10 consejos que te ayudarán a dormir bien con un sueño de calidad

 

Todos han escuchado los típicos consejos para dormir bien por la noche: saca el televisor de la habitación, busca la cama perfecta, despídete una o dos horas antes de irte a dormir de tus aparatos electrónicos, etc.

El sueño es importante, porque le permite a tu cuerpo recuperarse, ayuda en la construcción muscular luego del ejercicio y realizar procesos metabólicos vitales como la limpieza de proteínas tóxicas en el cerebro.

Además, durante el sueño REM, tu cerebro "dormido" está muy ocupado consolidando recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo.

La falta de sueño está relacionada con una gran cantidad de problemas de salud. Muchos estudios han descubierto que aumenta la inflamación, perjudica el enfoque, la pérdida de grasa, los niveles de insulina, la producción de testosterona y tu salud cardiovascular. 

En un estudio reciente, se encontró que también está asociado con una mayor probabilidad de hidratación inadecuada. 

Dormir “lo suficiente” no es lo mismo que dormir “lo suficiente de calidad”. Porque, ciertamente, puede que lo hagas por 8 horas, ¿pero cuántas de esas horas realmente han sido de descanso total?

Consejos para dormir bien

Mantenerte lejos de la luz

 

La luz ayuda a regular el reloj biológico humano a través de la melatonina, una hormona que le indica al cuerpo que es hora de dormir. La luz azul, que es producida por el sol, pero también por las pantallas de televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, interrumpe la producción de melatonina.

Un ensayo examinó el impacto de los teléfonos inteligentes con y sin luz azul y encontró que, aunque los artefactos con luz azul no afectaron significativamente los niveles de melatonina sérica, redujeron la somnolencia. 

Entonces, si tienes que usar dispositivos electrónicos antes de acostarte, instala un programa que reduzca gradualmente la luz azul de la pantalla después del atardecer. Afortunadamente, cada vez más dispositivos vienen con un programa de este tipo preinstalado (por ejemplo, Night Shift en iPhones y Mac).

Pero, ¿qué pasa si no puedes ajustar fácilmente el balance de color de tu pantalla? ¿O si la fuente de luz azul es un dispositivo de iluminación en una habitación que compartes con otras personas? 

En estos casos, usa lentes que la bloqueen un par de horas antes de irte a dormir. Sin embargo, recuerda que, aunque la luz azul es el principal infractor, debes evitar las luces brillantes en las horas previas a dormir. 

Para dormir bien, oscurece tu habitación utilizando cortinas en las ventanas. Si no puedes, entonces puedes tener la opción de una máscara para dormir.

Disminuir el ruido para dormir bien

 

Así como la luz que no te despierta puede afectar la calidad de tu sueño, el ruido que no te despierta, también te afecta. No todos los sonidos tienen el mismo impacto. Es más probable que los que aparecen repentinamente perturben tu sueño a que lo hagan los ruidos constantes. 

Por ejemplo, es posible que el sonido del aire acondicionado en funcionamiento no te moleste demasiado, pero el mismo aire acondicionado puede afectarte o incluso despertarte, si se enciende abruptamente mientras duermes.

Los ruidos con mayor probabilidad de alterar tu sueño son los que tienen significado. Al mismo volumen, es más probable que dos personas que hablen te despierten que la música instrumental. 

También es posible que puedas dormir con ruido del tráfico pesado (aunque no sin pérdida de la calidad del sueño) y despertarte con un sobresalto si tu bebé hace un sonido mucho más suave, pero inquietante.

Por lo tanto, si duermes en un entorno ruidoso, usa tapones para los oídos. Estos atenúan las frecuencias altas más que las bajas, protegiéndote contra las bocinas de los carros, pero no mucho contra el ruido del tráfico. 

Entonces, como regla general, tanto la luz como el sonido deben minimizarse. 

Controlar el calor para dormir bien

¿Sabías que la temperatura corporal central elevada se ha asociado con el insomnio? Así que, si tu habitación es demasiado cálida o lo suficiente como para elevar la temperatura central de tu cuerpo, es posible que tengas problemas para conciliar el sueño y que experimentes una disminución en su calidad.

