[Atención corredores] Evita lesiones y corre más fuerte mejorando tu tono muscular con esta guía

 

 

¡Hola! Comienzo esta publicación dándote las gracias por tu interés. La hice pensando en todos los entusiastas del running, desde principiantes hasta atletas. 

Yo también soy una ávida corredora. He competido en medios maratones (13.6 millas) y triatlones (natación, bicicleta y carrera). Además soy nutricionista registrada (RDN). 

Admito que, a lo largo de mi trayecto en esta disciplina, he cometido una enorme cantidad de errores que quiero compartir contigo para que no caigas en ellos. También te diré cómo puedes superarlos. 

Usa este contenido como una guía sobre qué hacer y qué evitar cuando se trata de correr. A mí me hubiera gustado tenerla cuando comencé, pero bueno, no todos empezamos en el mismo punto ¿verdad?

 

Un camino que inició con algunos baches 

 

 

Siempre he corrido, pero nunca lo vi como hobby. Al principio lo hice más como cardio para mantener a raya las calorías extras del fin de semana. 

No me cronometraba ni me preparaba para una carrera. Correr estaba más integrado en mi programa de entrenamiento de fuerza. Mirando hacia atrás, me doy cuenta de que en ese punto nunca tuve lesiones.

Con el pasar del tiempo, el running me enamoró. Me dediqué a él porque me ayudaba a liberar el estrés y olvidarme de los problemas. 

Abandoné el entrenamiento de fuerza (el error más grande que he cometido en este campo) y me concentré únicamente en correr y aumentar mi distancia. Pensé, como muchos runners, que tener músculos me haría más lenta y pesada. 

En retrospectiva, desearía haber investigado sobre cómo correr de la forma correcta para evitar lesiones. Pero era joven, creía que era invencible y me las sabía todas. Simplemente corría a diario o los fines de semana. 

Cuando fui pasante full time para culminar mi carrera de nutrición no tenía mucho tiempo para entrenar. Era mucho más fácil para mí hacer carreras más cortas de lunes a viernes y jugar al guerrero de fin de semana, corriendo una distancia más larga para compensar mi objetivo de correr entre 16 y 20 millas por semana, sin saber que estaba dañando mi cuerpo.

Con mi agenda apretada, no hice tiempo para fortalecer mis músculos y proteger mis rodillas. Ojalá hubiera sabido que una rutina simple de 10 a 15 minutos (antes o entre mis carreras), 2 o 3 veces por semana, me habría ahorrado las horas y el dinero que tuve que invertir en fisioterapia. Lo que dicen es verdad, aprendes cuando te duele en el bolsillo y el tiempo.

Con el pasar de los años, terminé con una lesión conocida como "rodilla de corredores". Fue el peor dolor que he sentido. Ni siquiera bailar como profesional o jugar fútbol me hizo sufrir tanto. 

Me costó una carrera que había planeado meses atrás. Tuve que tomar de 2 a 4 meses de descanso para recuperarme por completo. Todavía no hacía fisioterapia, pero estaba usando mangas de apoyo en mi rodilla izquierda (donde todo comenzó).

Poco a poco, comencé a incorporar el entrenamiento de resistencia para fortalecer mis músculos alrededor de las rodillas. 

Los corredores tendemos a tener glúteos e isquiotibiales débiles. Como yo lo desconocía, solo me enfocaba en mis cuádriceps con sentadillas y extensiones de piernas, cuando lo que debía era realizar un entrenamiento integral que incluyera todos los músculos por igual, sobre todo, los que no se usan cuando corres.

También sufrí varias lesiones porque me sobre entrenaba, sin escuchar a mi cuerpo gritando que le diera un tiempo para descansar y recuperarme. Todo terminó en innumerables sesiones de rehabilitación.

Y empecé a dar pasos en la dirección correcta 

 

 

La experiencia me enseñó a ser más consciente en mi práctica y entendí que debía cambiar las cosas. 

Entonces, empecé a incluir una serie de acciones en mis entrenamientos que me ayudaron a evolucionar en esta disciplina.  

Voy a compartirlas contigo para que tengas una referencia. Si te animas a practicarlas, pronto notarás los resultados.  

• Estiramiento: yoga restaurativo, 1 o 2 veces a la semana, en tus días de recuperación (cuando no entrenes). El yoga estira todo el cuerpo y fortalece el piso y núcleo pélvico.
• Entrenamiento de resistencia: pilates clásico, 1 a 2 veces por semana, los días que hagas distancias cortas o los que no corras.
• Entrenamiento con pesas en casa o en el gimnasio: 2 veces por semana. Concéntrate en la parte inferior del cuerpo que incluye los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas, combinados con el movimiento funcional que utiliza tu zona media. Puedes usar mancuernas o bandas de resistencia.
• Running: 3 a 4 veces a la semana en función de las 4 variables: distancia, duración, intensidad y pavimento. Solo cambiaría un 10% y me basaría en la tolerancia. 

Sobre la duración puedes hacer varias cosas. Yo establecería un temporizador para 15 minutos. Caminaría/correría en esos 15 minutos, pero mantendría el mismo ritmo para caminar y para correr. 

Después de una semana o dos, aumentaría en un 10%. Correría más y caminaría menos. Cuando puedas correr a la misma velocidad durante 15 minutos, progresaría a 17 minutos y así sucesivamente hasta llegar a 3-4 millas seguidas. 

