Por qué el estrés y la ansiedad te aumentan de peso y cómo controlarlo

Quizás te sientas frustrado o perdido. Estás luchando por controlar tu alimentación, mantenerte sano y transformar tu cuerpo. Sabes que quieres sentirte mejor y te esfuerzas mucho, pero quizá no te das cuenta de que llevas una vida llena de ocupaciones que te causan estrés y ansiedad. 

Y es que la mayoría de las personas saben que moverse regularmente, comer y dormir bien, contribuyen a perder peso; sin embargo, muchas no toman en cuenta los estados estresantes y ansiosos a la hora de eliminar esos kilos de más.

En este post aprenderás cómo el estrés y la ansiedad pueden perjudicar tu pérdida de peso y qué hacer para combatirlo.

El estrés y la ansiedad pueden afectar tu cuerpo, mente y emociones

La mayoría cree saber qué es el estrés y cómo se siente:

• Un corazón palpitante cuando te despiertan a las 3:00 a.m. por el sonido de un vidrio rompiéndose.
• La necesidad de orinar cinco veces antes de realizar una presentación.
• Una bomba de mal genio que explota cuando tu día entero se desvía.

Pero existe otro tipo de estrés dentro de ti, un poco más sutil, que te asecha y aparece cuando estás continuamente expuesto a distintos factores cotidianos: 

• El estruendoso ruido de la construcción.
• La incertidumbre de una pandemia.
• Las cicatrices del trauma infantil.
• Las presiones interminables de la paternidad.
• El trabajo. 
• Las finanzas.
• Y más.

Estos factores estresantes ocultos pueden ser tan constantes que no los registras, porque en su mayoría se encuentran entretejidos a la perfección en la "normalidad".

Sin embargo, a medida que se acumulan pueden desgastarte y hacerte sentir apático, cansado, hinchado y adolorido.

Hubo una época cuando a esta sensación se le solía llamar "fatiga suprarrenal". 

La teoría de la fatiga suprarrenal era la siguiente: el estrés crónico agota las glándulas suprarrenales y reduce su capacidad para bombear la hormona del estrés cortisol. Luego de varios estudios, determinaron que "la fatiga suprarrenal no existe".

Todos esos factores estresantes que te mencioné, tienen que ver con algo llamado la disfunción del eje HPA, que significa "hipotalámico-pituitario-suprarrenal", y la palabra "eje" significa que todas están conectadas.

Así funciona:

• Existe un área del cerebro llamada hipotálamo, el cual interpreta el estrés y secreta una hormona llamada “hormona secretora de corticotropina (CRH)”.
• CRH le dice a la glándula pituitaria que libere la hormona adrenocorticotropina (ACTH).
• ACTH instruye a las glándulas suprarrenales a producir las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina).
• Una vez que tus glándulas suprarrenales han bombeado algo de cortisol, le dicen a tu cerebro "hicimos nuestro trabajo" y tu cerebro apaga la respuesta al estrés.

Así es como se supone que funciona, pero cuando te enfrentas a demasiados factores estresantes juntos durante mucho tiempo, este complicado sistema puede funcionar mal y el resultado final será que la producción de cortisol permanece activa cuando debería estar apagada.

El estrés y la ansiedad te hacen estar fuera de forma

 

¿Tienes exceso de trabajo y lo aprecian poco? ¿Enfrentas problemas para mantener la coherencia entre la nutrición y el estado físico debido a las exigencias de la rutina? ¿Te preguntas si alguna vez tendrás tiempo de lograr el cuerpo saludable que deseas?

La mayoría de las veces colocamos en primer lugar a otras personas, tareas y ocupaciones, olvidándonos de nosotros y nuestra salud. 

Y poco a poco, después de meses o años suele pasar que: 

• Estás agotado mental y emocionalmente.
• Ha desaparecido el tiempo que solías invertir en el autocuidado.
• La ropa que antes te quedaba, se siente un poco (o mucho) más ajustada.
• Los antojos de azúcar y comida chatarra parecen mucho más fuertes.
• Las clases de ejercicios / entrenamientos se posponen y luego se cancelan.
• Evitas el espejo del baño y la báscula. 

Pero esto no tiene por qué ser así. Tienes que dejar de lado estrés y la ansiedad, para que puedas:

• Sentirse sano, en forma y bien contigo mismo.
• Recuperar el control de tu horario y de tu cuerpo.
• Superar la alimentación emocional y los antojos.
• Mostrar amor y aprecio a los demás sin dejar de cuidarte.

