Métodos ideales para contrarrestar el sueño interrumpido en menopausia

¿Sabías que despertarte varias veces por la noche causa más estragos en tu organismo que dormir pocas horas seguidas?

Pues sí, investigadores del Hospital Universitario Johns Hopkins, EE. UU descubrieron que el sueño interrumpido tiene consecuencias que se acumulan con el pasar de los días, en el estado de ánimo, la energía, el cuerpo y la salud.

En este artículo te diremos sus posibles causas, qué hacer al respecto y qué cosas evitar para caer rendida en la cama hasta el día siguiente. También sabrás qué hay detrás de despertarse a las 3:00 am. 

Por qué aparece el sueño interrumpido

Existen razones físicas, sicológicas, hormonales y algunos hábitos; aquí las más comunes.

• El estrés y la ansiedad

Según el Instituto del sueño de Madrid, el estrés y la ansiedad son dos detonantes para despertar en medio de la noche.

Estos males de la vida moderna no solo alteran tus emociones de día. También, crean una reacción fisiológica que te mantiene alerta por la noche y te dificulta relajarte para dormir.

Durante el climaterio esto puede agravarse, ya que las mujeres sufren cambios hormonales, físicos y en el cerebro que afectan su estado de ánimo. Por eso, son más propensas a tener un sueño interrumpido.

• Los sofocos

Quizá has experimentado esa desagradable sensación de estar dormida y despertar en medio de la noche empapada en sudor y con el corazón latiendo a mil por hora. 

Los responsables son los sofocos que suceden a causa de los cambios hormonales de la edad madura, tanto de día como de noche.

• Apnea del sueño

Es un trastorno del sueño donde se detiene la respiración por unos segundos y se reactiva repetidamente.

Puede aparecer a cualquier edad por diversas razones, pero durante el climaterio es más común porque bajan los niveles de estrógeno y progesterona.

• Orinar repetidamente

En la edad madura es usual orinar más de lo normal, ya que al descender la secreción de estrógenos se debilitan los músculos que controlan la vejiga y la uretra. 

También, son frecuentes las infecciones urinarias, pues aumenta el pH de la vagina, provocando un desequilibrio en la flora vaginal.

• El entorno 

Todo lo que está a tu alrededor puede tener efectos en tus patrones de sueño. 

Si te mantienes frente a las pantallas de la TV, computadoras y móviles, en especial antes de acostarte, tu cerebro estará hiperactivo y no segregarás melatonina, la hormona del sueño. 

También, procúrate una temperatura adecuada en el ambiente, evita los ruidos, ten un colchón y almohada cómodos y usa ropa para dormir fresca y que no te incomode.

• Lo que ingresas a tu cuerpo

Acostarte con el estómago demasiado lleno, cenar muy de noche o elegir los alimentos inadecuados puede ser la chispa para detonar tu sueño interrumpido. 

Lo mismo pasa con tus bebidas, el licor, el café y otros estimulantes pueden arruinar una noche de buen sueño, así como beber mucha agua después de las 6 pm porque tendrás que levantarte varias veces a hacer pipí.

También, debes ponerle atención a algunos medicamentos que pueden tener el mismo efecto. Si te pasa, consulta con tu médico para que busquen otra opción. 

Hábitos saludables para dormir corrido

Todo lo que practicas día a día, tanto lo bueno como lo inadecuado, terminará por convertirse en un hábito.

Por eso, repetir estas acciones antes de acostarte puede hacer la diferencia entre que duermas como un bebé o pases las noches con los ojos abiertos como una lechuza. 

Aquí algunos hábitos con los que puedes comenzar:

• Duérmete y levántate a la misma hora. Cambiar tus horarios para dormir te hace más difícil mantener tu reloj interno alineado.

• Si te despiertas en medio de la noche y te cuesta reconciliar el sueño los siguientes 20 minutos, no te quedes mirando el techo. Ve a otra habitación, lee algo ligero, escucha música relajante o haz respiraciones profundas hasta que regrese el sueño.

• Elimina las cenas picantes o muy abundantes, ya que pueden causarte indigestión, acidez estomacal o gases que pueden despertarte en medio de un sueño profundo. 

• Trata de no tomar líquidos después de las 7 pm, así evitarás despertar a media noche para ir al baño.

• Usa algún suplemento para dormir naturalmente, si contiene melatonina mucho mejor porque es el ingrediente más reconocido por la ciencia para regular los patrones de sueño.

• Evita consumir café, bebidas alcohólicas o nicotina por las tardes o las noches, todos son estimulantes del sistema nervioso. 

• Haz ejercicios, preferiblemente en la mañana o a media tarde, generarás endorfinas y eso te dará un efecto de relajación. No es recomendable en las noches porque puede generarte energía innecesaria a la hora de dormir.

• Visita un médico quien te indique qué hacer para disminuir los síntomas de la menopausia que te espantan el sueño.

Despertarse a las 3:00 am, ¿ciencia o espiritualidad? 

Quizá a ti también te pasa. Te despiertas repentinamente, ves el reloj y son las 3:00 am.

Las teorías abundan. Unos dicen que es la hora del diablo, otros que los ángeles te despiertan para rezar y algunos numerólogos dicen que es la hora para visualizar lo que deseas. 

¿Pero qué dice la ciencia? Odile Romero, jefa de la Sección de Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital español Vall d’Hebron, da una explicación diferente.

Dice que las personas tienen de dos a tres ciclos de sueño profundo que duran tres horas. En las horas siguientes el sueño es más frágil y eres más sensible a despertarte.

Por ejemplo, si te acuestas a las 11:00 de la noche a las 3:00 am ya casi no tienes sueño profundo y entras a una fase más activa llamada el sueño REM.  Si te sucede, no le des tanta importancia, lo más seguro es que en pocos minutos te duermas de nuevo.