Bajar de peso no es tan complejo, solo necesitas comenzar una dieta saludable y mantenerte en ella durante varias semanas combinándola con ejercicio, descanso, menos estrés y durmiendo las horas necesarias.
Sin embargo, lo más complicado no es la pérdida de peso en sí, sino cómo mantener el peso a largo plazo mientras lo estabilizas.
La verdadera pregunta ya no es ¿cómo bajar esos kilos de más?, sino ¿cómo perder peso de forma sostenible con total tranquilidad?
Para que lo entiendas: estabilizar el peso es fundamental para no recuperar los kilos que pierdes después de terminar una dieta. La llamada «fase de estabilización» es fundamental para protegerse del efecto rebote provocado por una dieta demasiado estricta.
Cuando restringes tu dieta repentina y severamente, el cuerpo entra en resistencia. Solo después de que se restablece la alimentación normal es que el cuerpo se abastece para otro período de restricción. Aquí es cuando aparece el efecto rebote y el aumento de peso.
Por el contrario, cuando seguimos una fase de estabilización después de nuestra dieta, comenzamos a enseñar gradualmente al cuerpo a adquirir nuevos hábitos alimenticios a largo plazo.
Así, el cuerpo no almacena grasa para posibles restricciones futuras, sino que se acostumbra a comer mejor por más tiempo.
No es solo el efecto rebote lo que puede provocar el aumento de peso después de una dieta. ¡También hay malos hábitos alimenticios! Probablemente, ya sabes que llevar una dieta sana, sencilla, equilibrada y variada ayuda a prevenir el aumento de peso.
Solo basta con volver a viejos hábitos alimenticios para recuperar todo el peso (o más) perdido durante tu dieta.
Principios a seguir, incluso en la fase de estabilización, para fortalecer la pérdida de peso:
Mucha gente piensa que comer menos les ayudará a perder peso a largo plazo, pero eso es un señuelo. El cuerpo necesita cierta cantidad de energía para funcionar correctamente.
Al no comer lo suficiente ralentizarás el metabolismo basal, es decir, la energía que una persona necesita estando en reposo.
Tan pronto como comiences a comer más, el cuerpo comenzará a almacenar rápidamente esas calorías adicionales y ganarás peso rápidamente.
Comer lo que tu cuerpo necesita y el entrenamiento regular te ayudarán a evitar esta trampa y a mantener el peso.
En la fase posterior a la dieta, no hay forma de volver a comer igual. Sin exagerar, se trata más de alimentarte con inteligencia: comer debe ser un acto reflexivo y consciente.
Por lo tanto, si quieres mantener el peso, evita engullir un plato de macarrones en dos minutos frente a un episodio de alguna serie en Netflix.
A la hora de comer es mejor centrarse en los gustos, las texturas, las sensaciones ¡y hacerlo con calma! 10 minutos es el mínimo.
Las personas que comen muy rápido, sin masticar de forma controlada, terminan comiendo en exceso. Tómate tu tiempo, disfruta y mastica bien.
Un estudio publicado en el diario científico Obesity, encontró que las personas que comen lentamente consumen hasta un 10% menos de calorías.
La razón es simple: nuestro cerebro tarda unos 20 minutos en hacerle saber al estómago que hemos comido lo suficiente. Si comes demasiado rápido, seguirás comiendo más allá de este umbral de saciedad.
Demasiado estrés en la vida cotidiana y en el trabajo tendrá una mala influencia en tu figura. Bajo estrés, el cuerpo produce hormonas que harán que tu cuerpo almacene más grasa.
Probablemente ya hayas notado que cuando estás estresado es más probable que desees comer alimentos azucarados o grasos. Así que asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para relajarse y recuperarse.
También es importante que duermas entre 7 y 8 horas profundo. Hacerlo, evitará que se descontrolen la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad).
La mejor forma de mantener el peso y una dieta equilibrada es organizarse. Además, para evitar meriendas compulsivas y comidas con calorías excesivas, establece un menú con antelación.
Puedes redactar la lista de la compra poco a poco, y planificar con tiempo para que no te tome por sorpresa.
Si sabes que tienes una semana ocupada por delante, no dudes en cocinar los fines de semana y congelar algunos platos pequeños. O considera comprar alimentos que sean fáciles de procesar y que no tomen demasiado tiempo en la cocina. ¡Simple, pero efectivo!
Un diario de alimentos es como un entrenador de pérdida de peso. Por cierto, está probado: según un estudio de 2012 en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres que usan uno tienen menos problemas que otras para mantener su peso saludable.
¿Cómo funciona? Cada noche, puedes tomarte cinco minutos para anotar todo lo que comiste y bebiste durante el día, así como la cantidad de actividad física que realizaste.
Tablero de Excel, bloc de notas del móvil, borrador de cuaderno, post-it, etc. Todos los medios son buenos: la idea es poder dar un paso atrás en nuestra ingesta calórica y, por tanto, poder identificar los excesos con mayor facilidad. En resumen, una forma efectiva y no restrictiva de llevar un control para mantener el peso.
Mantenerse activo con ejercicios físicos es esencial para estabilizar el peso y combina a la perfección con el resto de los buenos hábitos alimenticios.
Gracias a las calorías quemadas durante las sesiones deportivas, el aporte energético de tus comidas diarias no tendrá mayor impacto negativo en tu figura. Claro, la idea es que mantengas tu dieta balanceada y no te excedes en las porciones.
Se aconseja probar la natación o el ciclismo si eres un principiante. El objetivo es practicar mientras te diviertes, no desmotivarte.
Los más experimentados practicarán el deporte de su elección como fuente de entrenamiento.
En cualquier caso, aprovecha actividades más suaves caminar (al menos 30 minutos al día) o subir escaleras (en lugar de tomar ascensores) para moverte más sin darte cuenta.
