Tipos de carbohidratos y su función en la pérdida de peso

Los carbohidratos siempre han tenido una mala reputación, principalmente porque los asocian con “engordar”. Pero en realidad, no todos son malos para ti. ¿Acaso conoces todos los tipos de carbohidratos que hay?

Comprender los conceptos básicos sobre ellos te dará ventaja porque de esta forma sabrás cómo actúan en tu salud y rendimiento.

Aquí te ensañaremos todos de ellos y cómo puedes utilizarlos a tu favor en tu objetivo de perder peso.

¿Qué son los carbohidratos?

Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en los alimentos y las bebidas.

Son moléculas de azúcar que tu cuerpo descompone en glucosa. Y el azúcar en sangre es la principal fuente de energía que tienen las células, tejidos y órganos de tu cuerpo.

La glucosa puede usarse de inmediato o almacenarse en el hígado y los músculos para que la uses en todas tus tareas diarias.

Tipos de carbohidratos

Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.

• Los carbohidratos simples: son moléculas más pequeñas y fáciles de procesar, conocidas como monosacáridos y oligosacáridos. Estos contienen una o dos moléculas de azúcar unidas entre sí.

• Los monosacáridos: son la forma más simple de carbohidrato y no se pueden descomponer más, ya que contienen solo un grupo de azúcar. Ejemplos: glucosa, fructosa, galactosa, manosa y ribosa.

• Los oligosacáridos: consisten en cadenas cortas de unidades de monosacáridos. Ejemplos: sacarosa, maltosa, lactosa y trehalosa.

• Los carbohidratos complejos: se denominan polisacáridos, ya que tienen más de dos grupos de azúcar unidos entre sí. 

Las digestibles: almidón y dextrinas de glucógeno.

Las parcialmente digestibles: inulina, rafinosa.

Las indigestibles: celulosa, pectina.

  

• Los polisacáridos: son largas cadenas de unidades de monosacáridos, todas juntas.

Cada subtipo de carbohidrato tiene diferentes efectos en tu cuerpo y, según su estructura y su fuente de alimento, afectan:

 

Todo lo que deberías saber sobre los tipos de carbohidratos 

• En el proceso de digestión, muchas personas no toleran bien los carbohidratos. Pero esto tiene mucho que ver con los tipos que consumen. Aunque no lo creas, juegan un papel fundamental en la digestión.

• Si estás en una dieta que consiste en azúcares simples y carbohidratos refinados, el cuerpo los descompone más rápido y puedes notar ciertas elevaciones en los niveles de triglicéridos en sangre, colesterol malo y resistencia a la insulina.

• Pero si estás en una dieta que contenga: cereales integrales, frutas y verduras, estos carbohidratos se digieren y se absorben lentamente, y pueden ayudarte a controlar la respuesta de la insulina, los niveles de energía y la composición corporal.

¿Por qué es tan importante la variedad?

 Es importante porque son una principal fuente de energía inmediata para todas las células de tu cuerpo.

Los distintos tipos de carbohidratos que consumes se digieren en azúcares simples antes de que el cuerpo los absorba, independientemente de lo que hayas comido. Si comiste un tarro lleno de azúcar o un tazón de avena con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, el proceso siempre será el mismo.

Solo que los "carbohidratos más saludables" se digieren y absorben mucho más lento, mientras que los carbohidratos "no saludables" se digieren muy rápido. Por eso, cuando tomas una bebida azucarada o un postre, es más probable que vuelvas a tener hambre muy rápido.

Una vez descompuestos y absorbidos, estos azúcares van directamente a tu hígado y allí llenan las reservas de energía. Luego ingresan a tu torrente sanguíneo y se aventuran hacia las otras células de tu cuerpo. Aquí es cuando se libera insulina para manejar esta "carga de azúcar".

Una mayor respuesta de la insulina puede ser beneficiosa para ti en ciertos momentos como, después de un entrenamiento intenso. También hay ocasiones en que no son buenos, como antes de acostarte.

