¡Que levante la mano quien desee tener unos glúteos de acero! 

Si tuviste el impulso de alzar la tuya, eres como millones de mujeres que soñamos con lucir una cola firme y redonda.  

Yo todavía no conozco a la primera soltera que no lo quiera. Y entre las casadas también sobran. 

Por eso, quiero compartir contigo esta guía práctica donde te enseñaré algunas acciones efectivas para transformar los tuyos. 

Unos glúteos bien trabajados atraen más que miradas

Unos glúteos firmes atraen más que miradas

Además de sumarte atractivo, construir tu zona posterior te hace más saludable. 

Y es que mejora tu postura y el contorno de tu cuerpo. También es clave para prevenir dolores lumbares, equilibrar la zona media y los cuádriceps. 

Sin un trasero tonificado, puedes ser frágil a lesiones. 

Las personas sedentarias que hacen movimientos mínimos pueden contraer «síndrome del trasero plano» o amnesia glútea que inhibe notablemente este grupo muscular. ¿Quién quiere eso?  Yo creo que ninguna. 

Los glúteos también tienden a ser débiles entre los corredores. Muchos de ellos no los incluyen en sus entrenamientos.

¿Conclusión? hay que mover ese pompi y tener una alimentación nutritiva y balanceada.  

A partir de ahora voy a darte pautas para que te alimentes como debes, además de un entrenamiento efectivo.  

Hazlos con alegría. Así te será más fácil incorpóralos en tu rutina diaria.  

¿Estás lista? 

Transforma tu alimentación y tu cola también cambiará 

Por sí solo, el ejercicio no es suficiente para alcanzar tu booty soñado.

Y es que un alto porcentaje de grasa puede arruinar todo tu trabajo físico. Pues tu alimentación va a marcar la diferencia.  

Transforma tu alimentación y tu cola cambiará

Intenta reducir los azúcares refinados y alimentos procesados.

Si tu meta es que el tamaño de esa zona aumente, debes ingerir más calorías de las que gastas. 

En caso de querer reducirlos, sería lo contrario.

Puedes hacer comidas trampa, pero asegúrate de entrenar al día siguiente y finalizar con 10 minutos de ejercicios de alta intensidad HIIT.

Los suplementos son opcionales. Te recomiendo una proteína de suero de leche para después de entrenar. 

Nosotros tenemos Fit&Slim, 100% Whey o Multi-purpose protein. Si eres vegana te irá bien con Vegan Multi-purpose que es pura proteína de almendras.  

Puedes complementar con multivitamínicos.  

Si te alimentas así y le agregas noches de sueño largo y profundo,  verás la gloria. Tus hormonas estarán equilibradas y tu porcentaje de grasa corporal se quedará detrás de la raya. 

Guía de entrenamiento para tener unos glúteos de impacto

Guía de entrenamiento para tener unos glúteos de impacto

Además de los datos que ofrece la ciencia, la experiencia es la mejor consejera.

Y como mi pasión es investigar para poner en práctica, confío en que recomendarte lo que a mí y a muchas otras mujeres les ha funcionado, también puede ayudarte.  

Antes de comenzar, hazte estas cinco preguntas:

  1. ¿Cuándo es mi mejor momento para entrenar?: mañana, tarde o noche.
  2. ¿Cuántas veces puedo entrenar?: 1, 2, 3, 4 o 5 veces a la semana.
  3. ¿Por cuánto tiempo? 10, 20, 30 minutos, 1 hora. 
  4. ¿Dónde entrenar?: hogar, gimnasio o al aire libre.
  5. ¿Usaré equipos?: bandas, pesas, pesas de tobillo, planeadores, saltar la cuerda o máquinas de gym. 

Eso te servirá para organizarte y saber con qué recursos cuentas y qué te falta.

La ciencia detrás de un pompi envidiable

Estás a punto de aprender cómo se construyen unas nalgas de acero. Esta información está avalada por científicos. 

