A muchos nos ha pasado. En ocasiones nos cuesta ir al baño, sobre todo cuando tenemos cuadros de estrés o consumimos algunos medicamentos. El estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma que puede exteriorizarse por muchas causas. Y debe empezar a preocuparnos si defecamos menos de tres veces por semana.
Se estima que entre el 12% y el 20 % de la población sufre estreñimiento. Y una de sus causas principales es una alimentación inadecuada o, sería mejor decir, de cómo consumir y cocinar los alimentos.
Sin embargo, cada organismo es diferente y tiene su propio ritmo o tránsito intestinal. Solo tú conoces tu cuerpo y sabes qué número de deposiciones semanales son las habituales para ti.
Por lo tanto, solo tú sabrás determinar si estás estreñido.
El estreñimiento es un síntoma caracterizado por una disminución del número de deposiciones acompañado de un gran esfuerzo o dificultad excesiva para expulsar las heces.
La causa del estreñimiento ocurre con mayor frecuencia cuando las heces se mueven con demasiada lentitud a través del tubo digestivo o no pueden eliminarse de manera eficaz del recto, lo cual puede provocar que se vuelvan duras y secas.
Se considera que una persona tiene estreñimiento cuando cumple dos o más de las siguientes señales o signos, en más del 25% de las deposiciones:
Según la Organización Mundial de Gastroenterología el estreñimiento crónico puede tener diferentes causas, que van desde las neuropatías, las disfunciones en los músculos pélvicos o una obstrucción mecánica intestinal a causas dietéticas, metabólicas o farmacológicas.
Para prevenir el estreñimiento hay que cambiar una serie de hábitos. En la mayoría de los casos, es suficiente hacer los que les indico a continuación:
1. Una dieta rica en fibra ayuda a que vayas al baño con mayor regularidad. Si sufres estreñimiento debes comer con frecuencia legumbres, cereales integrales, verduras, frutas y frutos secos. La OMS indica que la ingesta recomendada de fibra diaria para adultos es 25-30 g y en niños mayores de un año, 5 g añadidos a su edad (un niño de 3 años necesitaría 8 g de fibra diaria).
2. Consume suficiente agua y mantente hidratado. Es recomendable tomar un vaso de agua antes de acostarte para que se ablanden las heces y otro al levantarse para estimular el intestino.
3. Haz ejercicio, cuanto más intenso mejor. Te ayudará a regular la digestión y la movilidad intestinal.
4. Nunca aguantes las ganas de defecar; cuando debas ir al baño, hazlo.
5. Establece un horario fijo para las deposiciones diariamente.
6. Asegúrate de tomarte suficiente tiempo para la deposición.
7. Toma café por las mañanas. Esta bebida estimula los músculos del intestino, además contiene pequeñas cantidades de fibra.
9. Consumir probióticos (microorganismo vivos beneficiosos como Lactobacillus y las Bifidobacterium), pueden ayudar a una flora intestinal debilitada por estrés, antibióticos, mala alimentación, entre otros.
10. Defecar en posición adecuada. La mejor es en cuclillas, pero como no es fácil de realizar, pon un pequeño escalón en los pies para alzar las rodillas y conseguir un ángulo agudo para la expulsión de heces.
11. Consume suplementos de glucomanan (un tipo de fibra soluble que mejora el estreñimiento y tiene efectos probióticos), mejora la salud digestiva y el equilibrio de las bacterias en el intestino. Fit & Slim y Sleep Fit, ambos suplementos de Evolution Advance que ayudan a la pérdida de peso, lo contienen.
12. Consume ciruelas. Además de contener fibra, son ricas en sorbitol, un polialcohol que tiene un efecto laxante.
13. Evita los lácteos si eres intolerante a ellos, porque pueden ocasionarte estreñimiento debido a su efecto en el movimiento del intestino.
14. Si tomas un medicamento que puede causar estreñimiento, tu médico puede sugerirle dejar de tomarlo o cambiarlo por otro.
Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos
Estos sencillos consejos sirven a la mayor parte de la gente para evitar el estreñimiento, aunque hay personas que, por múltiples razones, deben recurrir a los laxantes.
Pero cuidado: su uso y abuso por largos periodos de tiempo puede dañar los nervios del colon y los músculos del aparato digestivo. Hazlo bajo supervisión médica y en las dosis recomendadas.
Si después de seguir estos consejos el estreñimiento continúa y, además, presentas abdomen hinchado o distendido, dolor abdominal y cólicos, vómitos, sangre en las heces o pérdida de peso, consulta a tu médico.
Solo él podrá descartar la existencia de otra condición de cuidado, a través de una consulta e historia clínica detallada, así como una exploración física y pruebas complementarias.
