¡Tengo el metabolismo lento! 

Una de las frases más comunes entre las personas que no saben a quién culpar porque, a pesar de sus esfuerzos, no bajan tantas tallas como les gustaría.  

Y la verdad es que se usa muy a la ligera y con bastante desconocimiento.

Porque si bien el metabolismo es un proceso que tiene un impacto en tu nivel de energía, peso corporal y salud en general, rara vez es la causa del aumento de libras excesivo. 

A menos que tengas una condición médica, su velocidad dependerá de varios factores a los que les pondremos la lupa más adelante.

Por eso te invito a quedarte hasta el final.

No solo tendrás un mayor conocimiento sobre el tema, sino que aprenderás diversas acciones saludables que le ponen turbo a la quema de calorías y ayudan a perder peso a mayor velocidad.

¿Qué es el metabolismo?

Afirmar que se tiene un problema de metabolismo es un tema serio, porque a la hora de la verdad, la única persona autorizada para diagnosticarlo es un médico especialista.  

Pero como aquí te estoy hablando a ti que te cuesta adelgazar y ya descartaste tener algún trastorno metabólico como hipertiroidismo o diabetes, voy a explicarte qué es el metabolismo de modo sencillo y claro.  

El metabolismo se trata de una serie de cambios químicos y biológicos que se producen en tu cuerpo para convertir los alimentos en energía. 

Todo sucede cuando las calorías de los alimentos y bebidas que ingieres se combinan con oxígeno para poder llenarte de energía.

Sí, esa misma que te ayuda a terminar tus entrenamientos, correr para llevar a los niños al colegio o ir al trabajo. 

Pero también es la energía que usas sin darte cuenta en funciones básicas como respirar, la oxigenación de la sangre, la contracción del músculo cardíaco, las funciones cerebrales, los procesos digestivos, el crecimiento y la reparación de tus células. 

Es importante saber que la cantidad de calorías que usa tu cuerpo para funcionar (llamado metabolismo basal o gasto metabólico basal) depende de la edad, sexo, altura, peso, genética y tiene relación directa con tu cantidad de masa muscular.

¿Pensar que tu metabolismo no es rápido te pone furiosa? 

Sostener que padeces de metabolismo lento y por eso no adelgazas no va a servirte de nada.

Al contrario, puede terminar siendo un autosabotaje que te impida llevar a cabo acciones que sí van a facilitarte alcanzar el peso que deseas.

La velocidad en la que tu metabolismo quema las calorías está influenciada por cuatro factores:

Ahora bien, ¿qué puedes hacer tú para apoyar a este proceso natural y promover tu pérdida de peso a un ritmo más acelerado?…

Encuentra al verdadero culpable. 

Si no tienes una enfermedad orgánica diagnosticada, voltea la mirada hacia otros factores que sí son determinantes.

Tus genes, tu forma de alimentarte, la cantidad y tipo de actividad física que realizas, los niveles de estrés a los que te sometes y hasta la calidad de tu sueño son pistas que te ayudarán a quitarle la careta a tu verdadero enemigo.

Para detectar al culpable hazte las siguientes preguntas: 

  • ¿Estás consumiendo una dieta alta en calorías, llena de grasas, carbohidratos y azúcar? 
  • ¿Dedicas muy poco o nada de tiempo a realizar alguna actividad física?  
  • ¿Mientras más años tienes se te hace más difícil bajar de peso?
  • ¿En tu familia hay propensión a la obesidad?
  • ¿Duermes menos de 7 horas cada noche?
  • ¿Estás sometida a niveles de estrés alto?  

Si respondes que sí a más de una, te tengo una buena noticia. 

Puedes empezar DESDE YA a tomar acciones para darle un nuevo ritmo a tu metabolismo y lograr estar en forma más rápido.

Solo requieres de disciplina, motivación y un extra de esfuerzo para llevarlas a cabo. 

Así que vamos a revisarlas todas.  

Dime cómo te alimentas y te diré a qué velocidad bajarás de peso

El metabolismo se mantiene activo con una dieta variada y baja en calorías.  

Y la lógica es sencilla: aumentas de peso si comes más calorías de las que quemas.  

Por eso, si quieres acercarte a la balanza con entusiasmo debes crear un déficit de energía comiendo los alimentos adecuados.  

Bajar de peso de forma saludable es relativamente lento pero también es más seguro. Así que trata de perder entre 0,5 y 1 por ciento de tu peso corporal por semana. 

Así evitarás perder masa muscular y minimizarás las respuestas de tu metabolismo a una ingesta de calorías más baja, lo cual puede significar que pierdas músculos sin perder la grasa adicional.  

¿Qué alimentos debes consumir para lograrlo y en qué cantidad? Una buena estrategia es que mantengas tu ingesta total de calorías, pero aumentando la proteína al 30% y reduciendo carbohidratos al 40 % y la grasa al 30 %.  