Te advierto que no es fácil. Pero si estás lista para trabajar fuerte, sigue leyendo.

La clave para el desarrollo muscular no es una variedad de ejercicios, sino la sobrecarga progresiva. Dicho en otras palabras, aumentar gradualmente el esfuerzo al que sometes a tus músculos durante tus entrenamientos. 

Eso se debe a que mientras mayor peso, se romperán más fibras musculares y tu organismo desplegará su proceso de reparación con mayor intensidad.  

El «secreto» está en apuntar a los tres músculos que componen los glúteos: mayor, medio y menor. Hay personas que se concentran en una de estas zonas y dejan las otras por fuera. 

Tampoco debes olvidar las caderas y los isquiotibiales que enfatizan su forma y aspecto. Esos también hay que trabajarlo duro.  

¿Qué va a hacer la diferencia?  

  1. Tener las herramientas adecuadas de entrenamiento.
  2. Enfocarte en los músculos correctos.
  3. Mantener al músculo bajo tensión el tiempo suficiente.
  4. Aplicar cierta velocidad durante la ejecución del movimiento. 
  5. Tener una nutrición que te ayude a reducir el porcentaje de grasa corporal.
  6. Garantizar la cantidad adecuada de proteína para que crezca la musculatura.  

Haz eso y, voila, verás los resultados que estás esperando. 

¿En cuánto tiempo se transforman los glúteos ? 

¿En cuánto tiempo se transforman los glúteos?

A veces la ansiedad de ver resultados nos carcome. Lo mejor es relajarse y disfrutar el proceso de cambio. 

Todo es posible. Si hay voluntad, hay un camino.

NADIE puede decirte cuánto tiempo tardarás en lograr la meta. Cada cuerpo responde diferente, de acuerdo a múltiples factores como la genética, la edad y los hábitos de vida.  

En mi caso, la evolución ha ido en ascenso:  

  • A las 4 semanas de empezar el entrenamiento que te presentaré a continuación, sentí la diferencia. 
  • 12 semanas después los demás comenzaron a notarlo. 
  • Tras 6 meses, mis glúteos seguían creciendo notablemente. 
  • Luego de 1 año, entrenando mínimo 3 veces por semana, sigo viendo resultados. 

Esa es mi experiencia. La tuya puede ser similar o totalmente distinta. 

Hay casos en los que una persona no tiene forma en esa área y podría llevarse hasta 2 años para ver el crecimiento que desea. 

Pero eso no es una barrera. Se puede construir y trabajar los glúteos con lo que Dios nos dio.

En la variedad están los resultados

Mi rutina semanal incluye diferentes tipos de ejercicios. En conjunto me ha ofrecido excelentes resultados. Además, no me aburro de hacer siempre lo mismo.  

  1. Practico pilates y barre (disciplina que combina ejercicios del ballet con yoga y pilates), dos veces por semana que me ayudan a enfocarme en glúteos e isquiotibiales.

Estos ejercicios contribuyen a mejorar el glúteo externo y la parte de plegado que le da la soñada curva C por la que hacemos tantas cosas. 

  1. Hago cardio al menos 20 minutos, 1 a 3 veces por semana, para reducir la grasa corporal y acelerar el metabolismo. Combinados con 10 minutos de HIIT dan resultados acelerados.
  2. Levantando objetos pesados se consigue mayor tonificación y crecimiento.  Yo lo hago dos veces a la semana. 

En tu entrenamiento de peso, hay 6 ejercicios que no pueden faltarte: 

1. Sentadillas o squats

Sentadillas o squats


Es uno de los más populares por su efectividad y porque impacta glúteos, piernas y hasta abdominales. 

Haz sentadillas completas porque una postura más amplia golpea aún más el trasero. Colócate en cuclillas profundamente para que trabajes más duro. 

