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Meal prep: planifica tus comidas saludables para la semana
Todas las tardes surge una preocupación: ¿qué comemos hoy?, ¿qué llevo a la oficina mañana?.... Estoy tan cansada, el trabajo, los niños, la casa y además llegar a planificar y cocinar el menú familiar. Si es tu caso, tienes que conocer qué es el meal prep y cómo puede ayudarte.
Afortunadamente surgió este movimiento, con su propia filosofía que se fundamenta en dos ideas básicas: 1) mantener una dieta equilibrada y saludable, aun cuando se coma en la cantina del trabajo; y 2) organizarnos para evitar el mundo de tentaciones de la comida rápida.
No dejes que te gane la flojera y caigas en la tentación de la comida rápida, procesada, grasas y dulces. Aprende cómo lograr tu meta corporal por medio de una planificación, diseño, nutrición, salud y estilo de vida, perfectamente estructurados.
¿Qué es el Meal Prep?
El Meal Prep o Meal Prepping es una corriente que nació en los Estados Unidos y se traduce al español como preparación de comidas. Se refiere a planificar y preparar con antelación menús saludables y equilibrados con los macro y micronutrientes necesarios, para toda la familia.
Se hace semanalmente para no tener que cocinar a diario, lo que te ahorra tiempo, esfuerzo y dinero, mientras ganas en salud y más momentos de calidad con la familia, amigos o tu actividad favorita.
Muchas personas lo hacen para facilitar su pérdida de peso, recuperar la vitalidad o porque son deportistas en busca de un estilo de vida fit. Es la mejor solución para comer saludable y casero sin tener que cocinar todos los días, optimizando el poco tiempo libre.
Fases del Meal Prep
Incorporar el Meal Prep a la rutina diaria te da la gratificante sensación de tenerlo todo bajo control y organizado; además, puedes involucrar a la familia para que ayuden y disfruten juntos el placer de preparar comida casera, saludable, deliciosa y nutritiva.
También contribuye a que todos en casa coman juntos en la mesa y no cada quien por su lado frente al televisor o computador.
Conoce sus ventajas
Este método planificado de preparación de comidas saludables y equilibradas reporta muchas ventajas:
Cómo planificarte, paso a paso
Planificar un menú semanal significa pensar en qué comer y escribir en un cuadro, cuaderno o agenda, todas las comidas que van a consumir durante una semana. De esa forma, podrás tener el control sobre la alimentación consiguiendo que sea saludable y con ingredientes frescos.
Esta metodología te da la opción de recalentar las comidas o, si prefieren, comerlas recién hechas. Podrás dejar todo organizado para que la preparación diaria sea sencilla, ágil y rápida.
En todo este proceso debemos tener claro las siguientes expresiones:
Puedes hacer tu propia plantilla de menú o bajar alguna por internet, donde hay variedades para escoger.
Los siguientes pasos te ayudarán a iniciarte en meal prep:
- Calcula cuántas comidas necesitas preparar
Aquí se necesita responder estas preguntas: ¿cuántas comidas diarias necesitas organizar?, ¿para cuántas personas?, ¿cuántos desayunos, almuerzos, meriendas y cenas necesitarás durante la semana?
- Planifica platos equilibrados
Para lograr platos equilibrados sin mayores complicaciones, una buena idea es seguir la regla 1+1+1: 1 proteína (pavo, pollo, pescado, huevo, legumbres) +1 carbohidratos (arroz, pan, pasta, quinoa) + 1 vegetales (espinacas, judías verdes, kale, guisantes, tomates, lechuga, zanahoria). Por ejemplo, una pechuga de pavo a la plancha, brócoli y papas al vapor.
- Prepara platos lo más sencillos posible
Evita recetas que requieren demasiados ingredientes o complicadas de preparar.
- Elige métodos de cocción fácil
Lo mejor es utilizar el horno o una olla de cocción lenta. Es más fácil cocinar grandes cantidades de alimentos con estos dos métodos.
- Prepara la lista de la compra
Cuando se tienen las comidas planificadas, se debe hacer la lista de la compra antes de ir al comercio. Se recomienda hacer una sola compra a la semana, preferiblemente sábado o domingo, para aplicar el meal prepping session, antes de que comience la semana.
- Almacena la comida de manera segura
Debes prestar atención a la cadena de frío y evitar romperla. No congeles y descongeles los alimentos más de una vez, evita descongelarlos fuera de la nevera (deben hacerse dentro de ella) y lleva un registro de la cantidad de tiempo que están en la nevera. Por ejemplo, la carne cocida se puede almacenar de manera segura durante 3 o 4 días en el frigorífico, pero después es mejor congelarla. Intenta hacer porciones lo más ajustadas posible a lo que vayas a comer.
- Elige los mejores envases para organizar y almacenar los alimentos
Asegúrate de que sean de calidad, que cierren y sellen bien. Si son de plástico, debes verificar que estén libres de bisfenol A (BPA free). Un tema importante es que los recipientes en los que almacenes la comida sean del tamaño ideal, lo más justo a la porción que necesitas. Así evitarás que los alimentos se muevan mucho dentro del recipiente y que acabe todo mezclado.
Invierte en un buen juego de recipientes, mejor de vidrio que de plástico, transparente para que sepas exactamente qué es lo que contienen.
- Libera la creatividad
Cenar todas las noches el mismo alimento no tiene por qué ser aburrido. Si cocinas un pollo entero cada semana, puedes desmenuzarlo y hacer recetas diferentes: ensaladas, fajitas, etc. Además, si utilizas distintos tipos de salsas o condimentos, puedes preparar un montón de platos distintos.
APP para organizar tus menús semanales
En internet hay diversas aplicaciones para organizar los menús semanales, tanto para Android como para iOS. Algunas vienen apoyadas por una versión web. Te refiero algunos:
Ya que conoces el meal preap, anímate a prepararlo. Verás como te facilita la vida y te ayuda a alcanzar tu meta más rápido.
