Guía para dormir como un bebé y perder grasa

Puedes estar haciendo ejercicios a diario y darle un rotundo NO a las comidas pecaminosa. Pero si no estás perdiendo las libras que esperas, quizá no estás durmiendo lo indicado. Si es así, la Guía para dormir como un bebé y perder grasa, es para ti.

Y es que quizá no lo sabías, pero el insomnio puede causar grandes dificultades para disminuir centímetros y hasta podría sumar algunas libras.

¿Cuál es la relación entre el sueño y las medidas?, ¿cuántas horas para dormir necesito?, ¿qué hacer para alcanzar un sueño de calidad?

Sigue leyendo porque voy a explicarte eso y más.

¿En qué se relacionan dormir bien y perder grasa?

Ojeras y bolsas debajo de los ojos, falta de energía, estrés, desenfoque, gripes frecuentes, inflamación y mal genio.

Sí, es una larga lista de consecuencias que padecen millones de personas en el mundo porque no logran las 7 u 8 horas recomendadas para dormir  por noche que se necesitan para restaurar su organismo y funcionar bien. 

Y muchas de ellas desconocen que el insomnio también causa acumulación de grasa corporal lo cual les impide hacer realidad su sueño de verse y sentirse mejor.

¿Tú tampoco lo sabías?

Pues la ciencia lo sabe desde hace tiempo, pero pareciera que no se ha dado suficiente difusión a datos como estos:  

¿Cuál es la conclusión más obvia?

Que los patrones de sueño tienen que ver, Y MUCHO, con la condición de tu figura. 

Y no es casualidad. Es que en el cuerpo se desencadenan una serie de reacciones físicas tras pasar una larga noche sin pegar los ojos el tiempo recomendado. 

Pero es que, además, como sostiene la National Sleep Foundation, los patrones de sueño inadecuados te puede hacer adoptar hábitos alimenticios que no le hacen nada bien ni a tu salud ni a tu apariencia. 

Todas estas reacciones tienen sus causas.   

Y para que las entiendas, es hora de sumergirte en tu sistema hormonal.

Tus hormonas trabajan mientras tú duermes: una relación ganar-ganar

Las hormonas son sustancias producidas por el sistema endocrino que circulan por tu torrente sanguíneo e influyen en el funcionamiento de casi todas tus células y órganos.

Ellas están allí para regular procesos tan básicos como respirar, dormir, crecer y hablar. También controlan el apetito y la acumulación de la grasa corporal.   

Te voy a explicar cómo el insomnio afecta a las hormonas que intervienen en las dos últimas funciones que te acabo de nombrar.

 La ghrelina y la leptina

Cuando se trata de controlar tus ganas de comer hay 2 grandes protagonistas: la ghrelina y la leptina.

Esta pareja de hormonas tiene todo que ver con el hecho de que pases un día muerta de hambre o tan saciada que te sea súper fácil mantener una dieta baja en calorías. 

Pues bien, tus patrones de sueño tienen un gran impacto en ellas y afectan tu manera de comer y de elegir los alimentos.

A simple vista, suena un poco confuso. Porque si lo miras bien, parece ideal que la hormona de la saciedad trabaje extra y la que promueve el hambre se vaya de farra. 

Pero no es tan sencillo como parece. 

Lo que va a sucederte el día después a una noche de insomnio, es que tu organismo va a compensar ese desequilibrio hormonal aumentando la ghrelina –por ende tu hambre-, y disminuyendo la leptina, -y con ello tu saciedad. 

Así quedó evidenciado en un estudio realizado a un grupo de personas quienes pasaron  6 días continuos teniendo solo 4 para dormir, mientras mantenían sus patrones regulares de alimentación y actividad física.

En este caso la concentración de leptina disminuyó notablemente, sobre todo por la noche, y la de ghrelina disminuyó.

Tanta fue el hambre que manifestaron los sujetos de estudio, que los científicos la equipararon con las ganas de comer que se sienten cuando se restringen 900 calorías diarias de una dieta durante 3 días seguidos. 

Es decir: si no duermes vas a querer comerte todo lo que te pase por delante. Lo peor es que tendrás la tendencia a preferir alimentos azucarados y carbohidratos. 

Si eso se convierte en una norma en tu vida no solo te cargará de libras extra, sino que se puede convertir en un gran problema para tu salud.

