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¿Comer grasa para perder grasa? Te lo explicamos
¿Qué, qué? ¿comer grasa para perder grasa? Muchos quedan impactados ante esta afirmación, pues desde hace varias generaciones se ha mantenido la creencia de que SI COMES GRASA ENGORDAS.
Pero hay una buena noticia: la ciencia demostró que eso no es totalmente cierto. No todas las grasas son malas y para adelgazar es esencial que consumas grasas saturadas e insaturadas, en las cantidades adecuadas.
En este post, te voy a decir todo lo que necesitas para comer grasa, eligiendo las que pueden ayudarte a conseguir los resultados que buscas y evitar las que perjudican tu proceso.
¿Qué es la grasa?
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas son macronutrientes, unas sustancias esenciales que tu cuerpo necesita para generar energía y cumplir muchos procesos corporales.
Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, más del doble que los carbohidratos o las proteínas, que aportan 4 calorías por gramo. También se les denomina lípidos.
Se componen principalmente por los triglicéridos que, a su vez, tienen estructuras más sencillas conocidas como ácidos grasos. Pueden ser sólidas o líquidas.
Necesitas este macronutriente para muchas funciones importantes:
Si la grasa que se ingiere no se quema en forma de energía o se utiliza para las funciones que acabo de mencionarte, se almacena en forma de células adiposas (grasa). Si quieres saber todo sobre cómo el cuerpo quema la grasa, lee esté artículo: [La grasa se pierde así] Esto sucede en tu cuerpo cuando intentas perder grasa extra
Esta es la lógica que sigue el cuerpo: almacena grasa para uso futuro. Así, cuando los alimentos escaseen, podrá surtirse de energía.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de grasas diario entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria total.
¿Qué tipos de grasas están presentes en los alimentos?
Las grasas se dividen en tres tipos:
- Grasas saturadas: Se producen de forma natural en muchos alimentos, principalmente de fuentes animales, como carne, huevo y productos lácteos, así como algunos aceites vegetales (de palma, palmiste y coco).
Son muy utilizadas en la industria de los alimentos procesados como snack, galletas, tortas, chocolatería, aderezos, entre otras. Se caracterizan porque se solidifican a temperatura ambiente.
Por mucho tiempo, las grasas saturadas han tenido fama de ser las “grasas malas”. Tanto así que la American Heart Association alerta que su consumo excesivo puede elevar el nivel de colesterol en la sangre aumentando el riesgo de padecer enfermedades del corazón y derrames cerebrales.
Sin embargo, estudios recientes indican que no hay pruebas definitivas para vincular las grasas saturadas con un mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón. También se ha demostrado que su consumo moderado es más favorable que comer carbohidratos excesivamente.
Como sus fuentes son muy variadas se les ha criminalizado, ya que las encuentras en la comida chatarra, patatas fritas, productos de pastelería y bollería industrial. Y, la verdad, lo que debes reducir es el consumo de alimentos procesados que no son nada saludables, para ayudar a bajar los niveles de colesterol y mejorar tu salud cardiovascular.
De hecho, la American Heart Association recomienda que un 5 a 6% de las calorías que se consuman a diario provengan de grasas saturadas. Por su parte, la OMS recomienda que su ingesta no sea superior al 10%.
- Grasas trans: son las que se modifican mediante un proceso industrial llamado hidrogenación, el cual aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura ambiente. Se consiguen en alimentos procesados, snack, galletas dulces, algunas margarinas y aderezos para ensaladas.
Las grasas trans pueden provocar efectos muy negativos, ya que aumentan los niveles del colesterol malo (LDL colesterol) y triglicéridos, aumentando el riesgo de que padezcas de enfermedades coronarias y del corazón. También se vinculan con el aumento de peso y una mayor incidencia de obesidad abdominal.
Su peligrosidad, a mediano y largo plazo, obliga a los fabricantes a declararla en las etiquetas.
- Grasas insaturadas: se les conoce como las grasas saludables, aunque gracias a las últimas investigaciones, este posicionamiento tiende a desaparecer, pues también hay grasas saturadas saludables. Estas se clasifican en:
• Monoinsaturadas: el más representativo es el ácido oleico presente principalmente en aceite de oliva. También se encuentran en las nueces, almendras y aguacates.
Su consumo ayuda a mantener niveles normales del colesterol bueno (LDL colesterol) en sangre, a prevenir enfermedades cardiacas y podría favorecer la pérdida de peso con el tiempo.
• Poliinsaturadas: son esenciales para tu organismo (tu cuerpo no las produce) y debes obtenerlas de tu dieta diaria para regular tus sistemas cardiovascular, inmune y respiratorio. Los encuentras en alimentos de origen vegetal y animal.
