Si hubiera que elegir una reina entre las metas para estar en forma, tener el abdomen plano y marcado alcanzaría un triunfo arrollador.
Todos quieren lucir los abdominales perfectos, pero pocos están dispuestos a hacer las cosas como son.
Porque lograr un vientre plano y esculpido requiere de nuevos hábitos y te va a exigir esfuerzo físico y mental, pero tranquilo que sí se puede.
También te ayudaría dejar de creer una serie de mentiras repetidas durante generaciones, que en vez de hacerte el proceso más fácil, lo pueden obstaculizar.
Y aquí voy a revelarte algunas de las más comunes.
¿Eres de quienes piensa que mientras más abdominales hagas, podrás incinerar más rápido la grasa que tienes acumulada en esa zona?
Porque si es así, es muy probable que termines sumándote a la larga lista de personas que terminan frustradas porque después de hacer 100, 200 o hasta 500 abdominales diarios, no obtienen los resultados que están esperando.
Entonces surgen preguntas parecidas a estas:
¿Los estoy haciendo mal?... ¿Tengo que aumentar la cantidad de abdominales por día?
La respuesta para ambas es NO.
Tener el abdomen perfecto es un objetivo tan común como retador, sobre todo si eres principiante o tienes tiempo sin hacer ejercicio.
Y si, para colmo, mantienes una dieta alta en carbohidratos, azúcar y grasas el reto será mayor.
Pero calma que construir tu “sixpack” o ver marcados tus cuadritos (como prefieras llamarlo) sí es posible.
De hecho, si lo haces de la forma correcta también fortalecerás la espalda baja y la cadera posterior, lo que mejorará tu postura y te dará la apariencia de un vientre más plano.
Entonces, ¿qué debes hacer?
Te propongo este poderoso mix de acciones:
Y ojo, no creas que estás perdiendo el tiempo haciendo planchas, elevaciones de piernas o aplicándote en las máquinas.
Tus abdominales sí se están esculpiendo pero por dentro, y si no los liberas de las capas de grasa corporal que tienen encima, permanecerán escondidos.
Así que continúa entrenando.
Está demostrado que para perder peso de forma saludable y tener el abdomen plano, debes aplicar una estrategia donde el 70% se trata de cuidar tu alimentación. El otro 30% corresponde a hacer ejercicio y tomar el descanso necesario.
Te doy más datos.
Un análisis realizado a más de 700 estudios sobre la pérdida de peso, reflejó una constante: las personas ven resultados a corto plazo cuando comen de manera inteligente.
En promedio, quienes hicieron dieta sin incluir ejercicios, durante 15 semanas, perdieron 23 libras. Los que solo se ejercitaron disminuyeron solo 6 libras en, aproximadamente, 21 semanas.
Ajá, pero la idea no es que dejes de comer, porque reducir calorías no es la única forma de perder peso. Además, pasar hambre puede hacerte daño.
Lo que sí debes hacer es controlar tus porciones y elegir los alimentos correctos que te ayuden a sentir saciada.
✓ Incluye a tu dieta verduras y frutas.
✓ Reduce la cantidad de dulces, grasas y carbohidratos refinados.
✓ Come suficientes proteínas magras.
Voy a detenerme en el punto de las proteínas.
Este tipo de macronutriente, que encuentras en alimentos como pollo, carne, pescado, mariscos, legumbres, huevos y productos lácteos bajos en grasa, es de gran ayuda para perder peso y eliminar la grasa localizada.
Y hay dos razones muy poderosas.
✓ Te ayuda a aumentar la saciedad, por lo que no vivirás con hambre.
✓ Evita que pierdas masa muscular mientras estás en una dieta hipocalórica.
También es importante que incluyas en tus comidas grasas saludables y carbohidratos no procesados.
Para que tengas una guía, esta es la proporción que recomienda la Universidad de Colorado:
¿Cómo se traduce eso?
90 gr de proteína + 33 gr de grasa + 135 gr de carbohidratos por día.
135 gr de proteínas + 50 gr de grasa + 202 gr de carbohidratos por día.
Todos sabemos que el estrés es uno de los peores enemigos de la salud física y mental.
No solo porque es capaz de causar presión arterial alta, enfermedades del corazón, debilitar el sistema inmunitario y provocar problemas para dormir.
Es que además, a largo plazo, puede hacerte más propensa a subir de peso y aumentar tus porcentajes de grasa corporal.
La explicación es sencilla.
Por una parte, cuando las personas se estresan tienden a comer en exceso y consumir alimentos basura que no les aportan más que libras extra. Es algo así como una compensación emocional que se brindan por el momento de presión que están pasando.
Pero eso no es todo.
La hormona del estrés (el cortisol) impacta en el metabolismo y afecta la distribución de la grasa, haciendo que se almacene alrededor de los órganos.
Y de allí provienen esos “michelines” que no van a desaparecer si no tomas las medidas adecuadas.
Alternativas para bajar el estrés hay muchas, solo debes elegir la que más se adapte a ti.
