Conoce las mejores dietas para perder peso 2020

 

Si escribes en el buscador "mejores dietas para perder peso" o "mejores dietas para bajar de peso" obtendrás más de 310 millones de resultados. Y ante tantas opciones, es difícil diferenciar las que tienen información verídica y segura de las que son falsas y contradictorias.

Debes tener cuidado con lo que lees por internet y más cuando involucra la salud. 

Y como en Evolution Advance Nutrition promovemos un estilo de vida saludable y seguro, creamos este post, donde descubrirás las mejores dietas para perder peso de este año.

¿Qué significa la palabra dieta?

Una dieta es la cantidad de alimentos que tú le proporcionas a tu organismo. Esta define tu comportamiento nutricional, es decir, se trata de un conjunto de nutrientes que el cuerpo absorbe después del consumo habitual de alimentos.

La dieta constituye un hábito y una forma de vivir. Y no debe traducirse en restricción o corte de algún grupo de alimentos.

Lo ideal es lograr un equilibrio calórico, aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y *grasas buenas*, reducir la ingesta de azúcares libres y reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada.

Ten en cuenta estos dos factores antes de comenzar una dieta

Para nadie es un secreto que el estrés hace que bajar esos kilitos de más se retrase un poco. Y si recientemente has estado enfermo, entonces es importante que tu cuerpo se recupere por completo antes de someterlo a una dieta. 

Lo principal es que te concentres en mantener una dieta saludable adecuada y variada para apoyar a tu sistema inmunológico en todo momento. Podría ser una de las consideradas mejores dietas que vamos a comenzar a explicarte.

Las mejores dietas del 2020 que te ayudarán a perder peso

Estas son las 21 mejores dietas para bajar de peso, sobre la base de los beneficios que aportan a la salud.

La dieta Pegan:

Es una combinación entre una dieta vegana (a base de plantas) y la dieta paleo. Ofrece todos los antioxidantes, fibra y grasas saludables que esperas de un plan a base de plantas, con toda la proteína de un carnívoro.

Su creador es el Dr. Mark Hyman, a quien se le ocurrió el concepto después de encontrarse en medio de un vegano y un defensor de la paleo. Las mejores versiones de ambas dietas están integradas en la base: comer alimentos reales e integrales.

La combinación de las dos formas de comer, sin duda, hace que sea más fácil obtener suficientes proteínas y nutrientes vitales. Por eso la contamos entre las mejores dietas.

Esta dieta tiene muchos aspectos positivos, pero también algunos negativos:

 

Comida típica en esta dieta: pollo a la plancha con ensalada de cinco colores.

Dieta mediterránea:

Se llama así porque incorpora los hábitos de vida saludables de países limítrofes del Mediterráneo como Italia, España y Grecia. Constantemente encabeza la lista cuando se trata de dietas recomendadas por la medicina occidental.

Los componentes clave de la dieta mediterránea son:

• Muchas verduras.
• Aceite de oliva.
• Pescado.
• Frutos secos.

Si combinas eso con la reducción del azúcar tendrás la base de una dieta correcta. 

Hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que seguir la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. También quedó demostrado según ensayos clínicos que es efectiva para perder peso y mejora cuando se combina con hábitos saludables. 

En un último metaanálisis se descubrió que reduce el Colesterol Malo (LDL) más que las dietas bajas en grasas y carbohidratos.

Comida típica en esta dieta: pescado frito con arroz integral y verduras.

FODMAP:

Esta NO es una dieta para bajar de peso. El acrónimo describe un grupo de carbohidratos de cadena corta que, cuando se eliminan, mejoran los síntomas de quienes padecen el Síndrome de Intestino Irritable (SII) y solo debe seguirse bajo la supervisión de un dietista.

Cuando los FODMAP se mueven hacia el intestino, donde son fermentados por bacterias, estos producen gases y también pueden hacer que el agua se mueva hacia el intestino. Esto estira la pared intestinal, lo que estimula el intestino.

