Si eres como millones de personas, sueñas con mirarte al espejo y sentirte orgullosa de ti misma, no solo por alcanzar las medidas que querías y lucir como quieres en la ropa de moda, sino porque tus músculos están firmes… algo así como un todo en uno.
Pero ¿en realidad se puede perder peso y ganar músculo a la vez?
Eso sería buenísimo porque además de ayudarte a estar más fuerte, también te proporcionará salud a largo plazo y, quién quita, hasta puede servirte para atrapar algunas miradas.
Te invito a que te coloques tu traje de investigadora y descubras si puedes perder peso y aumentar masa muscular al mismo tiempo.
Para nadie es un secreto que cuando las personas intentan reducir los números en su báscula omiten la idea de proteger y tonificar sus músculos. Algunos solo quieren eliminar la grasa y que, en pocas semanas, el traje de baño les quede perfecto.
Y eso no está mal porque, al fin y al cabo, es así como quieren verse. Aunque, además de adelgazar para lucir fenomenal, hay muchas otras razones DE PESO para adelgazar.
Sin embargo, pocos parecen saber que para eliminar esa “grasita rebelde” la masa muscular es sumamente importante. Y es que el músculo es un órgano metabólicamente activo, es decir, que sigue consumiendo calorías, principalmente de las grasas, incluso cuando estás en reposo.
Por lo tanto, cuanto mayor sea tu masa muscular, tendrás menos grasa y esto te permitirá adelgazar, reducir algunas medidas, así como tener un cuerpo más firme y fuerte.
También, debes cuidar tus músculos porque con el tiempo, el sedentarismo, la mala alimentación, hábitos no tan saludables, etc., pueden hacer que tu masa muscular se vaya perdiendo. Y eso, con el pasar de los años, eso te restará calidad de vida.
Así como lo demostró una investigación de la Universidad de Michigan de los EE. UU., donde se dijo que ir al gimnasio y hacer ejercicios de fuerza para estar tonificado, es bueno porque podría ayudarte a vivir más tiempo.
Llegó el momento de descubrir como toda una investigadora si puedes bajar de peso y aumentar masa muscular a la vez.
Quizás hayas leído sobre este tema en un foro o escuchado de un healthy influencer. Algunos dicen que perder peso y aumentar masa muscular es un mito, pues se trata de dos procesos totalmente distintos que no pueden llevarse a cabo en el mismo momento.
Porque para perder peso se necesita consumir menos calorías de las que gastas en el día; en cambio, para desarrollar tu musculatura necesitas todo lo contrario, es decir, comer calorías extra.
Entonces, ¿se pueden hacer las dos al mismo tiempo? Porque parece contradictorio e imposible de lograr.
Pues llegó la hora de desmentir este mito, porque la verdad es que SÍ se puede perder peso y ganar músculo paralelamente, pero a algunos les costará más que a otros.
Por ejemplo:
Si estás comenzando a hacer ejercicios, a la par de una alimentación más saludable, podrías empezar a perder un poco de peso durante las primeras semanas y, a su vez, observar algunos cambios positivos en el desarrollo de tu musculatura.
¿Sabes a qué se debe esto? Como tus músculos no están acostumbrados al entrenamiento, reaccionan al esfuerzo que no tienen registrado, haciéndolos crecer un poco. Esto puede suceder, aunque estés alimentándote menos de lo que acostumbras.
Lo mejor es que gracias a la nueva masa muscular que estás ganando, gastarás más energía y quemarás algunas calorías, incluso mientras estás viendo un maratón de tu serie favorita en Netflix un sábado por la noche. Eso favorecerá tu proceso de pérdida de peso.
Mira estos datos: según un estudio realizado en mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas, se encontró que perdieron un promedio de 10% de grasa corporal y aumentaron su masa muscular en casi un 9%.
Por eso, cuando las personas están comenzando a ejercitarse, se les recomienda hacer rutinas de pesas y unos minutos de cardio, para que puedan perder peso y ganar músculo al mismo tiempo. Siempre en equilibrio y con actividades entretenidas.
Se complica cuando la persona es un deportista avanzado y tiene muchos años de entrenamiento de fuerza.
Esto se debe a que sus músculos crecen más de espacio que al principio cuando comenzaron a entrenar.
Sin embargo, es posible que lleguen a perder peso y ganar músculo, si coordinan su entrenamiento con la alimentación.
