir una desnutrición grave.

Todo lo que está compuesto principalmente de proteínas en tu cuerpo:

• Tus enzimas y transportadores celulares.
• Los transportadores de tu sangre.
• Los andamios y estructuras de tus células.
• El cien por ciento de tus cabellos y uñas.
• Gran parte de tus músculos, huesos y órganos internos.
• Muchas hormonas.

Por lo tanto, la proteína habilita la mayoría de las funciones de tu cuerpo. En pocas palabras, básicamente eres un montón de proteínas. Sin proteínas, no eres tú.

Es sumamente importante que sepas cuanta proteína tu cuerpo necesita, porque si tienes una deficiencia corres el riego de tener esta enfermedad: 

• Kwashiorkor: Es una enfermedad causada por la falta de proteína en el cuerpo y, a menudo, se ve en personas que han sufrido hambrunas o que viven con una dieta baja en proteínas.

¿Cuánta proteína debo consumir?

Respuesta corta para cuántas proteínas recomendadas diarias debes ingerir: depende.

Debes saber la cantidad adecuada de proteína que necesitas si quieres perder grasa, o aumentar tus músculos, o si quieres tener una buena salud.

Una persona de 68 kg (150 lb) necesitaría aproximadamente 54 gramos de proteína al día.

Una persona de 91 kg (200 lb) necesitaría alrededor de 73 gramos de proteína al día.

Estas son las cantidades diarias recomendadas de proteína:

Las proteínas recomendadas diarias es de 0,8 g / kg (0,36 g / lb); cuanto más pesas, más proteína necesitas. 

Eso generalmente equivale, aproximadamente, el 10% de las calorías diarias que provienen de las proteínas.

La cantidad diaria recomendada para sobrevivir puede ser diferente de lo que necesitas para progresar. Debes tener en cuenta:

• Cuántas calorías comes o necesitas.
• La ingesta de carbohidratos.
• Cuando comes la proteína.
• Tu sexo biológico.
• La edad.
• Que tan activo eres.
• Que actividades haces.
• Qué tan orgánicas son las diversas fuentes de proteínas que consumes.

¿Podría comer MÁS proteínas?

Necesitas proteínas para crecer, mantenerte y reparar tus tejidos, tus hormonas y tu sistema inmunológico. Pero hay ocasiones en las que necesitas consumir más proteínas.

Es posible que necesites más proteínas si:

Eres físicamente activo. Ya sea a través de entrenamientos o de tu trabajo.

Estás herido o enfermo.

No absorbes proteínas normalmente.

Estás embarazada / amamantando.

Eres más joven y estás creciendo.

Eres mayor y potencialmente estás perdiendo masa magra.

¿Podría comer MENOS proteínas?

Parece que restringir las proteínas en lugar de las calorías es la clave para la longevidad ¿Lo sabías? 

La proteína es anabólica: hace que tu cuerpo desarrolle más tejidos y otras partes del cuerpo. 

Esto es genial si deseas desarrollar músculo. Pero parece haber una desventaja: comer proteínas hace que el cuerpo libere y produzca más IGF-1. En algunas personas, esto reduce la longevidad.

Pero es más complicado decir que comer menos proteína conduce a menos IGF-1.

En términos de calidad de vida y longevidad funcional, una mayor ingesta de proteínas probablemente sea aún mejor. 

Hay personas que comen menos y pueden vivir más tiempo, pero probablemente no mejor.

Finalmente es difícil decidir si esta es una buena idea o no. Porque a pesar de todos los datos interesantes, se necesita de más investigaciones para decirlo con total seguridad.

¿Cómo es una dieta alta en proteínas?

Muchos a menudo asumen que  el "alto contenido de proteínas" significa bajo en carbohidratos. De hecho, puedes comer más proteínas sin realizar cambios drásticos en tu dieta.

Muchos tipos de dietas pueden considerarse ricas en proteínas. "Alto contenido de proteínas" es un concepto relativo; no hay una regla clara.

Hasta el 35% del total de calorías es una buena proporción de proteína para adultos sanos.

Y la mayoría de los investigadores dirían que una vez que obtienes más del 25% de las calorías totales de las proteínas, te encuentras en territorio de alto contenido de proteínas.

El límite superior tolerable (UL) te dice cuánto puedes comer sin tener problemas de salud. Actualmente, no existe un límite superior tolerable establecido para las proteínas.

Pero esto no significa que puedas comer tanta proteína como desees sin efectos secundarios. 

¿Cuánta proteína comer? Calcula el máximo diario

Aproximadamente el 35% de las calorías provienen de las proteínas, y esto es seguro.

• Si pesas 74,8 kg (165 lb) y estás razonablemente activo, necesitas alrededor de 2.475 calorías por día para mantener tu peso.

Entonces si obtienes el 35% de tu ingesta total de energía de las proteínas, consumirías aproximadamente 866 calorías de las proteínas por día.

Te haré esto más fácil: 1 gramo de proteína tiene 4 calorías. Entonces, 866 calorías son alrededor de 217 gramos de proteína por día.