Comida típica en esta dieta: lubina con verduras.

La dieta dubrow:

Es otra de las consideradas mejores dietas para bajar de peso. Imagínala como un ayuno intermitente 2.0, solo que un poco más complicado. 

En ella, hay tres ventanas: 

 

Debes comer dentro de un período de 12, 14 o 16 horas, dependiendo de la fase en la que te encuentres. Pero lo que comes cambia con cada fase.

Basado en el ayuno intermitente, este estilo de dieta tiene alguna evidencia de que puede funcionar para algunas personas. Pero ciertamente no va a adaptarse a todas las personalidades y la etapa inicial es intensa.

Lo bueno de esta dieta es que la ingesta de intervalos ayuda a entrar en un estado de quema de grasa que conduce a una mayor energía y renovación celular, un proceso llamado autofagia.

La comida depende de la fase en la que te encuentres y de la hora. 

Un ejemplo son: los carbohidratos ricos en fibra, las proteínas magras, las frutas y las verduras.

Bienestar que funciona (WW):

WW indica un alejamiento de la cultura de la dieta y se acerca a la esfera del bienestar.

No se clasifican como una dieta, sino como un programa de vida saludable que incluye comida, actividad y mentalidad. Promueven un cambio de estilo de vida.

No importa cuál sea tu objetivo: perder peso, comer de manera más saludable, moverte más, desarrollar una mentalidad positiva o todo lo anterior. Este programa te brindará soluciones basadas en la ciencia que se adaptan a tu vida.

Dieta carnívora:

Como sugiere el nombre, se trata de carne y otros productos animales. En resumen: es la dieta anti-vegana.

Shawn Baker, autor de la “La dieta carnívora”, la describe como una estrategia nutricional revolucionaria rompedora de paradigmas que toma la teoría dietética contemporánea.

Hay evidencias de beneficios para la salud del corazón, el cáncer y la salud intestinal.

Sin embargo, muchos expertos dicen que es una dieta totalmente desequilibrada. Y es que deja fuera las frutas y verduras, las cuales cuentan con una gran cantidad de investigaciones que demuestran su importancia para mantener el cuerpo sano.

Comida típica: bistec.

Ciclo de carbohidratos:

Es una rama del ciclo de nutrientes: programar la ingesta de macros en función de tu entrenamiento. 

Básicamente, se trata de aumentar y disminuir la ingesta de carbohidratos de acuerdo con tus niveles de actividad. Es decir, los días en que estás entrenando comes más y los días de descanso comes menos.

A menudo, esta dieta es usada a por deportistas de alto rendimiento que necesitan ver resultados mucho más rápido, ya que el cuerpo trabaja más duro cuando no tiene carbohidratos como combustible, por lo que aprende a convertirse en un quemador más eficiente.

Si bien puede llevar a la pérdida de peso, los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo y restringirlos puede provocar:

• Dolores de cabeza.
• Fatiga.
• Dificultad para concentrarse. 

Sería mejor encontrar el nivel de carbohidratos que tu cuerpo necesita comiendo porciones de tamaño normal y logrando un equilibrio de todos los grupos de alimentos.

Tipo de comida recomendada:

• En un día alto en carbohidratos, pasta integral con pollo. 
• En un día bajo en carbohidratos, pescado a la parrilla con espárragos.

Dieta del Dr. Gundry:

Esta dieta le declara la guerra a las lectinas, una proteína de origen vegetal que se encuentra en legumbres (lentejas y frijoles), verduras de solanáceas (tomates, patatas y berenjenas), huevos y cereales.

El Dr. Steven Gundry fue quien la popularizo porque, para él, son tóxicas.

Y algunos expertos dicen que, si bien las lectinas pueden ser más difíciles de digerir para algunas personas, no significa que todos deban dejar de comerlas. 

No todas las lectinas son iguales y la investigación sobre su impacto en el cuerpo está en curso. Una dieta libre de lectina también es increíblemente restrictiva, lo que la hace insostenible en el tiempo.