La insulina y la melatonina

Aunque algunos no entiendan del todo cómo funcionan la insulina y la melatonina, se habla mucho de ambas hormonas como las causantes del sobrepeso y del insomnio de forma independiente. 

Pero hay una vinculación entre ambas cuando se trata del peso y la acumulación de grasa corporal. Y te la voy a explicar.

Comencemos por la insulina. 

Esta hormona es clave para el procesamiento de los alimentos y se encarga de mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.

¿Cómo funciona? Te lo resumo en 4 pasos: 

Debes entender que mientras más carbohidratos y azúcar consumas, tu  cuerpo genera más y más insulina.

Eso hace que la glucosa baje de golpe y tendrás hambre más rápido. ¡Vaya círculo vicioso!

En este punto te debes estar preguntando ¿qué tiene que ver la melatonina en todo esto?  

Lo primero es que, si bien, la llamada hormona del sueño ejerce funciones como controlar tus ciclos de sueño, se han encontrado hallazgos de que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y mejora la respuesta a la insulina.

Sobre este punto la ciencia refleja la posibilidad de que, ante la falta de sueño, el cuerpo reaccione similar a como lo hace ante la resistencia a la insulina.

Y eso se traduce en sentir más hambre y caer más fácil en tentaciones poco saludables para ti. 

El cortisol

Es la hormona que usa el cerebro para estar alerta, controlar el miedo y los impulsos.

En niveles normales, el cortisol te protege de peligros y te prepara para la huida. Pero si no vives en una selva rodeado de depredadores y mantienes niveles muy altos de esta hormona a diario, significa que sufres de mucho estrés.

La falta crónica de sueño también desordena la secreción de cortisol y eso aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes y obesidad.

¿Te das cuenta de la relación que tiene el cortisol con el insomnio y el aumento de peso?

Eso lo experimentó un grupo de personas que participaron en un estudio científico para el cual tenían que procurarse solo cuatro horas para dormir por noche.

Al terminar el estudio, todos manifestaron una elevación importante de cortisol por la noche. No solo eso, también les costaba seis veces más disminuir dicha hormona de su cuerpo, comparado con los sujetos control.

Otra consecuencia de no dormir suficiente es que estar cansado puede causarte una razón adicional para estresarte. Porque al provocarte picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre te dará más hambre, y sentir como engordas no debe dejarte muy tranquila en realidad.

Al final obtendrás un cóctel de desequilibrios hormonales, cambios de humor, problemas digestivos, un sistema inmune debilitado y, por supuesto, libras de más.  

Hormonas tiroideas

Es común escuchar a personas haciendo el match entre su dificultad para alcanzar un peso saludable con un problema de tiroides. Y lo cierto es que esta hormona puede afectar el peso de varias maneras.

Una es que la actividad de la tiroides sea mayor a lo normal (hipertiroidismo) lo cual causa una pérdida de peso importante.

Otra es la disminución de su actividad (hipotiroidismo) que suele provocar un aumento de peso inexplicable y ansiedad.

Ambos trastornos pueden producir insomnio y estar asociados con problemas de azúcar en la sangre como resistencia a la insulina o hipoglucemia.

Por eso, es indispensable que un tratamiento médico para tratar cualquiera de ellos incluya rutinas de sueño adecuadas, porque de lo contrario será muy difícil alcanzar la figura ideal.

Si no, que lo digan millones de personas que batallan a diario con sus problemas tiroideos y lo difícil que se les hace perder las libras extra.

Hormona de crecimiento

La HGH, también llamada hormona del crecimiento, es fundamental para la regeneración, crecimiento y mantenimiento celular, de los huesos, músculos, órganos y tejidos.

Pero tiene un beneficio extra para tu figura: mientras más HGH produzcas, menos depósitos grasos se te acumularán. Y es muy eficaz para ayudarte a acabar con la grasa rebelde que se acumula en el vientre, sobre todo después de los 30 años. 

¿Qué factores inducen la liberación del HGH al torrente sanguíneo?

El ejercicio físico es uno muy importante.

Pero adivina qué. Los expertos estiman que hasta el 75 % de la HGH se libera durmiendo, específicamente en la etapa del sueño profundo, denominada también fase 4. 

Por eso, si tienes patrones de sueño errados se podrían afectar tus ciclos de sueño y, como consecuencia, no liberarás la cantidad de HGH que necesitas para que se te facilite adelgazar.