Entre las grasas poliinsaturadas tenemos dos tipos:
• Los Omega 3: los encuentras en aceite de soja, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc. Si consumes ácido linolénico vas a contribuir con mantener tus niveles normales de colesterol en sangre. Además, puede reducir la acumulación de grasas en todo el cuerpo.
Su efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos de este ácido graso.
• Los Omega 6: son ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico presente en el aceite de soja, de maíz, de girasol y en frutos secos (nueces, entre otros). El consumo de ácido linoleico contribuye a que mantengas tus niveles normales de colesterol sanguíneo.
Para ver sus beneficios, se recomienda consumir 10 gramos de ácido linoleico a diario.
¿De qué alimentos puedes obtener grasas para perder grasa?
Es importante elegir grasas saturadas e insaturadas, mediante alimentos frescos y lo más naturales posible.
Evita los procesados y ultra procesados porque pueden esconder otros ingredientes como azúcares, carbohidratos y grasas trans, poco nutritivos e incluso perjudiciales para la salud y el peso.
Te daré una lista de algunos alimentos que aportan las grasas ideales al momento de perder grasa y bajar de peso:
Alimentos que aportan grasas insaturadas:
- Aceite de oliva extra virgen: de todos los aceites disponibles el de oliva extra virgen es uno de los que mejores propiedades posee. No solo tiene grasas insaturadas, sino que es fuente de polifenoles que reducen la inflamación en tu cuerpo y benefician el metabolismo.
Además, sus componentes te ayudan a lograr saciedad y, por ende, a perder grasa y peso, menores riesgos de problemas cardiovasculares e, incluso, de cáncer. Este debería ser el aceite que uses de forma habitual en tu dieta.
- Aguacate: es fuente de grasas monoinsaturadas y otros nutrientes que, según comprobaron científicos de Sudáfrica, ayudan a adelgazar. Ofrece antioxidantes, potasio, vitamina C, carotenos y fibra para saciarte y tener una dieta de calidad.
- Cacahuete (maní): es rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, así como en fibra y proteínas vegetales que te sacian con efectividad.
- Frutos secos: se vinculan con un menor riesgo de obesidad, ya que inducen la liberación de serotonina, que reduce la ansiedad por comer. Tienen un alto contenido en fibra y proteínas vegetales que sacian de forma efectiva, además de antioxidantes que protegen la salud.
- Pescado azul: el salmón, sardinas, anchoas, atún, jurel u otros, son fuente de omega 3; sobre todo, de ácidos comúnmente conocidos como DHA y EPA, que se relacionan con una mejor composición corporal (mayor porcentaje de masa magra y menos grasa corporal), lo cual podría ser clave al momento de adelgazar.
- Semillas: son ricas en omega 3 de origen vegetal, específicamente en ácido alfa linolénico que te ayuda al momento de adelgazar y cuidar la salud. Asimismo, poseen otras buenas propiedades y nutrientes como calcio, fibra y proteínas vegetales que son saciantes.
Alimentos que aportan grasas saturadas:
- Lácteos enteros y derivados: como el yogurt, la margarina, el queso ricos en ácidos grasos saturados.
Los lácteos son el grupo alimentario que más ha ayudado a cambiar la perspectiva general sobre las implicaciones de la grasa saturada en la salud.
Y es que, cada vez hay más estudios que relacionan el consumo de lácteos enteros con mayores efectos saludables. Además, la grasa contenida en los lácteos ayuda a incrementar la saciedad y controlar tu apetito
- Carne roja: como la de vaca, cerdo, pollo y pescado, así como sus embutidos y paté son fuentes de ácidos grasos saturados. Lo ideal es que provengan de animales criados en ambientes sanos, sin hormonas u organismos modificados genéticamente.
- Aceite de coco virgen: es uno de los alimentos con más contenido en grasas saturadas.
Como puedes ver, las grasas merecen un lugar privilegiado en tu dieta para adelgazar, porque no solo pueden ayudarte a perder peso, sino que favorecen tu salud.
Una dieta para perder grasa y algunas libras extra, debe ser equilibrada, variada e incluir una proporción de carbohidratos complejos ricos en fibra, de grasas saturadas e insaturadas, proteínas animales y vegetales, vitaminas, minerales y agua.
También puede contener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Recuerda que ingerirlas en las cantidades correctas para darle a tu cuerpo los ácidos grasos que necesita.
Y evita los alimentos ricos en grasas trans, ya que además de perjudiciales para tu salud, desaceleran el metabolismo y se acumulan donde menos quieres.