Los estudios reflejan que al ponerse en cuclillas con pesos relativamente pesados y una postura amplia aumenta la activación en los cuádriceps y glúteos. 

En palabras sencillas, cuanto más te agaches, más se activará la zona.  

Las sentadillas medias (flexión de rodillas a 90 grados) no tendrán el mismo efecto. 

2. Peso muerto o deadlift

Peso muerto o deadlift

¡NO TE SALTES ESTE EJERCICIO! Hazlo, al menos, una vez a la semana.

Te ayuda a entrenar todo el cuerpo, excepto los músculos de empuje. Desarrolla fuerza y ​​poder, principalmente, en isquiotibiales y glúteos. 

Un estudio demostró que los pesos muertos convencionales y de sumo son igual de efectivos. No hay forma de equivocarse. 

Siempre recuerda apretar los glúteos al levantar la barra del suelo. Involúcralos en la mitad superior de la ascensión y el bloqueo.

Existe la variación llamada peso muerto rumano cuya técnica incluye mantener una flexión ligera en las rodillas durante el movimiento.  

3. Empuje de cadera o hip thrust

hip thrust

Lo consideran el ejercicio perfecto para tonificar y moldear la cola. Implica mayormente los glúteos mayor y medio.

Hay toneladas de variaciones de este ejercicio. Puedes usar barras, bandas elásticas o hasta centrarte en una sola pierna.  

No hay que confundirlo con el ‘glute bridge’ (puente de glúteos). 

La diferencia está en que para el hip trust se añade un banco donde se apoya la zona alta de la espalda. Así, la cadera consigue un rango de movimiento mayor y un recorrido más largo.  

4. Estocada o lunge  

estocada o lunge

Es fácil de hacer y tiene muchas variaciones. 

Consiste en dar un paso largo, luego bajar y subir el centro de gravedad del cuerpo.

Puedes avanzar, retroceder o ir hacia lados. También incluir mancuernas. 

Estudios demostraron que los glúteos están muy involucrados cuando regresas a una posición de pie.

Este ejercicio trabaja la musculatura inferior, además de los músculos que ayudan a mantener la postura de la espalda, como abdominales y lumbares.

5. El squat búlgaro

Squat búlgaro

Tiene beneficios similares a los de una estocada y es igual de efectivo para cuádriceps y glúteos.  

No solo pone a prueba la fuerza de las piernas. También reta al equilibrio al focalizarse en una sola.

Puedes hacerlas con mancuernas, barra o con el peso de tu cuerpo.

Debo decir que el otro día lo hice y mis glúteos estuvieron en llamas durante 3 días seguidos.

6. Glute Blaster (solo se encuentra en gimnasios)

Glute blaster

Esta máquina  fortalece los glúteos, además, ayuda a reducir y prevenir el acortamiento muscular en la zona de la cadera y los muslos. 

Otro punto a favor es que permite entrenar hasta el límite de movimiento. 

Cuando vayas al gym, no la olvides. 

¿Cuántas repeticiones hacer?

Lo más recomendable es que un entrenador profesional te asesore antes de iniciar, sobre la base de tus necesidades y condición física. 

Como una alternativa, voy a decirte cómo lo hago yo. Puedes ensayarlo e ir monitoreando para mantenerlo o cambiar. 

¿Cuántas repeticiones hacer?

Para finalizar te diré cómo hacer que todo suceda en menos tiempo, pero igual de natural y seguro. 

Como ya te dije, los complementos son opcionales. Si llevas una alimentación impecable, no los necesitas.

¿Dónde está la dificultad? A muchas se nos hace difícil cumplir con los requerimientos diarios que necesita el cuerpo cuando lo sometes a ejercicios intensos. 

Por eso, concéntrate en los movimientos clave, ten una nutrición adecuada y buen descanso. 

Y compleméntalo todo con suplementos que potencian tu fuerza, resistencia y energía, además de reducir el dolor y la fatiga para tener entrenamientos explosivos. 

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