Nunca antes la palabra sistema inmunológico había sido tan popular. 

La pandemia que nos tiene a todos metidos en casa le dio protagonismo y nos está obligando a aprender cómo fortalecerlo y las múltiples variables que atentan contra él. 

Entre ellas están el sobrepeso y el índice de grasa corporal.   

Aquí voy a enseñarte por qué, más allá de desfavorecer tu figura, también pueden afectar gravemente tu salud.  

Y algunas acciones que puedes tomar, de inmediato, para no seguir acumulando libras sin control.  

El sobrepeso es una epidemia

Ya sea que te encuentres dentro del rango normal, con sobrepeso u obesidad, la suma de tus libras y el índice de grasa corporal (IMC) juegan un papel muy importante en tu inmunidad.  

Desafortunadamente, más de ⅔ de los estadounidenses están clasificados como personas con sobrepeso y un sorprendente 1/3 de ellos se cuentan como obesos. 

En promedio, dicha población está más pesada que en cualquier otro momento de la historia. 

También ha habido un aumento similar en los diagnósticos de enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades crónicas. 

Por eso, el Centro de Prevención y Control de Enfermedades (CDC – por sus siglas en Inglés) dicen que la obesidad es una epidemia en este país. 

Pero ¿cómo impacta el sobrepeso al sistema inmunitario y, por ende, la salud? 

Todo tiene que ver con el porcentaje de grasa corporal

Hablemos sobre cómo el índice de grasa corporal alto puede disminuir la acción protectora del sistema inmune. 

  1. Promueve varias enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, cáncer, colesterol alto, enfermedad renal crónica e insuficiencia intestinal. 
  1. Afecta los patrones de sueño al provocar una temperatura corporal más alta. También produce ronquidos o trastornos para dormir como la apnea del sueño. 

Cada vez que roncas te falta oxígeno en el cerebro, lo que te hace despertar inquieta e interrumpir las fases de sueño profundo. 

  1. Provoca baja autoestima, aumentando el riesgo de depresión, ansiedad y estrés, lo que puede llevarte a comer en exceso o tener esos atracones de comida que pareciera que vas a acabar con la nevera entera (con emociones de culpa y vergüenza incluidas). 

Todo esto puede convertirse en un círculo vicioso que te haga enfermar y contraer infecciones más a menudo. 

Lo bueno es que se puede llegar a la causa raíz y tomar acciones para resolverlo. 

¿Te llama la atención? Entonces amplía tu mente y sigue leyendo porque más adelante te daré a conocer algunos pasos sencillos que no cuestan nada y puedes hacer en casa.

Si tienes problemas médicos, te recomiendo llevar tu estrategia a otro nivel. Busca la ayuda de un dietista y un entrenador personal que te guíen hacia un mejor estilo de vida.

Será muy importante hacerte un examen de sangre para verificar tus marcadores de inflamación, porque los estudios han demostrado que mientras más inflamación haya en el cuerpo, menos probable será que tu sistema inmunitario te defienda de virus y la gripe por influenza.

Calcula tu índice de masa corporal (IMC) 

Medirlo es fácil, solo tienes que aplicar esta sencilla fórmula:

IMC = Peso (kg) / altura (m)2

  • Ejemplo:
  • Altura: 165 cm (1,65 m).
  • Peso: 68 kg
  • Cálculo: 68 ÷ (2,7225) = 24,98

Estudios recientes han demostrado que una persona con un IMC más alto de 24.9 puede ver afectada su función inmune. Aunque coma sano y haga ejercicios, si aún tiene sobrepeso seguirá en riesgo. 

Algunos hallazgos especifican que la obesidad en sí misma puede causar lo siguiente: 

  • Menos producción de citoquinas, un grupo de proteínas secretadas por el organismo para que se produzca la comunicación entre células.  
  • Función alterada de monocitos y linfocitos, los cuales luchan contra determinadas infecciones, eliminan tejidos muertos o dañados, y protegen contra sustancias extrañas.
  • Disfunción natural de las células asesinas, que destruyen otras células infectadas y cancerosas, además de regular las respuestas inmunitarias.
  • Reducción de la función de los macrófagos y las células dendríticas.
  • Disminución de la respuesta a la estimulación antígeno/mitógeno.