Si está entre tus opciones, es importante trabajar con un nutricionista porque él puede ayudarte a encontrar alimentos que sean adecuados para ti y que tu cuerpo pueda tolerar. 

Opción de comida en esta dieta: carne orgánica con espárragos.

Ayuno intermitente: 

Considerada otra de las mejores dietas, está el denominado el 5:2 y se trata de:

• 5: comes lo que quieres durante cinco días.
• 2: ayunas los otros dos días.

Suena fácil, pero hay que tener fuerza. 

Para las mujeres, los días de ayuno implican comer 500 calorías y para los hombres 600.

Los científicos detrás de esta dieta afirman que las mujeres perderán aproximadamente 1 libra por semana, además de ver niveles reducidos de colesterol, una presión arterial más baja y sensibilidad a la insulina.

En investigaciones realizadas se pudo demostrar que: 

• En animales, estas dietas reducen la grasa visceral, el estrés oxidativo y reducen la proliferación celular, que está relacionada con el desarrollo del cáncer. 
• Los modelos que se utilizaron en humanos fueron dos días consecutivos de 650 kcal y luego cinco días después de una dieta normal y saludable, frente a una dieta media saludable de 1500 kcal.

Esta investigación encontró que la pérdida de peso fue ligeramente mayor en el grupo que ayunó durante dos días en comparación con el otro grupo.

Tipo de comida recomendada: pastel de pescado servido con espárragos y huevo escalfado.

El 16: 8:

 

Esta es una dieta para las personas que aman comer ¿te interesa? Básicamente se trata de:

• 16: Pasar 16 horas en ayuno.
• 8: Tienes 8 horas en las que puedes comer. 

Según David Zinczenko, autor de La dieta de 16: 8, ingerir todas tus comidas dentro de un período establecido es la clave para quemar grasa. 

En este caso, el ayuno se trata de comer lo que quieras, pero manteniéndote dentro de una ventana sensata de ocho horas. Esto le da a tu cuerpo la oportunidad de quemar tus reservas de grasa para obtener la energía que necesita.

Puedes comer lo que te apetezca. Siempre y cuando este en el rango de las ocho horas.

El Nuevo Atkins:

La vieja idea de comer todo lo que quieras, siempre y cuando no te acerques a los carbohidratos, ha sido renovada. 

La dieta Atkins reintroduce los carbohidratos en fases. Cada fase del plan de dieta se basa en principios científicos probados y es una forma completamente segura y natural de perder peso. 

Una de las principales fases se trata de transformar tu cuerpo en una máquina quemagrasas y poner en marcha tu pérdida de peso. Esto pasa ya que al limitar la cantidad de carbohidratos que consumes a unos 20 gramos al día, tu cuerpo cambiará a la principal fuente de combustible de los carbohidratos a la grasa.

Atkins dará como resultado una rápida pérdida de peso, ya que el cuerpo usa todas las reservas de carbohidratos que los adultos tienden a tener.  Por eso la incluimos en esta lista de las mejores dietas.

Sin embargo, no todo es perfecto. Al limitar los carbohidratos significará que podrían faltarte fibra y vitaminas. 

Cualquier dieta que requiera que elimines un grupo de alimentos, no es sostenible a largo plazo. Por tal razón es mejor consultar con tu médico. 

Una típica comida sería: bistec con espinacas.

La dieta cetogénica:

Se llama así porque tiene como objetivo que la persona entre en un estado de cetosis; esto es, que cuando el cuerpo deja de usar glucosa como su principal fuente de energía  comienza a usar cetonas.

Esta dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos es apreciada por sus supuestos beneficios para estimular el cerebro.

Es una dieta muy popular entre la gente que desea perder peso y obtener más energía. 

Sería aproximadamente así: 

 

Este tipo de plan tiene que estar bajo estricta supervisión médica y por períodos de tiempo establecidos. Con el apoyo adecuado de un médico puede ser segura a corto o mediano plazo.