Mira cómo cada uno de estos macronutrientes pueden ayudarte. 

Si tomas en cuenta estas recomendaciones, no pasará mucho tiempo antes de que empieces a ver resultados.  

Y si luego de bajar algunas libras quieres seguir progresando, disminuye aún más tu ingesta de calorías eliminando 1 a 2 puñados de carbohidratos o 1 a 2 pulgares de grasas de tu ingesta diaria.  

Luego evalúa el resultado y haz los ajustes que sean necesarios.  

Para cerrar lo referido a la dieta, voy a darte una lista de alimentos saludables de los que debes cuidarte.

Y no se trata de que no posean excelentes propiedades para tu organismo. 

Pero si los consumes en las proporciones equivocadas, pueden causarte un aumento de peso inesperado.  

1. Granos integrales.

Una porción de pan, así como ½ taza de pasta o arroz integrales en las comidas te dará suficientes vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos para cuidar tu corazón, entre otras bondades. 

Te recomiendo usar una taza medidora para no sobrepasarte. 

2. Aguacate.

Los aguacates pueden retardar la digestión, disminuir la inflamación y poseen antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y potasio.

Aprovéchalo al máximo consumiendo ¼ de aguacate por comida, usándolo como sustituto de otras grasas. 

3. Aceite de oliva.

Es una grasa reconocida por ser súper saludable para el corazón, pero cuidado con exagerar. 

1 cucharada o menos por receta es la cantidad adecuada.

4. Hummus:

Es una gran fuente de fibra, proteína y grasas saludables que además posee calcio, hierro, vitamina B6 y ácido fólico. 

La porción sugerida es de 2 cucharadas, que te aportarán unas 50 calorías y 2 gramos de grasa.  

5. Nueces:

Son ricas en grasas saludables, vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y proteínas. 

Y se ha demostrado que 1 onza por día (un puñado), puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.  

6. Chocolate oscuro. 

Es un postre saludable perfecto porque es divino y contiene antioxidantes. 

Pero si no quieres que deje rastros de grasa alrededor de tu cintura, limita su consumo a 1 onza por día, que sea 70 % o más de cacao y con la menor cantidad de azúcar posible.  

También puedes revisar nuestra Guía de alimentación para tonificar tus músculos y perder peso al mismo tiempo para que conozcas los alimentos que te conviene consumir según cada tipo de macronutriente. 

Hacer ejercicios activa el metabolismo   

Activarte físicamente tiene beneficios incalculables para tu salud en general, incluyendo que aumenta la cantidad de calorías que puedes quemar a diario.  

La mejor manera de comenzar a ejercitarte es hacerlo, cuando menos, durante 30 minutos al día. 

Caminar, montar bicicleta, nadar… elige lo que más te guste para que lo mantengas en el tiempo. 

Incluso puedes aprovechar actividades cotidianas para promover tu pérdida de peso, tales como subir escaleras o estacionarte lejos de tu lugar de destino.  

Pero si estás decidido a obtener tener mayores resultados en menos tiempo, debes retarte más.

Haz entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Este tipo de ejercicio ha demostrado ser tan exigente como efectivo.  

Y no tienes excusas. Puedes hacerlo en solo 20 minutos, dos o tres veces por semana, con o sin equipo. 

Excederte sería contraproducente. 

Mejor esfuérzate al máximo cuando lo hagas para que aproveches todos sus beneficios.  

Si posees la condición física de un miembro del equipo de atletismo jamaiquino o un patinador de velocidad de élite, podrías comenzar a hacer un plan de entrenamiento HIIT con mucha facilidad.

Pero si es tu primera vez o, peor aún, tienes años quedándote en el sofá en vez de ejercitarte, te recomiendo asesorarte con un entrenador profesional que te indique el protocolo que debes seguir como principiante para evitar lesionarte o afectar tu salud.  

Y si quieres sentirte 100% seguro antes de comenzar en esta disciplina y tu meta es ir avanzando en ella, visita a tu cardiólogo para que te haga una prueba de esfuerzo y conozcas tus límites.  

Trabaja con pesas

El levantamiento de pesas es otro tipo de actividad física súper recomendada, especialmente en las mujeres que buscan darle velocidad su metabolismo. 

Y es que mientras más masa muscular tenga el cuerpo, se quema más grasa. 

Eso porque el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso cuando estás descansando.

Hazlo de 2 a 3 veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos y notarás la diferencia rápido. 

¿Cómo te beneficia el ejercicio de pesas? 

Una libra de grasa ocupa cinco veces más espacio en tu cuerpo que el músculo.