Ahora, te debes estar preguntando: «¿Qué significa todo eso?» 

La conclusión es que una respuesta inmune deteriorada en animales y personas obesas aumenta los riesgos de infección. 

Se desconoce la causa exacta de estos hallazgos. La obesidad es una enfermedad en extremo compleja que altera muchos procesos y vías; cualquiera de ellos podría afectar el sistema inmune.

Otros estudios han demostrado lo mismo. Por ejemplo, los pacientes hospitalizados con obesidad tienen más probabilidades de desarrollar infecciones secundarias y complicaciones, como sepsis, neumonía, bacteriemia e infecciones de heridas y catéteres que los pacientes con un índice de masa corporal normal.

¿Por qué crees que mandan a las personas obesas a perder cantidades importantes de peso antes de someterse a una cirugía que implique el uso del quirófano? En general, parece que la obesidad puede aumentar el riesgo de infecciones bacterianas y virales. 

La obesidad severa también se considera un factor de riesgo para una mayor gravedad de infección y muerte por la cepa de influenza H1N1. También provocar una menor respuesta inmune a las vacunas.

Nutrición y función inmune

Todos hemos escuchado el dicho: “Come una manzana al día y mantendrás alejado al doctor”. Esto es totalmente cierto. 

Consumir una dieta rica en fibra y antioxidantes (frutas y verduras), que además tenga suficientes proteínas, ayuda a que tu sistema inmunológico funcione correctamente. 

Micronutrientes específicos como hierro, selenio, zinc, cobre, así como las vitaminas C, A, E, B-6 y el ácido fólico tienen funciones importantes para este fin.  

Por el contrario, las dietas altas en azúcar refinada y grasas no saludables (grasas trans y saturadas), o comer demasiadas calorías en general, te hacen más propensa a las infecciones. 

Esto se debe a que puede aumentar el azúcar en la sangre o causar daño oxidativo, lo que aumenta las posibilidades de infección y acelera el proceso de envejecimiento del cuerpo.

Comer pocas proteínas también aumenta el riesgo de desnutrición proteico-energética, asociada con alteraciones significativas de la inmunidad. 

Y aunque se cree que un individuo afectado por la obesidad no puede presentar deficiencias o desnutrición, resulta que sí pasa debido a que su dieta es pobre en nutrientes pero ricas en calorías vacías. 

Por lo tanto, las deficiencias podrían ocurrir en cualquier persona que coma poca proteína, sin importar su peso.

¿Cómo puedes mejorar tu dieta?

  • Disminuye las calorías para facilitar la pérdida de peso. Te recomiendo descargar las herramientas myfitnesspal o Fitbit para hacer un seguimiento a tu consumo de calorías.
  • Practica el ayuno intermitente con el apoyo de un médico. Los estudios han demostrado que ayuda con la pérdida de grasa en pacientes obesos.
  • Disminuye los carbohidratos simples como dulces, golosinas, productos horneados, bebidas azucaradas, azúcar, miel, mermeladas, gelatina, etc.
  • Disminuye el exceso de grasas «insalubres» (saturadas o trans) que se encuentran en: productos horneados comerciales, alimentos procesados ​​o fritos, queso, leche entera y al 2%, helados, cremas, carnes grasas (productos de res y cerdo), mantequilla y margarina. También los aceites vegetales de palma y canola.
  • Elige los ácidos grasos OMEGA 3 que contienen los aguacates, peces grasos como el salmón y las nueces.
  • Come dos tazas de fruta entera y, al menos, tres tazas de vegetales por día. Elige las frutas con un índice glucémico más bajo como fresas y moras. Mézclalas con yogurt bajo en azúcar y nueces. 
  • Come de dos a tres onzas de carne magra o frijoles con dos comidas por día.
  • Bebe al menos 1,5 a 2,5 litros de agua por día, según tu peso corporal.