Eso es aproximadamente 1.3 g por libra o 2.9 g / kg de peso corporal.

Los 3 macronutrientes principales

Los tres primeros macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Y existen un cuarto macronutriente: el alcohol. 

Tu cuerpo descompone los macronutrientes que ingiere en compuestos que se utilizan para ayudar a crear energía, construir estructuras corporales, crear reacciones químicas y estimular la liberación de hormonas. 

Y esto puede afectarte en cómo te sientes, en tu desempeño e incluso tu comportamiento. 

Cuando realizas un seguimiento de los macros, no es necesario contar las calorías directamente. En su lugar, registras la cantidad de gramos de cada macronutriente que consumes todos los días.

Cada macronutriente proporciona una cierta cantidad de calorías:

• 1 gramo de proteína = 4 calorías.

• 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías.

• 1 gramo de grasa = 9 calorías.

• 1 gramo de alcohol = 7 calorías.

Rastrear todos los macros significa que estás rastreando automáticamente todas las calorías. Y así te aseguras de conocer de donde provienen esas calorías, si de proteínas, carbohidratos, grasas o alcohol. 

Por ejemplo:

• 30% de tus calorías de proteínas.
• 40% de tus calorías de carbohidratos.
• 30% de tus calorías de grasa.

Tu proporción de macronutrientes sería entonces: 30 c.p /40 c.c /30 c.g.

Al ajustar tu proporción de macronutrientes según tu edad, sexo, niveles de actividad, objetivos y preferencias, puedes optimizar tu plan de alimentación.

Si estás tratando de perder peso, es posible que ingieras una mayor proporción de proteínas, ya que puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo después de las comidas. O si eres un atleta muy activo, es posible que desees una mayor proporción de carbohidratos para satisfacer tus mayores demandas de energía.

La forma más sencilla de realizar un seguimiento de tus calorías y tus macros

¿Te preguntarás como lo harás? Pues muy fácil. Con tu mano. ¡Sí! Es la forma más precisa de saber cuánta proteína, vegetales, carbohidratos y grasas puedes consumir.   

Este sistema te permite usar tu propia mano como una herramienta para obtener porciones más personalizadas. 

En realidad, no estás midiendo tu comida, sino usando tu mano para medir el tamaño de la porción. Es muy eficaz para el seguimiento de alimentos porque tu mano es proporcionada a tu cuerpo, su tamaño nunca cambia y siempre está contigo.

Así funciona:

• Tu palma determina tus porciones de proteínas.

• Tu puño determina tus porciones de verduras.

• Tu mano ahuecada determina tus porciones de carbohidratos.

• Tu pulgar determina tus porciones de grasa.

¿Es realmente efectivo tomar las porciones con la mano?

Sé que esta pregunta te está resonando en la cabeza. Y la respuesta es que no tienes de que preocuparte. 

Está comprobado en un 95% que tomar las porciones con la mano es más preciso que pesar, medir y rastrear cuidadosamente cuánta proteína debes consumir. 

Además, es más fácil y práctico para ti. Necesitas menos esfuerzo y tiempo involucrado. 

Beneficios de consumir proteínas

Proteína para perder grasa:

Comer proteínas ayuda a perder grasa, por varias razones:

1. Cuando comes más proteínas, tiendes a sentirte satisfecho por más tiempo.

La proteína estimula la liberación de hormonas de saciedad en el intestino. Entonces, cuando comes proteínas, naturalmente tiendes a comer menos, sin sentir hambre.

2. La proteína hace que tu cuerpo trabaje para digerirla.

No todos los nutrientes necesitan la misma energía para digerirse. Las grasas y los carbohidratos son bastante fáciles de digerir y absorber para tu cuerpo, pero las proteínas requieren más energía para digerirlas y absorberlas.

3. La proteína también te ayuda a conservar la masa magra mientras pierdes grasa.

Cuando tienes un déficit de energía significativo, es decir, comes menos de lo que quemas. Tu cuerpo intenta deshacerse de todo (grasa, músculo, huesos, hormonas, etc.), en la cantidad que necesita. No tiende a eliminar solo grasa y conservar los músculos, a menos de que comas muchas proteínas.

Por todo eso y más, nuestra super proteína para perder peso que sabe demasiado bien  Fit & Slim  te ayudará con tu objetivo de alcanzar un cuerpo firme y esbelto.

 

Proteína para desarrollar músculo: 

Cuanta más proteína haya en tus músculos, más grandes y fuertes podrán volverse.

Desde hace mucho tiempo existe una "ventana anabólica" después de un entrenamiento (24 - 48 horas) durante la cual los músculos están especialmente ávidos de aminoácidos.

Por lo tanto, si deseas desarrollar músculo, asegúrate de comer alimentos ricos en proteínas unas pocas horas después del entrenamiento.

Pero si quieres alcanzar tu meta más rápido, la proteína optimizada Fit & Strong es para ti, porque tiene todos los aminoácidos esenciales y BCAA´s para construir músculos por 7 horas seguidas.