Los alimentos ricos en proteínas son un componente clave, tanto para perder peso como para desarrollar músculo al mismo tiempo.
Según un estudio que se realizó en 2016, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, 25 hombres que siguieron una dieta baja en calorías con alto contenido de proteínas durante cuatro semanas perdieron 10,56 libras de grasa mientras ganaban 2,64 libras de músculo magro.
Mientras que los otros 25 hombres que siguieron una dieta con la misma cantidad de calorías, pero menos proteínas, solo perdieron 7,7 libras de grasa y ganaron menos de un cuarto de libra de músculo.
¿Cuál es la recomendación? Si llevas un estilo de vida activo y te ejercitas, consume entre 2,3 y 3,1 gramos de proteína por kilogramo de tu peso. Pero esta ingesta de proteínas debe distribuirse de manera uniforme a lo largo del día.
Las investigaciones sugieren que consumir ciertos nutrientes pueden ayudarte a preservar la masa muscular, mientras pierdes peso.
Por ejemplo, un estudio que se hizo en 80 adultos mayores obesos determinó que al tomar suplementos que contenían leucina, vitamina D, junto con la proteína de suero de leche los ayudó a proteger sus músculos cuando estaban en una dieta baja en calorías.
Por supuesto, es recomendable que vayas a un médico o nutricionista, para que sea él quien determine la cantidad de nutrientes que debes consumir, según tus características corporales y tu meta.
Si bien perder peso rápido es lo que muchos desean, no es lo más recomendable, porque no solo se pierden unos kilos de más, sino también masa muscular.
Para empeorarlo todo, pueden causar efecto rebote.
Como relata un cuento conocido: es mejor ser una tortuga que va despacio y segura hacia su meta, que ir veloz como la liebre y quedarse a mitad de camino.
Si ves que tu amiga logró adelgazar y estar dura en poco tiempo, y te preguntas “¿por qué yo no?”, recuerda que cada cuerpo y metabolismo son diferentes.
Es primordial que logres adaptarte a los entrenamientos de fuerza; ve poco a poco aumentando la intensidad.
Lo recomendable es que puedas incluir en tus rutinas de ejercicios, al menos, dos días con peso o resistencia, y acompañarlos con una actividad cardiovascular unos minutos al día.
Un estudio que se realizó en 10,500 adultos en la Escuela de Salud Pública de Harvard, demostró que quienes realizaron entrenamientos de fuerza, perdieron grasa, mientras ganaban más músculo durante un período de 12 años, en comparación con aquellos que pasaron la misma cantidad de tiempo dedicados al cardio.
Ojo, muchas mujeres se limitan a hacer entrenamientos de fuerza, porque piensan que este tipo de ejercicios las hará ponerse como una fisicoculturista. Pero NO es así, solo las ayudará a que sus músculos se desarrollen mejor y estar más tonificadas.
Y si, definitivamente, levantar peso no es lo tuyo, este post te servirá un montón: Esculpe tu cuerpo con ejercicios que disminuyen peso y medidas, mientras mantienen intacta tu masa muscular.
Muchas personas piensan que mientras más entrenan es mejor, pero, definitivamente, no funciona así. Como afirma el dicho popular: “a veces, menos es más”.
Tus músculos necesitan descansar para poder crecer. El tiempo de descanso va a depender de cada persona y de la cantidad de ejercicios que haga por semana.
Un meta análisis determinó que, para un desarrollo óptimo de la fuerza, es mejor descansar un determinado grupo de músculos durante uno o dos días antes de volver a ejercitarlo mediante el entrenamiento de fuerza.
Es decir, si ya hiciste ejercicios de piernas el lunes, repítelos el jueves. La única forma de llevar el control de tu descanso muscular es que te armes tu propia rutina de ejercicios controlando los entrenamientos.
Para saber más sobre la importancia de darle a tus músculos un respiro para que crezcan y obtener mucha información útil que puedes poner en práctica de inmediato, te encantará leer El descanso: una estrategia infalible para tener un cuerpo tonificado.
Recuerda que todo proceso lleva su tiempo y necesita disciplina.
Es posible perder peso y ganar músculo, siempre y cuando lo acompañes con los ejercicios adecuados y una buena alimentación balanceada. También puedes apoyarte de algunos suplementos.
