Tener músculos tonificados y fuertes está cada vez más de moda. Por eso, millones de personas eligen suplementos de proteínas y aminoácidos para alcanzarlo más rápido. Entre los más populares están los aminoácidos BCAA o aminoácidos de cadena ramificada.
Los estudios clínicos demuestran la eficiencia del BCAA para aumentar la fuerza muscular, así como mejorar en el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Además, es una recomendación permanente en grupos de expertos en nutrición deportiva.
Lo buscan los atletas y deportistas de alto rendimiento. También hombres y mujeres que se esfuerzan todos los días por tener una figura esbelta y bien torneada.
Por eso, te invito a conocer más de ellos con la siguiente información. .
Aminoácidos de cadena ramificada o BCAA qué es.
Son un tipo de aminoácido que posee un compuesto alifático no lineal, conformados por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Se denominan esenciales porque el organismo no puede producirlos por sí solo, sino que se deben obtener de los alimentos que consumimos como, productos lácteos, carne magra, pollo, pescado, huevos, proteína de suero (Whey), lentejas, frutos secos y soja. También por medio de suplementos alimenticios.
La combinación de la leucina, valina e isoleucina, constituye la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas.
También, intervienen como señalizadores que ayudan a activar el metabolismo para que se empiece a fabricar músculo mediante la conocida vía metabólica mTOR que es mucho más sensible a la leucina que a cualquier otro aminoácido.
Y a diferencia de otros aminoácidos, los BCAAs se metabolizan directamente en el músculo, a diferencia de otras sustancias que se deben descomponer por el hígado antes de llegar a los órganos. De hecho, esa es la razón por la cual entran rápidamente al torrente sanguíneo, activándose en los tejidos.
El BCAA que es conocido por su función anti catabólica y anabólica del metabolismo muscular, puede acarrear problemas cuando está en déficit, tales como debilidad muscular o dificultad a la hora de regenerar tejidos y lograr que estos funcionen correctamente.
El BCAA como suplemento es utilizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar y mejorar el rendimiento físico en entrenamientos intensos. Razón por la cual es tan usado por deportistas y fisicoculturistas.
Estudios demuestran que los BCAAs tienen los siguientes beneficios:
También, se utilizan en pacientes que han tenido una operación quirúrgica, personas que sufren elevado catabolismo proteico, para preservar la masa muscular en dietas de adelgazamiento e, incluso, en terapias con pacientes que sufren de discinesia (movimientos anormales en enfermedades nerviosas).
Y por su contenido de leucina, ayudan a controlar alteraciones metabólicas como la diabetes y el colesterol alto.
La comunidad científica ligada al mundo deportivo y de entrenamiento físico reconoce los beneficios del BCAA en los deportes de resistencia o de larga duración:
1. Aumento de la capacidad física en deportes de larga duración: el incremento de la oxidación que aporta el consumo de aminoácidos ramificados o BCAA disminuye la producción de ácido láctico durante la práctica de deportes de resistencia, por lo cual el cuerpo del atleta sufre menos estrés y menor disminución de la capacidad de hacer un esfuerzo físico continuado. Por eso, puede mantener un ritmo constante durante más tiempo.
2. Producen energía (oxidación): estudios demuestran que en el músculo esquelético se oxida entre el 1- 5% del total de energía procedente de los aminoácidos, principalmente del BCAA.
3. Reducen el daño muscular provocado por el ejercicio continuado: la contracción excéntrica del músculo durante horas provoca microrroturas en las fibras musculares, por lo que en deportes de larga duración se puede desarrollar dolor muscular, calambres y destrucción de proteínas (proteólisis). Las investigaciones realizadas en atletas de resistencia indican que la suplementación con BCAA puede reducir el daño muscular y suprimir la proteólisis.
4. Los BCAA disminuyen la fatiga central: los atletas de resistencia que someten al cuerpo a gran estrés físico, liberan elevados niveles de serotonina y triptófano provocando fatiga central (agotamiento físico que se origina en el sistema nervioso central). Esto produce cansancio generalizado y disminución del rendimiento físico. Pues la suplementación con BCAA aumenta la liberación de neurotransmisores, contrarrestando los efectos negativos de la serotonina y el triptófano, permitiendo al atleta mantener su rendimiento físico durante más tiempo.
5. Los aminoácidos ramificados ayudan a la recuperación muscular: los BCAA poseen efectos anabólicos en el músculo esquelético durante el periodo de recuperación muscular posterior a la práctica de deportes de larga duración, ya que incrementa la síntesis proteica después del ejercicio. Eso favorece la reparación de las fibras musculares y evita la destrucción o catabolismo de las proteínas.