Consejo: sobre la base de tus objetivos, haz lo que te sea más cómodo y te ofrezca mejores resultados. Y siempre escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, detente ¡NO LO FUERCES!

Para correr más rápido y seguro, debes aprender a comer 

 Ahora te voy a hablar de mi tema favorito: la alimentación y los suplementos nutricionales.

Si llevas una alimentación balanceada y te aseguras de comer la cantidad recomendada de proteínas, fibra, frutas y, sobre todo, vegetales, no necesitas tomar ningún tipo suplemento. 

Pero seamos honestos: ¿a cuántas personas conoces que coman realmente saludable y balanceado el 80% de las veces?  

Además, cuando entrenas al 100% tu cuerpo se estresa, tanto a tal nivel que se disminuye la absorción de vitamina y minerales. Lo mismo ocurre con el estrés y la falta de sueño que son denominadores comunes en estos días. 

Ahí es cuando la suplementación es una estrategia inteligente, porque te ayudaría a alcanzar los niveles precisos de nutrientes que necesita tu cuerpo para funcionar de forma óptima. 

Prácticas alimenticias comunes que todo runner debería evitar 

Muchos corredores cometen algunos errores a la hora de alimentarse que llegan a convertirse en sus mayores obstáculos. Te voy a mencionar cuatro de los más comunes. 

También te diré cómo los suplementos pueden impulsarte a conseguir resultados superiores. 

1. Todo lo que comes son carbohidratos

Estamos de acuerdo. Consumir carbohidratos es fundamental porque son tu principal fuente de energía.

Pero si tu objetivo es mantenerte en un peso saludable o quieres perder libras, debes disminuir el consumo de pasta, pan y cereales. Sustitúyelos por carbohidratos más naturales y menos refinados como el arroz, la quinoa, papa y batata. 

También es de suma importancia que incluyas en tu dieta suficiente proteína para evitar que el entrenamiento excesivo se coma tus músculos. 

Comer pescado, al menos una vez a la semana, te será especialmente beneficioso porque además de proveerte buenas dosis de proteínas, es una gran fuente de minerales como hierro, zinc, sodio, magnesio, fósforo o potasio, todos importantes cuando haces ejercicios intensos.

Si es una misión imposible para ti, puedes usar un suplemento de omega-3 que contribuya a reducir tus niveles de inflamación y proteger tus articulaciones.

Y ya sea que consumas carne, pollo o pescado, también te convendría tener a mano un suplemento como nuestra 100% Whey que te ayude a construir y mantener tus músculos tonificados y a recuperarte más rápido después de tus entrenamientos.   

Es ideal que la uses los días que sales a correr muy temprano y no quieres ir con el estómago vacío. 

2. Tus vegetales son solo el acompañamiento

Más que ver a los vegetales como un acompañante de tus platos ocupados principalmente por carbohidratos, debes darles un papel más protagónico en tu alimentación para garantizarte todas las vitaminas, minerales y fibra que necesitas. 

Recuerda que cuando entrenas a altos niveles de intensidad, tu sistema inmunológico se ve comprometido. Y si no obtienes los nutrientes requeridos, terminarás enfermándote y teniendo que hacer un stop en tus entrenamientos. 

Si te cuesta comer frutas y verduras, te sería útil consumir Zinc y Vitamina C para garantizar que tus defensas estén a punto y puedas seguir entrenando a tope.

3. Crees que ser corredor te permite comer todo lo que quieras

Correr solo quema alrededor de 100 calorías por milla, sin importar qué tan rápido lo hagas. 

Si corriste 10 millas, significa que quemaste aproximadamente 1.000 calorías. Pero eso no significa que puedes comerte un combo de hamburguesa y papas fritas o media torta de chocolate. 

No te quiero decir con esto que de vez en cuando no puedas darte tus gustos, pero trata de que no sea lo habitual.

Mejor concéntrate en nutrir a tu cuerpo con alimentos de calidad que no sean procesados. Recuerda que somos lo que comemos. 

4. Tomar café sin parar

La  cafeína tiene muchos beneficios. Entre ellos, aumentar el rendimiento y ayudar en la restauración del glucógeno, lo que te suministra la energía que necesitas para salir a correr nuevamente. 

Pero si eres principiante, debes saber que todos metabolizamos la cafeína de manera distinta. 

Si bien tomarlo regularmente puede ser una ayuda ergogénica (que mejora tu capacidad), también podría hacer que sus efectos sean menos potentes el día de una carrera. 

Además, el exceso puede afectar tu sueño y, por lo tanto, tu recuperación. Si notas que estás durmiendo menos horas por noche, baja la dosis y consúmela antes de las 3 de la tarde.

Como cualquier otro deporte, el running puede llegar a enamorarte.

Pero acuérdate que el amor es ciego y si no mantienes los ojos abiertos ante los requerimientos que exige para practicarlo de forma efectiva y segura, puedes estrellarte contra el pavimento kilómetros antes de convertirte en un verdadero runner. 

Mientras más información obtengas sobre el tema, menos te perderás en el camino. También si mantienes el equilibrio en tu alimentación y la disciplina en tus entrenamientos. Y si te apoyas en la suplementación, podrás llegar más rápido a tu meta.