Es decir, aunque mantengas el mismo peso, mientras ganas una libra de músculo y pierdes una libra de grasa en realidad disminuirás de tamaño. 

Tener más músculo ayuda a quemar más calorías, sin hacer más esfuerzo.

Por cada libra de músculo que ganes quemarás entre 50 y 70 calorías adicionales por día. Por ende, reducirá tu exceso de grasa.  

No te restes años, súmate masa muscular

¿Sabías que las personas físicamente inactivas pueden perder entre 3 y 5 por ciento de masa muscular cada década después de los 30 años?

Esa es la verdadera razón por la que cuesta tanto restar libras al cuerpo mientras se suman años. 

Y eso poco tiene que ver con la lentitud del metabolismo. 

¿Recuerdas cuando te dije que la tasa metabólica en reposo (RMR) se refiere a las calorías que quemas mientras estás descansando o dormido?  

Pues la masa muscular es uno de los factores determinantes para mantener en movimiento el metabolismo. Y si esta disminuye por inactividad, también bajará el gasto metabólico.

En pocas palabras si estás perdiendo músculo con la edad, tu metabolismo tendrá menos calorías por quemar. 

Pero existe otro problema y es que la grasa no es metabólicamente activa. Por eso, se queda en el cuerpo intacta.  

¿Entonces tus ganas de ser una mujer madura y esbelta se perderán con el tiempo? Por supuesto que no. 

Hay acciones que puedes hacer desde ya para ganarle la partida a los años. 

Y no es más que mantener un estilo de vida saludable que te permita llegar en mejores condiciones físicas y con suficiente masa muscular a la edad avanzada.

Tus genes no te condenan  

¿Piensas que como tus padres tienen sobrepeso estás condenada a nunca estar en forma? 

Pues voy a decirte algo que te dará un respiro. 

Si bien la genética puede influir en tu peso y afectar tu metabolismo, se ha demostrado que su impacto puede moderarse a través de buenos hábitos de vida.    

Pero ojo, esto también vale si tienes padres delgados. 

Porque nada te asegura que vas a permanecer tan esbelta como ellos, si vives estresada, no haces ejercicios o te alimentas mal.  

Así que mantenerte en un peso saludable está en tus manos.

Y lo mejor es que ya cuentas con las recomendaciones que te he dado para lograrlo.  

Súbele al metabolismo, bajándole al estrés

La ciencia lo ha dicho claro y fuerte: el estrés tiene una influencia definitiva en el peso. 

Cuando estás estresada segregas altas dosis de cortisol (mejor conocida como la hormona del estrés) lo cual impacta en tu metabolismo y afecta tu distribución de la grasa.  

Además, el estrés te crea una necesidad de comer en exceso que te hace más propensa a engordar.    

Y para empeorarlo todo, sentirás predilección por la comida basura, puesto que te brinda cierto placer mientras transitas la situación estresante.  

¿Qué puedes hacer para evitar tan desagradable panorama?  

Busca un tiempo para hacer actividades que te relajen y te ayuden a desconectarte.  

Así como estás hay infinidad de alternativas que pueden ayudarte.

Y nadie mejor que tú para encontrar la más adecuada.  

Consigue ayuda extra con la suplementación

Si estás haciendo lo correcto para bajar de peso, pero llegaste al punto cuando te sientes estancada, la suplementación puede darte un empujón para lograr tu meta más rápido.

Existen suplementos para la mayoría de las metas saludables: 

  • Aumentar los niveles de saciedad.
  • Mantener la masa muscular.
  • Mejorar la calidad del sueño.
  • Movilizar la grasa.
  • Obtener más energía para entrenar. 
  • Entre muchas otras. 

Y como ya sabes, todas ellas facilitan las acciones que te he recomendado para activar el metabolismo. 

Mi recomendación es que elijas los que contengan uno o más ingredientes respaldados por evidencia científica, tales como la cafeína, EGCG (galato de epigalocatequina), capsaicina, extracto de concha de naranja, l -carnitina, inulina, glucomanan y proteína en polvo. 

Últimas recomendaciones 

En Evolution Advance Nutrition creemos que guiar a otros en temas tan sensibles como sus hábitos de vida, nos exige ser responsables.  

Por eso, voy a darte unas últimas recomendaciones.  

  • Si tienes obesidad o alguna condición de salud, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier plan dietético. 
  • Antes de comenzar algún entrenamiento intenso, asegúrate de usar la técnica correcta para evitar lesiones. Si tienes la ayuda de un experto en acondicionamiento físico mucho mejor.  
  • Recuerda que ningún suplemento sustituye la buena alimentación y el ejercicio regular. No vas a obtener resultados si no te decides a cambiar tus hábitos.  

Si las cumples, no solo avanzarás más confiada hacia tu meta, sino que percibirás una gran diferencia en los resultados.

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