 

Cómo el estrés y la ansiedad se interponen cuando tratas de estar saludable y mantenerte en forma

 

No importa cómo te sientas ahora; el tipo de cambio que deseas es posible. Lo importante es que sepas cómo enfrentar los obstáculos para que puedas superarlos y conseguir el cuerpo y la vida que deseas.

1. Tu vida está más ocupada que nunca

Algunos acontecimientos interesantes comienzan a suceder cuando sales de los 20 y entras en los 30, 40 y 50:

• Tiendes a dormir menos y a despertarte más cansado y dolorido. 
• Tus hormonas sexuales alcanzan su punto máximo y luego comienzan a disminuir lentamente.
• Tus tobillos, rodillas y muñecas crujientes te recuerdan que estás envejeciendo. 
• Tiendes a picar y comer en exceso con más frecuencia, especialmente por la noche.
• Bebes menos, pero lo haces de forma más constante.

 

Si bien la experiencia de vida de cada uno es diferente, hay algunas cosas que permanecen constantes. Para la mayoría, envejecer generalmente significa:

• Mayores responsabilidades en el hogar.
• Aumento del estrés en el trabajo.
• Menos tiempo para cuidarte.

 

Y es así es como terminas con una membresía de gimnasio que rara vez usas, un libro de cocina saludable que abres poco y un cuerpo del que no estás particularmente orgulloso.

Esto es lo que haces cuando te sientes ocupado, con estrés y ansiedad:

• Dejas que tu apretada agenda supere tu salud.
• Te fijas grandes objetivos de fitness, pero crees que solo con un milagro lo podrías alcanzar.
• Continúas sumando grasa corporal y castigándote por no hacer ningún cambio.

Solución: enfócate en ti y en tu salud

• Adopta el minimalismo del ejercicio, es decir, hacer la menor cantidad de ejercicios posibles que involucren la mayor cantidad de cuerpo.
• No es necesario pasar miles de horas en el gimnasio para ponerte en mejor forma.

 

Cuando se trata de alimentación, la idea es que elijas la práctica que tenga el mayor impacto positivo en tu cuerpo y salud, y te deje tiempo para ti. 

Aquí te dejo como ejemplo, una breve lista que te ayudará a estar más centrado:

• Objetivo: beber menos cerveza.
• Acción: en lugar de beber dos cervezas cada noche, tómate una. O mejor aún, ninguna.
• Objetivo: comer menos comida chatarra /comida rápida.
• Acción: en lugar de comerte una hamburguesa o un taco para el almuerzo, compra una ensalada preparada con pollo.
• Objetivo: reducir los carbohidratos.
• Acción: en vez de pedir papas fritas en la cena, compra una ensalada. En lugar de comer un sándwich de desayuno, pide huevos revueltos.

Si necesitas ayuda para decidir un plan de alimentación ideal para ti, te recomendamos que asistas a un nutricionista que te indique lo que se ajuste a tus necesidades

2.Querer tener una mejor relación con la comida

En algún momento de tu vida, luchas con el comer en exceso y comer emocionalmente. Amas tu vino, chocolate, azúcar o lo que sea que sean tus golosinas de "me merezco esto" o "necesito un descanso". 

Una vez que desaparece la "fiebre de la comida", te quedas con el mismo estrés y problemas de salud con los que empezaste. También te sientes culpable, avergonzado e, incluso, fuera de control.

Este ciclo es más o menos así:

Solución: ejercicio "Romper la cadena"

Simplemente observa y registra lo que sucedió antes de cualquier antojo de comida. Cuando comiste emocionalmente, en exceso y / o cualquier otro momento en el que te sientas “fuera de control” con la comida.

Esos sentimientos y comportamientos no surgen de la nada. Siempre, algo los provoca.

