Esculpe tu cuerpo con ejercicios que disminuyen peso y medidas, mientras mantienen intacta tu masa muscular

Si bajaste un montón de libras y sientes la piel flácida o decidiste mantenerte fuerte, flexible y en forma por el resto de tu vida, entrenar para desarrollar tu masa muscular mientas mantienes a raya la grasa es lo más que te conviene. 

Dependiendo del tipo de ejercicio que decidas practicar, tu cuerpo responderá de manera diferente.

Porque mientras algunas disciplinas son especialistas en ayudarte a bajar de peso, otras pueden hacerte lucir sexy y atlético.

¿Cuál es el entrenamiento que más te conviene y por qué?

Aquí voy a enseñártelo.

 

Aunque no lo creas, las pesas aumentan los músculos y hacen rebajar

Cada vez son menos las personas que relacionan el entrenamiento pesado con hombres y mujeres de músculos hiperdesarrollados y venas brotadas que se dedican al fisicoculturismo.  

Y basta con pasar por cualquier gimnasio para comprobar que muchas chicas soltaron el miedo a verse masculinas a causa de las pesas y las han convertido en sus mejores armas para verse esculturales.

El trabajo pesado bien hecho ayuda a alcanzar unos glúteos redondos y levantados o tener unos brazos tonificados pero sin demasiado volumen. Y también es capaz de estilizar cualquier parte del cuerpo más rápido que otras disciplinas.

Porque sí, el mito de que una persona con sobrepeso no debe levantar pesas ha sido desmentido.

Así lo demostró el Colegio Americano de Medicina Deportiva de España, en un estudio donde concluyó que las pesas pueden adelgazar más rápido que el cardio y que el trabajo de tonificación con pesas no implica un gran aumento muscular.

Otro estudio reciente encontró estos hallazgos: 

 

¿Cómo es eso posible? 

Cuando trabajas con cargas altas se eleva tu metabolismo basal, eso quiere decir, que gastas más energía a lo largo del día para cumplir tus funciones básicas.

Pues tu cuerpo extrae esa energía de tu musculatura y de esos “gorditos acumulados” que quieres aniquilar.

Además, tus músculos son metabólicamente activos, lo que significa que siguen trabajando horas después de terminar de ejercitarte.

Y como necesitarás oxígeno adicional para reparar las fibras musculares que se rompieron al ejercitarte, tu organismo quemará calorías extra y rebajarás con mayor facilidad.

Así que no temas a las pesas, esculpe tu cuerpo y te mantiene tonificada.

A veces menos, a veces más 

Mientras más carga le pongas a tus rutinas, tus músculos adquirirán mayor volumen. En pocas palabras, crecerán más. 

Eso porque como el peso romperá mayor cantidad de fibras musculares, tu organismo desplegará su sabio proceso de reparación y reconstrucción de los músculos con mayor intensidad.  

Por eso, debes definir bien cómo quieres que se comporte tu cuerpo para determinar cuánto peso cargar y la cantidad de repeticiones: 

 

Se recomiendan rutinas que no superen los 45 minutos para evitar lesiones o sobre entrenamiento, porque ambas situaciones te harían perder rendimiento y tirar por un barranco el trabajo que hayas logrado. 

En todo caso, lo más recomendable consultar con entrenador profesional antes de iniciar. 

Estimula varios músculos a la vez con ejercicios compuestos

Cuando se trata de pesas, los ejercicios compuestos tienen grandes beneficios y ofrecen buenos resultados porque estimulan varios grupos musculares y articulaciones a la vez.  

 

Entrenamientos HIIT: el poder del cardio en su justa medida

No es casualidad que mientras el ideal de físico empezó a apuntar hacia los cuerpos fuertes, definidos y con curvas torneadas, se haya puesto más de moda el High Intensity Interval Training.

Mejor conocido como HIIT, este tipo de entrenamiento le quitó la corona a los ejercicios cardiovasculares maratónicos.

Porque si bien, hacer horas y horas de cardio pueden ayudarte a acabar con el sobrepeso,  sacrifica demasiado la masa muscular.

Los HIIT han demostrado que mientras más corto e intenso es el cardio tiene mayor efectividad para decirle adiós a la flacidez y quemar la grasa, sin sacrificar los músculos. 

