Cómo adelgazar después de los 40

Si ya pasaste a la cuarta década o estás cerca, puede que esta pregunta revolotee en tu mente: cómo adelgazar después de los 40. 

La ciencia ha confirmado que es completamente normal que te cueste más bajar de peso en esta etapa de la vida, ya que tu cuerpo enfrenta cambios hormonales, se ralentiza el metabolismo, aumenta el estrés y la ansiedad, se suele hacer menos actividad física y, por lo tanto, gastas menos calorías.

Sigue leyendo para que conozcas el origen de esas libras tercas que no ceden con nada y algunas acciones que podrán ayudarte a verte como quieres.

¿Por qué se engorda con la edad?

Existen varios factores que hacen que ganes peso y medidas mientras sumas nuevos cumpleaños: 

• Te mueves menos: durante la juventud mantenemos una vida más activa y solemos ejercitarnos con mayor frecuencia, lo cual nos ayuda a quemar calorías. 

Pero, con los años, podrías volverte más sedentaria. Con esto, gastas menos calorías y, a menos que lo compenses con una alimentación hipocalórica, el exceso se acumulará en forma de grasa corporal y nuevas libras.

• Gastas menos energía: cuando dejas de crecer, la energía que gastas en reposo disminuye cerca de 5 % cada década y después de los 50 años disminuye un 10%.  

Por lo tanto, si consumes la misma cantidad de alimentos (en especial con muchas calorías) este excedente lo vas a almacenar como grasa en tu cuerpo. 

• Pérdida de masa muscular: a partir de los 30 años se pierde entre 3 y un 5% de masa muscular cada década. Y mientras menos músculos tengas, quemas menos calorías. 

Sucede que la grasa es el combustible para el músculo y, si tienes menos musculatura, disminuye el consumo de grasa y se acumula en el cuerpo.

• Hormonas sexuales: a partir de los 40 años disminuye la producción de estrógeno y progesterona, dos hormonas femeninas implicadas en el metabolismo, el peso y la distribución de la grasa corporal, lo cual influye en el aumento de peso. 

Esto se explica así: los estrógenos producen grasa mientras que la progesterona contrarresta esta producción. Y como la progesterona se pierde más rápido, deja libre a los estrógenos para que produzcan más células grasas y kilos de más. 

• Dormir mal: a medida que envejeces duermes menos. Y dormir poco es uno de los factores que hace que se engorde con la edad.

¿La razón? Aumentan los niveles de la hormona del hambre (grelina) y descienden los de la hormona de la saciedad (leptina), por lo que es muy común que tras una noche de insomnio sientas más hambre de lo normal. 

• Estrés y depresión: generar mayores niveles de cortisol (la hormona del estrés) puede afectar al peso. Y con la edad es más común que aparezcan estos males de la vida moderna, ya que la carga emocional va aumentando.

¿Cómo adelgazar después de los 40 o más? 

Como ves, engordar a medida que envejeces es un proceso natural. Pero puedes tomar el control, adoptando nuevos hábitos, acordes con un estilo de vida saludable. 

Quizá sea difícil, pero es posible si eres disciplinada y constante.

Evoluciona hacia una vida saludable: no esperes a engordar para tomar acción; ve integrando hábitos positivos a tu vida, como una alimentación balanceada, ejercitarte, meditar, descansar adecuadamente, evitar el estrés y la depresión. 

Dieta equilibrada: preferir alimentos naturales, equilibrar los macronutrientes y sacar de tu menú, progresivamente, los ultraprocesados y la comida chatarra puede ayudarte a controlar el peso y otros factores de riesgo para tu salud. 

También puedes optar por la técnica del ayuno intermitente, que ofrece resultados rápidos y  es eficaz para perder peso, controlar el azúcar en sangre y bajar la presión arterial.

Controla las cantidades de comida: no te excedas en las comidas, especialmente si tu actividad física no ha aumentado. Un buen dato es comer en platos más pequeños. 

Aumenta el consumo de las proteínas: este macronutriente te ayudará a sentir más saciada y con el tiempo, a no engordar más. Inclúyelas también en el desayuno. 

También te recomiendo la proteína Fit&Slim de Evolution Advance que te hará sentir llena, evitando los antojos y te ayudará a mantener la masa muscular.

Ejercicio adaptado a tu edad: puedes empezar caminando a paso rápido. Pero si quieres ir más allá, un entrenador personal podría ayudarte a diseñar un entrenamiento apto para ti. Elige una actividad que te guste para mantenerte motivada.

Baja la calefacción: por sorprendente que parezca, las temperaturas frías ayudan a quemar grasa, incluso cuando duermes. Esto sucede porque tu cuerpo tiene que trabajar más duro para mantenerte caliente. Por eso, se recomienda una temperatura de 19 grados.

Bebe suficiente agua: no solo porque ayuda a eliminar toxinas a través de la orina y evita la inflamación. Un vaso de agua antes de cada comida, también reducirá tu apetito. 

Si el agua es fría mejor, ya que tu cuerpo usará energía extra para calentarlo y gastará más calorías.

Revisa tu salud: descarta con un médico algún trastorno metabólico, hígado graso, diabetes o problemas con la tiroides. Estas enfermedades hacen que disminuya la actividad metabólica e incluso aumentan tu peso, aunque estés a dieta.

Paso a paso: mentalízate a bajar de medio a un kilo por semana, ya que adelgazar a un ritmo normal es más beneficioso y sostenible en el tiempo. Y evita las dietas rápidas que pueden causarte el efecto rebote o yo-yo, y dejarte sin energía.

¡Anímate, si se puede!