Ingesta recomendada de los carbohidratos

La cantidad de carbohidratos que debes consumir depende de tu tamaño corporal y de tus niveles de actividad:

Y también dependerá de la ingesta de grasas y de proteínas que tengas en tu dieta.

• La ingesta mínima recomendada de diferentes tipos de este macronutriente es de 130 gramos por día para la población en general.

El consumo excesivo de carbohidratos se almacenará en tu hígado y músculos para uso futuro, ya sea como grasa o glucógeno.

Y dependiendo de la velocidad en que los digieras y absorbas, impactará en tu composición corporal y tu salud.

 

Relación carbohidratos – insulina

 

En las últimas dos décadas, la fobia a los carbohidratos se ha disparado. Se cree que para perder peso hay que eliminar los ravioles, el arroz, las papas, el pan e incluso la fruta.

La razón es que muchas personas creen que los carbohidratos y la insulina aumentan de peso. Pero aseguran que la solución es simple:

Si sigues una dieta baja en carbohidratos, mantendrás bajos los niveles de insulina y te hará perder peso rápidamente. Y todo sin tener que preocuparte por las calorías.

Todo esto se basa en la hipótesis conocida como carbohidrato-insulina que se refiere a que al comer carbohidratos, tu cuerpo libera insulina.

Y según el modelo:

• Evita que tu cuerpo queme grasa para obtener energía.
• Impulsa la grasa y el azúcar del torrente sanguíneo a las células grasas.

Pero ¿la insulina y los carbohidratos son socios?

 

Para que comprendas 100% el modelo carbohidrato-insulina, te explicaré lo siguiente:

Cuando los comes diferentes, como el almidón y el azúcar, estos se descomponen rápidamente en glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo, lo cual eleva tus niveles de glucosa en sangre.

Para que sea más fácil de entender, cuantos más carbohidratos ingieras, mayor será tu nivel de glucosa en sangre inmediatamente después de comer. Sin embargo, tu cuerpo se esfuerza por regular estrechamente tus niveles de glucosa en sangre. (El rango normal de la glucosa es de 70 a 100 mg / dl).

Durante el día tu cuerpo quiere mantener este nivel de glucosa en sangre, para mantenerte saludable y que tus sistemas funcionen óptimamente. Porque si tienes los niveles muy elevados de glucosa te puede provocar muchas complicaciones de salud.

Finalmente ¿son socios la insulina y los carbohidratos? Sí, lo son. Ambos se acompañan en sus procesos para aportarle a tu cuerpo energía.

¿Qué es la insulina?

La insulina es el regulador clave de la glucosa en sangre de tu cuerpo. Cuando comes carbohidratos y aumenta la glucosa en la sangre, tu cuerpo específicamente tu páncreas, libera insulina.

La insulina es necesaria para transportar la glucosa desde la sangre a tus músculos y a las células grasas. Es allí donde se puede utilizar como energía o almacenar para su uso posterior.

Sin insulina, tus niveles de glucosa en sangre permanecerían elevados durante un período mucho más largo. Y eso sería muy malo.

Cuando sube la glucosa en sangre, sube la insulina. Y recuerda, si comes muchos carbohidratos en una comida, tus niveles de glucosa en sangre e insulina aumentan más que cuando ingieres menos carbohidratos.

Pero no se acaba aquí. Todos responden de manera diferente a la misma cantidad de carbohidratos y depende de cómo se encuentren tú...

 

Por lo general, cuanto más delgado y activo seas, más sensibles serán tus células a la insulina.

¿La insulina te impide quemar grasa?

No exactamente, pero influye en la velocidad con la que tu cuerpo quema grasa.

Además del papel de la insulina como regulador clave de la glucosa en sangre, se sabe que:

La insulina inhibe la lipólisis:

Durante la lipólisis, los ácidos grasos almacenados se mueven fuera de las células grasas y se trasladan al torrente sanguíneo, donde se pueden utilizar como energía.