Sigue estos pasos y descubre qué te produce comer de más. Sé tu propio detective: 

• Comienza con cualquier comida reciente o episodio relacionado con la alimentación que te haya preocupado. (Por ejemplo, comer demasiado, ingerir alimentos que no querías, etc.).
• Escribe qué estaba sucediendo a tu alrededor justo antes de que sucediera ese episodio. Pregúntate: dónde estabas? qué estabas haciendo? ¿en qué estabas pensando? quién estaba contigo? qué estabas sintiendo?
• Luego, observa si puedes retroceder aún más, quizás unas horas antes. Repítete las mismas preguntas e intenta capturar todos los detalles.
• Mira tus datos ¿hay patrones? Si no ves ninguna conexión de inmediato, no te preocupes. Prueba este ejercicio unas cuantas veces y comienza a detectar lo que estaba sucediendo en los días u horas antes de tener un antojo o un episodio de alimentación emocional.
• Si encuentras patrones, indaga más. No te preocupes por solucionarlos de inmediato. Solo fíjate en ellos, obsérvalos y analízalos a profundidad.
• Quizá observes soluciones de inmediato o puede que no las notes. Es probable que te sientas atascado notando los patrones, pero no estás seguro de cómo cambiar. De cualquier manera, está bien. Lo importante es que ahora estás al tanto de lo que te sucede.

3. Sabes qué hacer, pero no eres constante

Esta es la madre de todos los problemas con respecto a la pérdida de peso: la mayoría tiene dificultades para mantenerse constante.

En general, suelen probar:

• P90X, Insanity y otros DVD de ejercicios.
• CrossFit y otros entrenamientos en grupo.
• Fitbit, Apple Watch y otras tecnologías de fitness portátiles.
• Dietas populares como ayuno intermitente, paleo y bajas en carbohidratos, sin control.
• Libros de ejercicios y artículos de revistas.

Por supuesto, estas no son opciones "malas", pero eventualmente, muchos de estos métodos y herramientas dejan de dar resultados ¿Por qué pasa eso?

Debido a que solo ayudan a resolver un problema a nivel superficial, funcionan por un tiempo y en su mayoría no tienen en cuenta los altibajos de la vida cotidiana, es decir, no se adaptan a tu ritmo de vida. Y por eso, no te ayudan a mantenerte constante.

Solución: apóyate de tus razones más profundas para querer cambiar.

Únete a un programa donde te sientas comprometido contigo mismo, con tu cambio. ¿Cómo sabes si un programa te ayudará a mantenerte enfocado?

• Necesitas medir tu progreso y realizar un seguimiento diario, semanal y mensual.
• Debes seguir un plan estructurado, pero teniendo espacio para moverte a tu propio ritmo cuando sea necesario.
• Requieres un recordatorio diario para practicar cualquier hábito de nutrición, ejercicio o estilo de vida en el que estés trabajando.
• Necesitas que se pueda personalizar según tus niveles de habilidad, objetivos y cuánto tiempo tengas disponible.
• Hazte responsable ante una persona.

La responsabilidad personal es más importante que la motivación por una sencilla razón: nadie se siente motivado siempre para ir al gimnasio o elegir una alimentación saludable. Pero si crees en tus razones y en tus metas, no habrá quién te detenga. Cree en ti y lo lograrás.

4. Querer ser coherente con tu dieta, ejercicios o hábitos de vida saludables

Probablemente hayas intentado hacer algo para ponerte y mantenerte en forma. La mayoría siempre prueba con: 

• Controlador de peso.
• MyFitnessPal y otros contadores de calorías.
• Jenny Craig y Curves.
• Crossfit y otros entrenamientos en grupo.
• Dietas populares como paleo, ayunos de jugos, limpiezas y comidas bajas en carbohidratos, sin control.
• Libros de ejercicios y artículos de revistas.

Los retos que presentan estas opciones es que muchas personas terminan luchando por mantener el rumbo, a pesar de tener buenas intenciones y de trabajar duro.  

Y eso pasa porque no ofrecen un cambio significativo, paso a paso, que puedas hacer en tu día a día. 

Solución: únete a un programa que realmente funcione y sé responsable

 

 

 

5. Hazte responsable ante una persona a la que realmente le importes

El apoyo social es importante. Ya sea un amigo, un compañero de entrenamiento, tu cónyuge, tu hijo, tu perro, un compañero de trabajo, tu entrenador personal.  

No intentes hacerlo solo. La independencia es genial, pero para un proyecto como este, necesitas una tribu de personas con ideas afines que te ayuden y apoyen.

Sin duda alguna, ellos serán ese impulso y motivación extra para seguir adelante y lograr el objetivo que tienes en mente.

 

Si hasta ahora no has logrado tu meta de perder peso, estás a tiempo.

Observa cómo está el estrés y la ansiedad en tu cuerpo y pon en práctica las soluciones que te proporcionamos. 

Ojalá este post te haya sido de mucha ayuda. Y recuerda que existen muchas formas de reducir o eliminar lo que no le sirve a tu vida... ¡No desistas!