Por el contrario, una habitación más fresca puede ser de ayuda para disminuir la latencia del sueño al mantener la temperatura central de tu cuerpo baja. 

Entonces, si tu cuarto es lo suficientemente fresco como para bajar la temperatura corporal central, pero no tanto como para ser incómodo, puedes dormirte más rápido y entrar antes en las etapas más profundas del sueño.

Incluso si las altas temperaturas no te impiden dormir, debes esforzarte por hacerlo en una habitación fresca, ya que el calor puede afectar la calidad del sueño más que el ruido. 

Consumir alcohol

 

La ciencia dice que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central. Esto significa que provoca relajación al unirse a los receptores GABA en el cerebro. En otras palabras, el alcohol te ayuda a relajarte; y puedes pensar que contribuye a dormir bien, pero las investigaciones muestran lo contrario.

Es cierto que al principio el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero este efecto se desvanece después de unos días si sigues bebiendo cerca de la hora de dormir. 

Irónicamente, los trastornos por consumo de alcohol, incluso, se han relacionado con el insomnio, aunque su causa o consecuencia es incierta. 

Mantener controlado el consumo de cafeína

 

La cafeína suele ser segura y ciertamente tiene sus beneficios, pero también algunas desventajas, ya que puede bloquear diferentes receptores de adenosina en el cerebro, con efectos diversos. 

Al bloquear el receptor A1, que promueve la somnolencia cuando se activa, la cafeína puede aumentar el estado de alerta. Al bloquear el receptor A 2A, podría aumentar los niveles de dopamina, con efectos estimulantes y que mejoran el estado de ánimo. 

El receptor A1 no parece desensibilizarse, lo que puede ser la razón por la que la cafeína no pierde su efecto de despertar. Sin embargo, el receptor A 2A se insensibiliza, razón por la cual los bebedores de café no sienten una verdadera estimulación, incluso, después de beber varias tazas.

Es posible que al no sentirse estimulados, los que toman café pueden creer que la cafeína no afectará su sueño. De hecho, muchas personas pueden quedarse dormidas con la cafeína corriendo por sus venas. 

Sin embargo, mientras duermes, la cafeína te vuelve más alerta y tu sueño tiende a ser superficial. Por esa razón, debes evitar la cafeína dentro de las seis horas antes de acostarte.

¿El ejercicio te ayuda a dormir bien?

 

“Si duermes bien sentirás más energía para hacer ejercicio”. “Ejercitarte hará que duermas mejor”. ¿Son ciertas estas afirmaciones? Pues los estudios no siempre están de acuerdo, en parte, porque no siempre se centran en la misma población. 

Un estudio realizado en el 2013 en 11 mujeres que padecían insomnio, encontró que dormir mejor generaba más energía para hacer ejercicio, pero que hacer más ejercicio no ayudaba a dormir bien. 

Otro en el 2014 demostró que dormir bien no generaba más energía para ejercitarse, pero que hacer más ejercicio conducía a dormir mejor. 

Cuando el ejercicio produce dolor, dormir mal esa noche hace que sea más tentador saltarse un entrenamiento. Aunque los mecanismos exactos aún no están claros, la actividad física durante el día parece mejorar la calidad del sueño, especialmente en momentos de estrés.

Muchos tipos de ejercicio como la meditación, el yoga y el tai-chi, o algo más intenso, como el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, tienen el potencial de mejorar la calidad del sueño, así como el estado de ánimo y la salud en general.

Pero ¿hacer ejercicio por la noche es malo? Bueno, sí y no. La actividad física eleva tu temperatura central, lo que no es propicio para dormir bien, pero ese aumento es temporal. 

El ejercicio también aumenta la producción de epinefrina (conocida como adrenalina), pero ese aumento también es provisional y, por lo tanto, solo debería afectar tu sueño si saltas directamente del gimnasio a la cama, sin tomarte el tiempo para ducharte.

Sin embargo, todos somos diferentes, por lo que si descubres que hacer demasiado ejercicio cerca de la hora de dormir interrumpe tu sueño, intenta buscar otra hora para entrenar.