Duerme sin interrupciones para mantenerte sana y perder grasa

Como te acabo de mencionar, tu cuerpo se pierde de muchos beneficios cuando, en vez de disfrutar la etapa del sueño profundo, estás dando vueltas en la cama o con los ojos clavados en el techo. 

Por eso, es importante que conozcas el conjunto de procesos internos que suceden en tu cuerpo durante las 5 etapas del sueño, que comienzan apenas te duermes y terminan cuando despiertas.  

Como ves, no solo es importante que duermas las 7 u 8 horas recomendadas para dormir. 

También lo es que no te despiertes con frecuencia durante la noche.

Dormir es una parte importante de la felicidad

Debes estar de acuerdo conmigo. La belleza no solo se refleja en lo físico, sino también en la actitud ante la vida y la forma de ser.  

Por eso, dormir no solo te hará sentir más bella por fuera. También te verás mejor con un buen estado de ánimo y menos estrés; y puedo apostar que vas a sonreir más.

Investigadores de la Universidad de Pennsylvania lo pudieron observar tras estudiar a un grupo de personas que se limitaron a dormir 4.5 horas por noche a lo largo de una semana.

Durante el experimento todos se sintieron estresados, enojados, tristes y mentalmente agotados.

Pero, con solo reanudar su patrón de sueño regular, reflejaron una mejora increíble en todos esos aspectos.

Así que duerme bien y sonríe más.

No tires la toalla: si quieres dormir profundo esto sí te va a ayudar  

Si eres de quienes sufre de insomnio, después de escuchar toda la información que te he dado, quizá quieras decirme: ajá, está muy bien saberlo, pero yo he probado muchas recetas para dormir y nada me ha funcionado.

Si es así, te entiendo perfectamente. Pero debes saber que las acciones aisladas no te van a ayudar a resolver el problema de raíz. 

Se requiere que implementes una serie de hábitos a diario que te ayudarán a dormir profundo, más temprano que tarde.

1.Sincronizando relojes: define una hora fija para acostarte. Siempre debe ser la misma, incluyendo los fines de semana, porque de lo contrario se interrumpirá tu rutina y te será más difícil consolidar tu nuevo hábito. 

2. Mientras más oscuro mejor: mientras tu cerebro capte algo de luz, no entenderá que es hora de dormir. Así que mantén tu dormitorio lo más oscuro que puedas y verás la diferencia. 

3. Aíslate de los ruidos: procúrate el mayor silencio posible. Créeme, por más pequeño que sea, un ruido puede perturbarte a la hora de dormir. Si lo prefieres, ayudarte con un generador de ruido blanco como un aire acondicionado o ventilador.

4. Suelta todo y relájate: dile adiós a la televisión, el trabajo, la computadora, las películas y las discusiones a altas horas de la noche. Recuerda que es tu momento de descanso y debes tener una rutina previa a la cama de relax. 

5. Ni mucho frío, ni mucho calor: mantén una temperatura fresca en la habitación. Te recomiendo entre 66-72 F o 18-22 C.

6. Cero estimulantes: saca de tu vida sustancias como la cafeína y la nicotina, especialmente al final del día porque te aceleran y harán que te cueste más conciliar el sueño.

7. Haz ejercicios: además de liberar serotoninas que te ayudan a sacudirte el estrés,  puede facilitarte el sueño profundo. Si lo haces en horas de la mañana mucho mejor.

8. Come lo justo y necesario: no vayas a la cama con hambre ni habiendo comido de más. Ambas pueden perturbar tu sueño.

9. Los suplementos sí ayudan: está comprobado que la melatonina, la l-tirosina, el magnesio, la valeriana y el bálsamo de limón son eficaces para promover un sueño profundo y reparador. Lo mejor es que son 100% naturales.

10. Date un baño caliente: además de lo bien que se siente acostarse limpio y fresco, el calor calma dolores musculares y relaja un montón. Perfecto para alcanzar tu objetivo.

11. Bebe una infusión de manzanilla: esta flor es reconocida por sus propiedades calmantes que ayudan a disminuir el nerviosismo y la falta de sueño.

Si comienzas a cumplir estos once pasos, muy pronto dejarás de soñar con un buen descanso y lo empezarás a disfrutar.

Así que te recuerdo la recomendación que te hice al principio: elige tu pijama preferida y acuéstate a dormir.

Eso sí, al día siguiente sigue practicando los hábitos saludables que decidiste implementar para transformar tu figura.  

No pasará mucho tiempo para que veas los cambios.