Yo, por ejemplo, prefiero hacer ejercicios porque me hacen a liberar endorfinas (la hormona de la felicidad) y adicionalmente me ayudan a estar en forma.
¡Dos beneficios en uno!
Cuando se tiene dificultad para bajar peso, muchos culpan a la genética o al metabolismo, usualmente sin conocimientos ni bases.
Lo primero que debes saber es que el metabolismo basal es el gasto de energía que se produce cuando tu cuerpo está en reposo. Y su función es mantener tus funciones vitales, sin hacer ningún esfuerzo extra.
Cuando tienes el metabolismo lento tu gasto de energía es bajo, tiendes a quemar pocas calorías y acumulas grasa en ciertas partes del cuerpo, entre ellas el abdomen.
Si tu metabolismo es rápido, procesa los nutrientes aceleradamente, se mantiene más activo y tú pierdes grasa rápido.
Y si bien es cierto que la genética influye en el comportamiento de tu metabolismo, existen factores digestivos, hormonales y hasta inflamatorios que pueden estar obstaculizando tu pérdida de grasa acumulada.
Eso es una buena noticia, porque aunque muchos genes están relacionados con tu manera de quemar y metabolizar las grasas y los azúcares, si eres saludable y tienes el metabolismo lento, podrías acelerarlo modificando tus hábitos.
Así que no estás condenada.
Entonces, en vez de estar cediéndole la responsabilidad de tu figura a “culpables internos”, mejor enfócate en lo que sabes que puede ayudarte:
Si aún no lo has hecho, debes quitarte la venda de los ojos.
Los suplementos por sí solos no van a ayudarte a bajar la grasa del abdomen, a menos que lo acompañes de los hábitos saludables que ya te he mencionado.
Si alguien te dice lo contrario miente.
Los quemadores de grasa pueden hacer que el proceso de bajar esa barriga que te quita el sueño sea más eficiente y rápido. Y lo hace buscando estimular en tu cuerpo las reacciones hormonales que descomponen la grasa para utilizarla como fuente de combustible.
Aquí debes estar pendiente porque en la mayoría de este tipo de productos el ingrediente principal es la cafeína, (otros tienen yohimbina o sinefrina) que dan energía y aumentan el metabolismo para quemar calorías.
Pero debes ser muy cuidadosa porque pueden aumentar tu ritmo cardíaco y acelerarte más de lo conveniente.
También hay opciones saludables como Sleep Fit que tiene diversos ingredientes para ayudarte a controlar el apetito, disminuir el estrés y metabolizar la grasa.
Además, facilita tener noches de sueño profundo, lo cual está comprobado científicamente que promueve la pérdida de grasa.
Si sientes un poco de envidia de esa amiga que come todo lo que quiere y no tiene nada de grasa en el abdomen, te invito a ver más allá de lo evidente.
Porque quizá padece de una condición que puede ser peligrosa a largo plazo llamada Delgada por fuera, gorda por dentro (en inglés Thin outsider, fat inside o TOFI).
¿De qué se trata el TOFI?
Estudios recientes han demostrado que hay personas que se alimentan mal y no muestran excesos en su cuerpo, porque la grasa se está depositando alrededor de sus órganos (grasa visceral).
Y si bien es cierto que se necesita este tipo de grasa para amortiguar los órganos, lo sano es que no haya más de lo debido.
Los depósitos excesivos de grasa visceral interrumpen el sistema de comunicación interna del cuerpo, y puede enviar señales químicas erradas que lo hagan almacenar grasa dentro de órganos como el hígado o páncreas.
Lo peligroso es que, al final, pueda convertirse en resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o enfermedad cardiaca.
Por lo general, las personas con esta condición terminan siendo obesas ya que no limitan su consumo de azúcares y grasas; también suelen ser sedentarias.
Aunque es importante aclarar que hay quienes mantienen un peso saludable a través de la dieta, pero si no hacen ejercicios podrían estar expuestas a ser TOFI.
Muchas personas cometen el error de pensar –o se lo han hecho creer- que levantar pesas para bajar el abdomen sin hacer ejercicio cardiovascular previo para perder la grasa, es un error colosal.
La razón que argumentan es que la grasa se pone dura y luego será muy difícil bajarla.
Eso no es cierto.
Trabajar con máquinas, barras o mancuernas tiene muchos beneficios que van en pro de tu meta de deshacerte de la grasa abdominal:
Algo que también creen algunas mujeres es que entrenar con pesas puede hacer que su cuerpo se vea masculino.
Eso no pasará porque la fisonomía femenina es diferente a la del hombre.
Además, ellas no producen suficiente testosterona para aumentar la masa muscular de la misma manera que ellos.
Así que en vez de temerle a las pesas, aliméntate bien y combínalas con cardio (especial entrenamientos de intervalos de alta intensidad).
Verás cómo más pronto de lo que esperas tendrás los músculos que quieres, además de un vientre plano.
![[La grasa se pierde así] Esto sucede en tu cuerpo cuando intentas perder grasa extra](http://www.evolutionadvance.com/cdn/shop/articles/la-grasa-se-pierde-asi.jpg?v=1693527381&width=1199)