Este tipo de ejercicios es demandante porque combina intervalos de muy alta intensidad con otros de baja intensidad o de reposo total. Y eso es lo que causa la aceleración del metabolismo y promueve la quema de grasa corporal.

Además, más allá de los excelentes resultados que arroja, tiene tantos puntos positivos que vale la pena intentarlo: 

 

Circuitos funcionales: un recorrido cerrado que no deja nada por fuera 

El Entrenamiento Funcional (Functional Training) es una excelente alternativa que incorpora ejercicios aeróbicos y entrenamientos de fuerza al mismo tiempo. 

 

Los circuitos funcionales tienen millones de fans en el mundo porque ofrecen resultados rápidos para perder peso, aumentar la fuerza y la ​​resistencia muscular.

Aunque también tienen algunos detractores quienes afirman que, como se usan pesos livianos, no promueve suficiente fuerza y desarrollo de la musculatura.

Pero la gran verdad es que tienen múltiples beneficios que puedes aprovechar:

✓ En una misma sesión puedes trabajar un mix de hombros, brazos, piernas, espalda o abdominales en simultáneo.

✓ Fortalece los músculos sin producir cansancio excesivo.

✓ Mejora las funciones respiratorias y cardiovasculares.

✓ Durante cada rutina, unos músculos pueden recuperarse mientras se trabajan otros. Eso hace más fácil repetir los ejercicios en todas las series. 

 

Entrenamiento aeróbico: respira, suda y baja de peso.

Correr, nadar, bailar, saltar cuerda; todos esos y más son ejercicios aeróbicos que aumentan la absorción de oxígeno y la resistencia cardiovascular.

Y además de ayudar a que tu corazón se haga más fuerte y tu sangre circule mejor, son geniales para promover la pérdida de peso y quemar grasas. 

También aumentan tu rendimiento, resistencia y capacidad para recuperarte después de hacer actividades físicas exigentes. 

Si lo practicas 5 veces a la semana, y además los combinas con rutinas de tonificación muscular, no te imaginas los resultados increíbles que vas a obtener.   

Y claro, no se puede dejar de lado que los ejercicios aeróbicos te hacen sudar y ese es uno de los mejores métodos para liberarte de las toxinas que se esconden en tus depósitos de grasa.

 

Practica la flexibilidad

¿Recuerdas tus tiempos de escuela, cuando tu profesor de educación física te hacía practicar algunos estiramientos antes de empezar la clase?

Pues esos quizá fueron tus primeros acercamientos a los ejercicios de flexibilidad.

Ellos puede ahorrarte lesiones cuando estés entrenando, sin importar el tipo de ejercicio que hagas. Pero también pueden ayudarte a:  

Incorpora ejercicios correctivos que estiren tus estructuras musculares y tendones -tanto estáticos como dinámicos-, y  haz movimientos de la cabeza a los pies.

Puedes practicarlos en las fases de calentamiento y después de tus sesiones de ejercicio o de forma independiente cuando lo necesites o te provoque. 

Para que disfrutes de sus beneficios mantén cada movimiento entre 10 y 20 segundos aproximadamente.

El yoga, el pilates y el streching son disciplinas que te ayudarán a ser más flexible, así que no dudes en apuntarte.

 

Cuando te propones a entrenar los resultados de que llegan, llegan

Que logres una meta física antes o después depende de factores como tu genética, edad, género y hábitos de vida.

Pero si de algo puedes estar segura es que si lo haces con constancia tu cuerpo cambiará. 

Así que confía, esculpe tu cuerpo a tu ritmo y no te compares con nadie.

Plantéate metas realistas porque si piensas que darás un vuelco de 180° en pocas semanas y no pasa, te vas a desmotivar.

También te ayudará contra con el apoyo de un nutricionista y entrenador profesional. Juntos harán el match perfecto entre la rutina más idónea según tus condiciones físicas y la alimentación que te conviene para no que pierdas tus esfuerzos.  

Y por más ímpetu que tengas para continuar, por favor, descansa.

Eso hará que puedas seguir avanzando y hará una gran diferencia en tus resultados.