Comida típica: pechuga de pollo a la plancha con verduras.

La dieta paleo:

Se conoce como la dieta del hombre de las cavernas. En el menú hay alimentos que puedes cazar, pescar o recolectar como: 

• ​​Carne.
• Pescado.
• Nueces. 
• Verduras.

En esta dieta deben estar fuera están todos los alimentos procesados como: 

• Cereales.
• Patatas. 
• Lácteos.

Según Robb Wolf, autor de la dieta, el plan Paleo es el único enfoque nutricional que trabaja con tu genética para ayudarte a mantenerte delgado, fuerte y enérgico.

Algunos expertos dicen que promueve el consumo de ingredientes frescos sobre las carnes procesadas saladas. También aboga por un alto consumo de frutas y verduras, lo cual no es nada malo.

Una investigación publicada en la revista Nature sugiere que seguir este tipo de dieta puede mejorar la presión arterial, la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol. No en vano, está considerada una de las mejores dietas.

Una opción de comida puede ser: brochetas de cordero a la plancha con ensalada.

La dieta nórdica:

Fue creada en 2004 por un grupo de nutricionistas, científicos y chefs, para controlar las crecientes tasas de obesidad y las prácticas agrícolas insostenibles en los países nórdicos como: Noruega, Dinamarca, Suecia, Finlandia e Islandia.

La dieta nórdica se mantiene alejada de los alimentos procesados. Esto te anima a comer lo que cultivas y proporciona un plan sencillo para una alimentación ecológica. Además, es una dieta rica en omega 3 

La dieta nórdica parece ser sostenible, para tu cuerpo y para el planeta, ya que fomenta la ingesta local y al mismo tiempo reduce los bocadillos procesados y azucarados.

Salmón con lentejas es una comida típica en este plan dietario.

La dieta DASH:

Es una dieta que reduce la ingesta de sal. Tiene enfoques dietéticos para detener la hipertensión en personas con presión arterial alta y para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. 

DASH es un plan de alimentación flexible y equilibrado que ayuda a crear un estilo de alimentación saludable para el corazón de por vida. 

El plan de alimentación no requiere alimentos especiales y, en cambio, proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales.

Aunque es una dieta relativamente saludable, también fomenta los lácteos bajos en grasa, lo que significa que no estarías absorbiendo las vitaminas A, D, E y K.

Solo se recomienda en personas con presión arterial alta, esencialmente para quienes se creó la dieta.

Un ejemplo de comida puede ser: un bagel de trigo integral con dos cucharadas de mantequilla de maní.

La dieta muy rápida 800:

Creada por el Dr. Mosley, la dieta es para aquellos que están tratando de perder peso rápidamente y restablecer su metabolismo. Implica comer solo 800 calorías todos los días.

Los expertos no recomiendan esta dieta, ya que promueve una mala relación con la comida porque estás contando las calorías que consumes. Además, esto lleva a la gente a comer alimentos procesados, que son ricos en azúcar y bajos en grasas. 

Si bien fomenta la comida saludable, contar su ingesta y limitarse a 800 calorías podría conducir a una relación alimentaria poco saludable.

Comida típica de esta dieta: ensalada de calamares a la parrilla.

La dieta volumétrica:

¿Quieres comer mucho y perder peso? Con esta dieta es posible. 

La creadora es la investigadora en nutrición Barbara J. Rolls quien hizo girar la dieta en torno a alimentos bajos en calorías que contienen más agua, como frutas y verduras.

Las investigaciones han demostrado que, si consumes alimentos con alto contenido de agua, como ensalada verde o sopa, consumirás menos calorías, pero aun así estarás satisfecho.

Simplemente debes evitar los alimentos de alta densidad energética como las galletas y las patatas fritas.

Esta dieta promueve una amplia gama de alimentos y no prohíbe nada, lo que puede ayudar a evitar que las personas queden atrapadas en una “prisión alimentaria”.

Una opción de comida: calabaza asada y pechuga de pollo.