 

Proteína para el envejecimiento:

A medida que envejeces, pierdes masa magra, tanto de músculos como de huesos. Esto afecta cuánto tiempo vives, así como cuán funcional y saludable es tu vida.

Una nueva investigación muestra que una gran cantidad de personas mayores, en particular las mujeres mayores de 65 años, necesitan más proteínas.

Proteína para deportistas:

Los atletas y las personas activas deberían comer más proteínas, pero es difícil saber cuánta proteína.  

Las recomendaciones actuales varían de 1,2 a 2,2 g / kg de peso corporal.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que un rango de 1.4 - 2.0 g / kg es seguro y puede ayudarte a recuperarte del ejercicio.

Las dietas ricas en proteínas también pueden mejorar:

• La regulación de la glucosa.
• El colesterol en sangre.
• Otros indicadores de salud cardio metabólica.

Las preguntas que muchos se hacen acerca del consumo de proteína

¿El alto contenido de proteínas causa daño renal?

Esta preocupación por el alto contenido de proteínas y los riñones comenzó con un malentendido de por qué los médicos les dicen a las personas con riñones que funcionan mal (generalmente debido a una enfermedad renal preexistente) que coman una dieta baja en proteínas.

Pero hay una gran diferencia entre evitar las proteínas porque tus riñones ya están dañados y que las proteínas dañan activamente los riñones sanos.

Aún no se ha demostrado que las proteínas causen daño renal.

Sin embargo, las dietas altas en proteínas dan como resultado un aumento de los desechos metabólicos que se excretan en la orina, por lo que es particularmente importante beber mucha agua para evitar la deshidratación.

¿El alto contenido de proteínas causa daño hepático?

El hígado, como los riñones, es un órgano de procesamiento importante. Por lo tanto, es lo mismo que con los riñones: a las personas con daño hepático (como cirrosis) se les dice que coman menos proteínas.

Si tienes daño o enfermedad hepática, deberías comer menos proteínas, pero la cantidad segura para ti te la debe determinar un médico. Pero si tu hígado está sano, entonces una dieta alta en proteínas no te causará daño hepático.

No hay evidencia de que las dietas altas en proteínas (2,2 g / kg de peso corporal) causen daño hepático en adultos sanos.

¿El alto contenido de proteínas causa osteoporosis?

Comer más proteínas sin aumentar también la ingesta de frutas y verduras aumentará la cantidad de calcio que perderás al orinar.

Ese hallazgo hizo que algunas personas pensaran que comer más proteínas traerá como consecuencia la osteoporosis porque está perdiendo calcio óseo.

Pero no hay evidencia de que el alto contenido de proteínas cause este mal. De hecho, puede prevenirlo.

En todo caso, se ha demostrado que no comer suficiente proteína causa pérdida de masa ósea. Los huesos no son solo barras inertes de minerales; una proporción significativa del hueso también es proteína, principalmente proteínas de tipo colágeno.

Las mujeres de 55 a 92 años que consumen más proteínas tienen una mayor densidad ósea. Por lo tanto, comer más proteínas mejora la densidad ósea en las personas con mayor riesgo de tener osteoporosis.

Y si comes más proteínas y le sumas entrenamiento de resistencia, es doble ganancia para tu densidad ósea.

¿El alto contenido de proteína causa cáncer?

Desafortunadamente, todavía no hay estudios concluyentes en humanos sobre la causa del cáncer y el papel de las proteínas.

Hay estudios que le preguntaron a las personas cuántas proteínas consumieron durante su vida y luego observaron la frecuencia con la que las personas contraen cáncer. La investigación muestra una conexión entre la ingesta de proteínas y las tasas de cáncer.

Pero estos estudios no prueban que la proteína sea la causa de los cánceres. 

En otras palabras, no se puede decir que una determinada cantidad de proteína cause cáncer.

¿El alto contenido de proteínas causa enfermedades cardíacas?

La ingesta diaria de proteínas de origen animal se asocia con un mayor riesgo de enfermedad coronaria mortal. Mientras que las proteínas de origen vegetal no están vinculadas a tasas más altas de enfermedad cardíaca.

Esto sugiere que de dónde obtienes tus proteínas puede ser más importante que la cantidad de proteínas que ingieras.

Sin embargo, al igual que el cáncer, el vínculo entre las enfermedades cardíacas y las dietas ricas en proteínas provienen de cuestionarios en lugar de un estudio aleatorio.

Existe evidencia limitada de que la proteína causa enfermedades cardíacas.

Las proteínas son indispensables para tu cuerpo. Las necesitas para vivir. 

Ahora ya sabes cuánta proteína necesitas al día en tu alimentación y todos los trucos que puedes hacer para calcularla. 

Lo recomendable es que tengas una dieta equilibrada, que contenga proteínas, carbohidratos y grasas buenas. 

¿Y ahora? ¿Ya calculaste cuánta proteína debes consumir? Coméntanos.