Uno de los muchos términos nacidos de la nutrición y que hoy ocupan un lugar dentro del creciente mundo del  fitness es la palabra macronutrientes.

Vemos con cierta frecuencia en las redes sociales frases como “contenido de macros” o “cómo cubrir tus macros”. Incluso, existe toda una metodología de planificación de comidas dedicada exclusivamente al cálculo de macronutrientes, conocida como if it fits your macros (IIFYM) o “si se ajusta a tus macros”. Sin embargo, estos conceptos podrían resultar bastante complejos para la mayoría de las personas que están iniciándose en este mundo de la buena nutrición.

Por esta razón, en este video quiero ayudarte a comprender de forma sencilla y práctica:

¿Qué son los macronutrientes y cómo calcularlos
adecuadamente?

Los macronutrientes (o simplemente “macros”) es el nombre que reciben en conjunto los carbohidratos, las proteínas y las grasas, debido a que suministran la mayor parte de la energía para nuestro cuerpo, a diferencia de los micronutrientes como las vitaminas y minerales, que son necesarios en pequeñas cantidades y no aportan energía.

 

1. Carbohidratos.

Los carbohidratos son compuestos formados por moléculas de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), por lo que muchas veces se les abrevia “CHO”. Se encuentran en una enorme variedad de alimentos como los cereales, tubérculos, raíces, granos, frutas y vegetales, así como también en la leche y el yogur.

La mayor parte de los carbohidratos que consumes son almacenados en forma de glucógeno en tus músculos y en tu hígado, y otra pequeña parte viaja libremente por la sangre en forma de glucosa. Debido a que el glucógeno muscular es la principal fuente de combustible para el ejercicio, la cantidad total de carbohidratos que necesitas dependerá de tu nivel de actividad física diaria. Pero, ¿hay alguna forma de calcular esta cantidad?

Las recomendaciones actuales para la ingesta de cada macronutriente son expresadas en gramos por cada Kg de peso corporal (g/Kg). En este sentido, la cantidad de CHO necesaria para una persona físicamente activa puede variar entre 2 y 5g por cada Kg de peso, esto es, entre 100 y 250g de carbohidratos para una persona de 50 Kg.

No obstante, en algunos casos esta cantidad puede ser menor a 2 g/Kg (como en pacientes con obesidad) o mayor a 5 (como en atletas de alto rendimiento). De hecho, algunos triatletas pueden llegar a necesitar entre 8 y 10 g/Kg. ¡Eso es un montón de carbohidratos!

2. Proteínas.

Mientras que los carbohidratos y las grasas proporcionan la mayor fuente de energía para el entrenamiento, las proteínas, por el contrario, tienen una función formadora y reparadora de tejidos.

Están compuestas por pequeñas estructuras llamadas aminoácidos, y podemos encontrarlas principalmente en alimentos de origen animal como la carne, el pollo, el pescado, los lácteos, el huevo y algunos alimentos de origen vegetal como la soya. Un adecuado consumo de proteínas es crucial para maximizar la formación de músculo en respuesta al entrenamiento diario. De forma general, la ingesta diaria recomendada de proteínas para una persona físicamente activa oscila entre 1,4 y 2,0 g/Kg, es decir, entre 60 y 100g para una persona de 50 Kg.

Si realizas ejercicios de tipo aeróbico como trotar o montar bicicleta, tu ingesta puede estar alrededor de 1,4-1,6 g/Kg; si haces deportes intermitentes como tenis o fútbol, puedes manejarte entre 1,6 y 1,8 g/Kg; y si realizas entrenamiento de fuerza con pesas o máquinas, puedes necesitar hasta 2g/Kg.

En caso de no cubrir adecuadamente tus necesidades de proteínas, tu cuerpo deberá recurrir a sus reservas para reparar y formar nuevos tejidos, lo cual llevará a una pérdida de masa muscular.

 

3. Grasas.

Las grasas y aceites nos aportan ácidos grasos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, le dan sabor a las comidas y son una fuente densa de calorías que pueden ayudarte a alcanzar tu requerimiento energético diario.

De forma similar a otros nutrientes, podemos obtener grasas a partir de alimentos tanto de origen animal como vegetal (carnes, aves, pescados, lácteos, huevos, mantequilla, aguacate, frutos secos y aceites vegetales) e incluso, nuestro cuerpo puede fabricarlas a partir de otras moléculas no grasas como los carbohidratos o las proteínas.

Usualmente, la ingesta recomendada de grasas puede estar entre 1,0 y 1,5 g/Kg, aunque si buscas perder grasa corporal, puede ser una buena estrategia mantenerte por debajo de 1,0 g/Kg. Por otro lado, ten en cuenta que si consumes una cantidad de carbohidratos o de proteínas superior a la que necesitas, el exceso se convertirá en grasa y será almacenado en tu tejido adiposo, esa grasa que todos tenemos bajo la piel, para ser usado como energía posteriormente.

 

4. Transformando macros en alimentos.

Ahora que conoces lo básico sobre cómo calcular la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitas, solo queda transformar estas cantidades en alimentos. Para ello, existen algunas páginas en internet como myfitnesspal.com o calorieking.com, que pueden ayudarte a conocer las calorías y macronutrientes contenidos en cada alimento.

Al final del día, la cantidad de macronutrientes es solo uno de los muchos factores que considerar a la hora de diseñar un plan de alimentación individualizado, junto al aporte de micronutrientes, las combinaciones de alimentos, la distribución de comidas durante el día y muchos otros.

Por lo tanto, mi recomendación es que acudas a un nutricionista que pueda hacer este trabajo por ti, para que tú puedas relajarte y dedicarte a disfrutar de los resultados.

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