La dieta de alimentos crudos:

Data de la década de 1880, comenzó cuando el médico Maximilian Bircher-Benner descubrió que podía curar su propia ictericia comiendo manzanas crudas.

Mediante la eliminación de los alimentos procesados y un enfoque en mantener los alimentos orgánicos, la dieta pretende brindarte:

¿Deseas sentirte más delgado y saludable? Entonces la dieta de los alimentos crudos puede ser para ti. Además, los alimentos crudos son ricos en vitaminas, minerales y enzimas. 

Algunos expertos en nutrición afirman que varios nutrientes en los alimentos son más biodisponibles cuando se cocinan, que cuando están crudos. Es por lo que generalmente se comen ambos.

Una comida para este plan sería el gazpacho de pepino.

La dieta alcalina:

Tiene como objetivo reemplazar los alimentos formadores de ácido en tu dieta con alimentos alcalinos que pueden ayudarte a mejorar tu salud. 

Algunos de los beneficios son la pérdida de peso y una mejor digestión.

Esta dieta es como el fuego. Tu metabolismo usa sustancias químicas para descomponer una masa sólida y cuando el fuego arde, deja cenizas. De manera similar pasa con los alimentos que comes.

Este residuo es ácido, neutro o alcalino. Cuanto más alcalino consumas, más saludable estarás.

Esta dieta alienta a comer más frutas y verduras, pero los efectos positivos en el equilibrio del PH de tu cuerpo no son significativos. Incluso hay expertos que afirman que la dieta no funciona, porque no se puede cambiar el pH de la sangre mediante la dieta.

La dieta MIND:

Fue creada por la epidemióloga nutricional Martha Clare Morris, a través de un estudio que realizó para reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer. 

Consiste en la combinación de la dieta mediterránea con la dieta DASH (ambas mencionadas arriba) y se centra en alimentos que mejoran la función cerebral como las bayas y el pescado.

Los alimentos que se recomiendan en esta dieta contienen nutrientes que mejoran la salud del cerebro. Y las investigaciones muestran que seguirla puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y mantener tu cerebro en forma con el tiempo.

Algunos referentes en el área de la salud dicen que la salud del cerebro es un grave problema de salud pública, y que esta dieta tiene como objetivo reducir el riesgo de demencia, el cual es un objetivo noble.

No existen pautas estrictas sobre cómo seguir la dieta MIND. 

Todo lo que tienes que hacer es comer más de los alimentos recomendados por los médicos como:

• Frijoles.
• Vino.
• Aves.
• Pescado.
• Cereales integrales.
• Frutos del bosque.
• Aceite de oliva.
• Nueces.

Limita los alimentos peligrosos como:

• Mantequilla.
• Queso.
• Carnes rojas.
• Frituras.
• Pasteles y dulces.

La dieta flexitariana:

Fue ideada por la dietista Dawn Jackson Blatner para dar a las personas la opción de disfrutar de los productos cárnicos con moderación.

Ponerla en práctica puede:

No tiene limitaciones en la cantidad de calorías, solo debes consumir menos azúcar y  productos procesados, pero más vegetales y granos integrales.

El veganismo a menudo se considera la única solución dietética para la salud planetaria, pero el flexitarismo enfatiza los alimentos vegetales sin una eliminación total de los alimentos de origen animal.

Esto es mucho más alcanzable y será mejor para tu salud mental, al mismo tiempo que haces tu aporte por el planeta.

Una comida que puedes preparar en esta dieta puede ser: hamburguesas de frijoles negros con patatas fritas.

 

Si quieres adoptar una de estas mejores dietas que sea sostenible para ti, es importante que asistas a tu médico o nutricionista. Ellos pueden proporcionarte un plan nutricional adaptado a tus necesidades y rutinas diarias.

Y recuerda que los cambios saludables en el estilo de vida llevan tiempo y debes comprometerte durante semanas, incluso meses, para ver los mejores resultados.

¿Conocías algunas de estas dietas?