Los aminoácidos de cadena ramificada son componentes de las proteínas, por lo tanto, los alimentos con mayor contenido proteico tendrán mayores cantidades de BCAA.
En este grupo tenemos la carne y derivados cárnicos, pescados y mariscos, leche y productos lácteos, huevos y sus derivados.
También se consiguen en las leguminosas, los cereales (arroz, trigo, cebada, avena, maíz, etc.), y los frutos secos que contienen buenas cantidades de BCAA.
| Alimento | Servicio | Proteína | BCAA | Leucina | Isoleucina | Valina |
| Pechuga de pollo | 170 g | 36 g | 6.6 g | 2.9 g | 1.8 g | 1.9 g |
| Carne roja magra | 170 g | 36 g | 6.2 g | 2.8 g | 1.6 g | 1.8 g |
| Atún | 170 g | 33 g | 5.6 g | 2.5 g | 1.5 g | 1.6 g |
| Salmón | 170 g | 34 g | 5.9 g | 2.7 g | 1.5 g | 1.7 g |
| Filete de ternera | 170 g | 36 g | 6.2 g | 2.8 g | 1.6 g | 1.8 g |
| Tilapia | 170 g | 34 g | 5.9 g | 2.7 g | 1.6 g | 1.6 g |
| Pechuga de pavo | 170 g | 40 g | 5.2 g | 2.8 g | 1.1 g | 1.3 g |
| Huevo | 1 unidad | 6.3 g | 1.3 g | 0.54 g | 0.3 g | 0.4 g |
| Maní tostado | 170 g | 12 g | 6.8 g | 3.1 g | 1.7 g | 2 g |
| Soja | 170 g | 47 g | 5.6 g | 2.8 g | 1.4 g | 1.4 g |
| Guisante | 170 g | 25 g | 4.5 g | 2.1 g | 1.1 g | 1.3 g |
| Avena | 170 g | 17 g | 3.3 g | 1.5 g | 0.7 g | 1.1 g |
| Quinoa | 170 g | 13 g | 3.2 g | 1.4 g | 0.7 g | 1.1 g |
Tabla 1 - Fuentes alimenticias proteicas (tomado de FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos -USDA)
La mejor opción es tomarlos a partir de la alimentación, pero para lograr los requerimientos diarios se recomienda consumirlo como suplemento, sobre todo cuando se entrena en ayunas, ya que en este momento hay poco glucógeno y aminoácidos en sangre y existe el peligro de pérdida de masa muscular.
La dosis diaria recomendada está comprendida entre un mínimo de 5 g y un máximo de 10 g, divididas en 3 tomas de la siguiente forma:
Preentrenamiento: si consumes BCAAs antes de entrenar, verás mejor recompensados tus esfuerzos. Consumirlo en ayunas provoca un ahorro de glucógeno muscular y una mejor conservación de los tejidos. Se puede administrar de 1-3 g de BCAA, 15 o 20 minutos antes de entrenar.
Intra-entrenamiento: la versión en polvo dispone de muy buena solubilidad y se puede mezclar en un shaker con agua e ir bebiéndolo en tragos cortos durante el entrenamiento. Estos aminoácidos, junto a un producto que aporte energía e hidratación, pueden ser de gran ayuda para llevar a cabo entrenamientos más intensos y demandantes. Administrar de 1-3 g durante el entrenamiento.
Post-entrenamiento: una muy buena opción es consumir BCAA después de entrenar para apoyar la síntesis proteica desde el final del entrenamiento, restableciendo así el balance de nitrógeno. Administrar de 1-3 g después del entrenamiento
Para finalizar quiero hacerte varias recomendaciones para que aproveches los beneficios de este increíble suplemento nutricional.
La primera es que no consumas más de lo que tu organismo puede metabolizar. Si la suplementación es excesiva, el cuerpo la va a eliminar, ocasionando mayor trabajo renal.
Recuerda que un exceso en la dosis mantenida durante periodos largos de tiempo puede ocasionar alteraciones óseas, con disminución en la mineralización del hueso y mayor probabilidad de lesiones o fragilidad.
La segunda, y muy importante, es que acompañes tu suplementación con BCAA con abundantes líquidos para que no se produzca deshidratación.
Finalmente, sería ideal que cualquier plan de suplementación esté supervisada por un profesional de la salud o experto en nutrición deportiva que evalúe todos estos factores de manera global.