Establecer una hora de sueño constante

 

Tu cuerpo es un reloj gigante que cuenta cada segundo y registra cada año. La mayoría de los procesos fisiológicos siguen un horario de 24 horas, basado en claves como la temperatura y la luz.

Este horario de 24 horas es tu ritmo circadiano y, al ponerlo en desorden, es probable que un horario de sueño inconstante afecte la calidad de tu sueño. Acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches, puede mejorar la calidad de tu sueño y reducir el tiempo que tardas en conciliarlo.

Para consolidar aún más tu ritmo circadiano, una rutina para la hora de acostarte puede ayudar, al indicarle a tu cuerpo que pronto te acostarás a dormir. Esta rutina puede ser tan simple como darte un baño y lavar tus dientes. También puedes dedicar una determinada cantidad de tiempo para leer o meditar.

Melatonina

 

La ausencia de luz azul le indica a tu cuerpo que produzca melatonina, lo que a su vez le indica al cuerpo que es hora de dormir. Por eso, es importante que evites las luces azules durante las dos horas antes de acostarte. 

Si ya has dado ese paso y los otros descritos anteriormente, pero aún tienes problemas para conciliar el sueño, podrías intentar tomar melatonina como suplemento oral. En Evolution contamos con 2 grandes suplementos con melatonina. 

Por un lado tenemos Fat burner que te ayuda a estimular el buen dormir, controla el apetito, disminuye el estrés y es un excelente metabolizador de grasa. Este producto es ideal cuando estás en un proceso de pérdida de peso acelerada.

También contamos con SLEEP, que es un regulador del sueño y relajante natural que no causa somnolencia. Contiene 3 componentes que son los encargados de ayudarte, como son la melatonina, magnesio y L-teanina. Para más información consulta las páginas de estos productos.

La melatonina oral puede ayudarte a aliviar el insomnio, reducir la latencia del sueño y mejorar su calidad, incluso en niños y adultos mayores. También ayuda a combatir el desfase horario. Por eso, es popular entre los viajeros frecuentes.

Si has implementado los consejos del 1 al 7 en este artículo y aún tienes problemas para conciliar el sueño, puedes intentar tomar melatonina cerca de la hora de dormir. 

Magnesio

 

La falta de magnesio, un mineral dietético que juega un papel importante en el cerebro, puede resultar en excitaciones neuronales anormales que conducen a trastornos del sueño. Se ha demostrado que el magnesio suplementario mejora la calidad del sueño.

Su deficiencia no es desconocida en las personas jóvenes, especialmente en los atletas, ya que el magnesio se pierde a través del sudor. Sin embargo, obtener la cantidad diaria recomendada debería ser fácil: los alimentos ricos en magnesio son numerosos y pueden adaptarse a todo tipo de dietas.

Usar lavanda

 

Entre las muchas causas posibles de la falta de sueño, dos de las más comunes en nuestro mundo moderno son el estrés y el simple hecho de que muchas personas no programan el tiempo suficiente para dormir bien a diario.

Desafortunadamente, ningún polvo o píldora te permitirá concentrar ocho horas de sueño en seis horas, pero algunos suplementos pueden ayudarte a mitigar el estrés. 

Uno de ellos es el magnesio, presentado anteriormente. Otro es la lavanda, cuyo aroma ha demostrado promover la relajación, aliviar el insomnio y mejorar la calidad del sueño. 

Pero cuidado, la Sociedad Endocrina y los Institutos Nacionales de Salud advierten que existe evidencia mecánica y anecdótica de que el aceite de lavanda tiene propiedades estrogénicas y puede causar ginecomastia (agrandamiento de los senos en los hombres). 

Así que si eres hombre y luego de usar la lavanda notas algún tipo de reacción, suspende su uso y consulta con un especialista endocrino.

Como puedes ver, dormir bien es más importante de lo que se puede imaginar. Y aunque duermas 8 horas, lo que cuenta es el tiempo que realmente descansas suficiente.

Así que, si ya has probado todos estos consejos para mejorar la calidad de tu sueño y aún te despiertas con cansancio, te recomendamos que vayas a un médico que se asegure de que no tienes apnea del sueño u otro trastorno.