El ejercicio y la salud van de la mano 

Todos hemos escuchado que ejercitarse ayuda a combatir enfermedades como presión arterial alta, colesterol, cáncer, trastornos del sueño, estado de ánimo y obesidad. 

En general, las personas que están físicamente activas durante el día tienen vidas más largas y saludables. También, hay evidencia de que sus defensas funcionan mejor. 

Los estudios han demostrado que el ejercicio parece aumentar el número de ciertas células que ayudan a reforzar la actividad inmune y aumentar la masa muscular magra.  

Y se ha informado que hacerlo de forma moderada aumenta ciertas células inmunes, mientras que el ejercicio demasiado intenso (sin descanso adecuado) aumenta el estrés en el cuerpo y hace que una persona tenga más riesgo de infección.

  • Consejo: trata de practicar, al menos, 150 minutos de ejercicio a la semana. Puedes dividirlo en 5 sesiones de 30 minutos por semana. 
  • Trucos: estaciona más lejos, usa las escaleras en lugar del elevador, ve con un amigo a caminar después de las comidas y durante las pausas del trabajo. 

Si sientes que estás progresando, puedes incorporar el entrenamiento de fuerza ya que el desarrollo muscular ayuda a quemar más calorías en comparación con el cardio solo. 

Más adelante podrás hacer entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener resultados más rápidos en un período de tiempo menor. 

Pero debes aprender a gatear antes de correr. 

Vacunas e IMC por encima de 25

Gracias a investigaciones anteriores sobre la gripe y al aumento de datos que ha provocado la situación actual, las dudas sobre el efecto del sobrepeso en la respuesta inmune se están aclarando.

Si tienes sobrepeso y tu objetivo es mantenerte segura durante la pandemia, no esperes a que pasen los meses para eventualmente recibir una vacuna que hará del mundo un lugar seguro.

Este plan puede que no te blinde por las siguientes razones:

  • La obesidad puede hacer que la vacuna contra la gripe sea menos efectiva y ofrecer menor protección, según lo publicado en el International Journal of Obesity el 6 de junio de 2017 por científicos de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
  • Las personas con sobrepeso tienen una mayor probabilidad de infectarse con un virus, incluso después de ser vacunados. Aunque las personas con sobrepeso tienen respuestas activas de anticuerpos, se cree que los componentes de las células T (especializadas en el sistema inmune) están comprometidos.
  • Un estudio de 1,200 individuos vacunados en el transcurso de dos temporadas de gripe, reflejó que el doble de participantes obesos contrajeron la gripe en comparación con los de peso saludable.
  • Cuando las personas jóvenes aumentan de peso, experimentan cambios en el metabolismo que afectan sus células (incluidas las inmunes), similares a las personas de edad avanzada. En consecuencia, alguien de 25 años con sobrepeso puede tener la misma respuesta inmune que un adulto sano de 85 años.

Con el tiempo, la ciencia revelará más información al respecto. 

Y con suerte, se prestará más atención a los efectos de la nutrición y el estilo de vida sobre la susceptibilidad y la supervivencia.

Si hay un momento para estar más atentos que nunca a nuestra última línea de defensa es ahora. 

Varios factores de riesgo pueden no modificarse, pero tener sobrepeso está literalmente en tus manos. 

Puedes cambiar tus elecciones y, con el tiempo, cambiarán tus resultados.

Te imploro: no sigas aumentando el consumo de alimentos procesados y consumiendo bebidas alcohólicas con desenfreno por la ansiedad que te genera el encierro.

Mejor, sé prudente y comienza una nueva relación con tu alimentación y tu estilo de vida. 

A menudo es un desafío, pero hay que asumirlo.