Cuando se inhibe este proceso, como ocurre cuando los niveles de insulina son altos, hay menos ácidos grasos disponibles para alimentar los músculos y otros tejidos metabólicamente activos.

Debido a esto, se equiparan los picos de insulina con eliminar la capacidad que tiene tu cuerpo para quemar grasa.

La insulina estimula la lipogénesis:

Durante la lipogénesis, los ácidos grasos se mueven del torrente sanguíneo a las células grasas, donde se almacenan para usarlo luego. A esto se le llama a menudo “modo de almacenamiento de grasa”, algo que la mayoría de la gente intenta evitar.

Además, la lipogénesis también puede hacer que los carbohidratos se conviertan y se almacenen como grasa. Sin embargo, solo ocurre cuando hay un excedente general de carbohidratos y calorías. Es decir, consumes constantemente más calorías de las que quemas.

Piénsalo de esta manera: si tienes $100 en tu bolsillo y deseas comprar $25 en vegetales, no irías al cajero automático por más efectivo. Usarías el dinero que ya tienes.

De forma similar, pasa con la insulina, ¿por qué tu cuerpo liberaría grasa almacenada en el torrente sanguíneo para obtener energía cuando ya hay mucha energía entrante disponible?

Se podría concluir que la insulina es un problema real para la pérdida de grasa. Pero cuidado con esto, porque su propósito tampoco es hacerte engordar.

¿La insulina puede ser un problema?

Cuando tu cuerpo funciona con normalidad, la glucosa y la insulina están sincronizadas. Cuando la glucosa en la sangre aumenta, se libera suficiente insulina para que la glucosa vuelva al rango normal.

Pero también hay un escenario en el que puedes tener demasiada insulina. En general, se cree que esto sucede cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, una condición conocida como resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.

La resistencia a la insulina está relacionada con una serie de factores que incluyen:

 

Con la resistencia a la insulina, se necesita una mayor cantidad de esta hormona para llevar la misma cantidad de glucosa a tus células. Y a medida que la afección empeora con el tiempo, los niveles de insulina pueden permanecer elevados incluso cuando no has comido nada. Esto se llama hiperinsulinemia.

Aún no se sabe exactamente por qué ocurre la resistencia a la insulina. Se cree que es causado principalmente por niveles crónicamente elevados de ácidos grasos en el torrente sanguíneo.

Lo que sí se sabe es que las personas obesas o con mayor grasa visceral, tienen más probabilidades de ser resistentes a la insulina.

Pero hay una luz al final del túnel. Si pierden el exceso de grasa corporal, a menudo se resuelve el problema de la resistencia a la insulina.

¿Puedo perder peso con dietas bajas en diferentes tipos de carbohidratos?

Si, no, tal vez, a veces. La verdad es que no hay una respuesta exacta.

En muchos estudios, que van desde unas pocas semanas hasta varios meses, las dietas bajas en carbohidratos a menudo han superado a las dietas altas en carbohidratos.

Pero ¿se debe específicamente a una ventaja metabólica? ¿O las dietas bajas en carbohidratos ofrecen otros beneficios?

Una explicación popular y lógica es que las personas al hacer este tipo de dieta consumen menos calorías que con una dieta alta en diferentes clases. 

La mayoría de los estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos te puede conducir a una mayor pérdida de peso, pero estas investigaciones no son llevadas a cabo con una alimentación controlada.

No importa si evitas comer todos los tipos de carbohidratos o consumes muchos de ellos. Hay algo seguro, no puedes separar una caloría de su fuente.

Te pongo un ejemplo: la gaseosa contiene azúcar, pero una manzana también. Y ambos alimentos son distintas clases.

Después de toda esta explicación, te dejo una lista de alimentos que componen los carbohidratos simples y complejos. Así te será más fácil elegir los que incluirá en tu dieta según tu meta corporal:

¿Te quedó alguna duda sobre el tema? Coméntanos.