Para nosotros los nutricionistas, uno de los pilares de una buena planificación nutricional es el timing o temporización de nutrientes, que se refiere al momento en que consumimos cada alimento y en ello entra la suplementación pre-entrenamiento.
Está demostrado que una óptima ingesta de nutrientes antes del ejercicio (comida pre entreno y suplementación) puede ayudarte no solamente a potenciar tu rendimiento, sino también a reducir el daño muscular.
Por eso, hoy quiero compartir contigo lo que los más respetados nutricionistas suelen aconsejar sobre la alimentación y la suplementación pre-entrenamiento.
Cada macronutriente juega un papel específico antes de tu entrenamiento. No obstante, las cantidades en las que necesitas consumirlos dependerán de tus características individuales y de tu tipo de ejercicio.
Al igual que para un carro antes de un viaje, lo más importante para tus músculos antes de un entrenamiento es tener suficiente combustible para poder desempeñarse de forma óptima. En nuestros músculos, el principal combustible se llama glucógeno y lo obtenemos a partir de los carbohidratos que consumimos.
Mientras mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, mayor será la cantidad de carbohidratos utilizada como energía. Lamentablemente, estas reservas de glucógeno son limitadas y debes rellenarlas constantemente, consumiendo una adecuada cantidad de carbohidratos durante las horas previas y posteriores al ejercicio.
Consumir alrededor de 20 gramos de proteínas junto con tus carbohidratos antes de entrenar, te ayudará a aumentar la síntesis o formación de proteínas, potenciando el crecimiento y la recuperación de tus músculos. Esta cantidad de proteínas puede ser conseguida utilizando alimentos o suplementos como Fit&Strong.
Mientras que los carbohidratos proporcionan energía para entrenamientos cortos e intensos, las grasas son una fuente de combustible importante para sesiones más largas y de baja o moderada intensidad. Sin embargo, no es recomendable consumirlas en los minutos previos al ejercicio, sino varias horas antes, ya que pueden causar una digestión más lenta.
Para maximizar los resultados de una buena nutrición antes de entrenar, debes prestar atención al momento en que consumes cada nutriente.
Procura hacer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas, entre 2 y 3 horas antes del ejercicio. Por ejemplo, unas panquecas a base de avena, frutas y huevos; o un plato con arroz, pollo y aguacate. Ten en cuenta que mientras más cerca de tu entrenamiento, más simple y pequeña debe esta comida.
Si comes entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, elige comidas simples y fáciles de digerir, como frutas y alguna pequeña fuente de proteínas. Esto evitará cualquier malestar digestivo durante el entrenamiento.
Para mejores resultados, experimenta con diferentes opciones y momentos para tu comida pre-entreno.
Además de los alimentos, existen algunos productos que pueden ayudarte a mejorar la fuerza, reducir la fatiga o disminuir el daño muscular, cuando son utilizados antes del ejercicio. A continuación, te presento algunos de ellos:
La creatina es un suplemento que te ayuda a ganar fuerza, incrementar tu masa muscular y retrasar la fatiga. A pesar de que el momento ideal para consumirla es justo después de tu entrenamiento, también es efectiva si la utilizas antes en una dosis entre 2 y 5 gramos.
La cafeína ayuda a mejorar tu rendimiento, reducir la fatiga y estimular la pérdida de grasa corporal. Se comercializa principalmente en forma de pastillas o suplementos pre-workout, aunque puede encontrarse también en el café y las bebidas energéticas en dosis muy bajas. Se recomienda consumir entre 3 y 6 mg de cafeína por cada Kg de peso (180-360 mg para una persona de 60 Kg), entre 15 y 60 minutos antes de tu entrenamiento.
BCAA (branched chain amino acids) son las siglas que agrupan a tres aminoácidos esenciales: valina, leucina e isoleucina. Los estudios han demostrado que consumir una dosis mínima de 5g de BCAA unos minutos antes de tu entrenamiento te ayudará a reducir el daño muscular y aumentar la formación de proteínas.
La beta alanina es un aminoácido que incrementa tus reservas de carnosina, una especie de búfer que ayuda a reducir la acidez generada en tus músculos durante entrenamientos cortos e intensos. La dosis recomendada es de 2 a 5 gramos por día, de los cuales al menos 0,5 gramos deben ser consumidos antes de entrenar.
Los suplementos pre-workout suelen ser combinaciones de dos o más de los ingredientes que mencioné anteriormente, lo cual puede generar un efecto aún mayor sobre tu rendimiento. La dosis adecuada dependerá de cada producto, pero generalmente se recomienda consumirlos entre 15 y 30 minutos antes de tu entrenamiento.
Al final del día, una adecuada alimentación y suplementación antes del ejercicio es crucial para ayudarte a conseguir un máximo rendimiento físico.
No te pierdas nuestras siguientes publicaciones sobre el tema comida pre entreno y muchos otros temas que te ayudarán a sacarle el mayor provecho posible a tu entrenamiento.
