Los temores que giran en torno al COVID-19 pueden tener un costo emocional, especialmente si ya estás viviendo con un trastorno de ansiedad.

Pero no te sientas impotente. Voy a darte una serie de consejos que pueden ayudarte a superar este momento tan estresante para el que nadie estaba preparado.

Entendiendo tu ansiedad.

Estar en medio de una pandemia mundial, con el cierre de ciudades e incluso países enteros, es un panorama aterrador.

Muchos ya estamos en áreas que han sido afectadas por el coronavirus. Y todos nos preguntamos al ver los titulares: ¿qué pasará después?

Para muchas personas la incertidumbre que rodea al coronavirus es lo más difícil de manejar.

Porque nadie sabe a ciencia cierta cómo se verá afectado o qué tan mal podrían ponerse las cosas. Y eso hace demasiado fácil catastrofizar el panorama y convertirlo en un miedo y pánico abrumadores.

Pero hay muchas cosas que tú puedes hacer, desde ya, para controlar la ansiedad y los miedos.

1. Mantente informado, pero no revises obsesivamente las noticias

Es vital mantenerte informado, particularmente sobre lo que está sucediendo en tu comunidad, para seguir las precauciones de seguridad recomendadas y poner tu granito de arena para frenar la propagación del virus.

Pero hay mucha información errónea, así como una cobertura sensacionalista que alimenta el miedo.

Por eso, es importante discernir lo que lees y miras.

  • Apégate a fuentes confiables: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las autoridades locales de salud pública, pueden ofrecerte datos oficiales y garantizarte que estás accediendo a información de calidad.
  • Limita la frecuencia con la que buscas actualizaciones: el monitoreo constante de las noticias y las redes sociales puede convertirse rápidamente en compulsivo y contraproducente, alimentando la ansiedad en lugar de aliviarla.

El límite es diferente para todos, así que presta atención a cómo te sientes y ajústate en consecuencia.

  • Aléjate de los medios si comienzas a sentirte abrumado: si la ansiedad es un problema continuo, considera limitar el consumo de medios a un período de tiempo y hora específicos del día. Por ejemplo, treinta minutos cada noche a las 7:00 p.m.
  • Pídele a alguien confiable que comparta actualizaciones importantes: si te siente mejor evitando los medios por completo, pídale a alguien de tu confianza que te transmita las actualizaciones que necesitas conocer.
  • Ten cuidado con lo que compartes: todos debemos hacer nuestra parte para evitar difundir rumores y crear pánico innecesario.

Haz tu mejor esfuerzo para verificar la información antes de transmitirla. La colección Coronavirus de Snopes es un buen punto de partida. 

2. Concéntrate en las cosas que puedes controlar

En esta época de agitación masiva, hay muchas cosas fuera de tu control, incluyendo cuánto dura la pandemia, cómo se comportan otras personas y qué sucederá en tu comunidad.

Es algo difícil de aceptar y muchos responden buscando interminablemente en Internet las respuestas y pensando en los diferentes escenarios que podrían suceder.

Pero centrarte en preguntas con respuestas y circunstancias desconocidas no te llevará a ninguna parte, más allá de hacerte sentir agotado, ansioso y abrumado.

Si te atrapa el miedo a lo que pueda suceder, intenta cambiar tu enfoque hacia las cosas que sí puedes controlar.

Por ejemplo, no tienes manera de accionar sobre qué tan grave es el brote de coronavirus en tu ciudad o pueblo. Pero puedes tomar medidas para reducir tu riesgo personal o evitar propagarlo a otros sin saberlo: 

  • Lávate las manos con frecuencia (durante al menos 20 segundos) con agua y jabón o un desinfectante para manos que contenga al menos 60% de alcohol.
  • Evita tocarte la cara, particularmente los ojos, la nariz y la boca.
  • Quédate en casa tanto como sea posible, incluso si no te sientes enfermo.
  • Evita multitudes y reuniones con 10 o más personas.
  • Limita las compras y viajes no esenciales.
  • Mantente 2 metros de distancia de los demás cuando estes fuera de casa.
  • Duerme lo suficiente porque ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico.
  • Sigue todas las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

3. Planifica lo que puedas

Es natural estar preocupado por lo que puede suceder si tu lugar de trabajo cierra, tus hijos deben quedarse en casa, tú o alguien que amas se enferma, o si te toca ponerte en cuarentena.

Si bien puedes pensar en estas posibilidades, ser proactivo te ayuda a aliviar, al menos, parte de la ansiedad.

  • Escribe las preocupaciones específicas que tengas sobre cómo el coronavirus puede alterar tu vida. Si comienzas a sentirse abrumado, tómate un descanso.
  • Haz una lista de todas las posibles soluciones que se te ocurran para salir adelante. Trata de no obsesionarte demasiado con las opciones «perfectas». 
  • Concéntrate en situaciones concretas que puedas resolver o cambiar, en lugar de circunstancias fuera de tu control.

4. Cómo evitar que se active en tu cerebro el famoso “qué pasa si”

Renunciar al deseo de certeza y control es más fácil decirlo que hacerlo.

Si notas que comienzas a caer en la negatividad o el pánico, conectarte a ti mismo en el momento presente puede detener el espiral negativo y permitir que tu cerebro racional vuelva a estar en línea.

La técnica es simple pero efectiva:

  • Enfócate en tu respiración y tu cuerpo.
  • Concentra toda tu atención en el aquí y el ahora: nota las imágenes, los sonidos, los olores a tu alrededor y lo que sientes en tu cuerpo.
  • Inhala y exhala lentamente.
  • Si te desenfocas, lleva con calma a tu mente de regreso al cuerpo y respira hasta que te sientas más tranquilo.
  • Mantente conectado, incluso cuando estés físicamente aislado.

5. Conéctate con otros

La evidencia muestra que muchas personas con coronavirus, particularmente jóvenes y aparentemente sanos, no tienen síntomas pero pueden transmitir el virus.

Por eso, practicando el distanciamiento social ya estás haciendo una diferencia positiva.

Pero esta acción conlleva sus propios riesgos. Los humanos somos animales sociales y estamos diseñados para la conexión.

El aislamiento y la soledad pueden exacerbar la ansiedad y la depresión, e incluso afectar tu salud física. Y es ahora cuando te será más útil mantenerte conectado y buscar apoyo: 

  • Haz una prioridad mantenerte en contacto con amigos y familiares. Si tiendes a retirarte cuando estás deprimido o ansioso, piensa en programar citas regulares por teléfono, chat o Skype para contrarrestar esa tendencia.
  • Si bien las visitas en persona son limitadas, sustitúyelo por el video chat si puedes. El contacto cara a cara es como una «vitamina» para tu salud mental que reduce el riesgo de depresión y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
  • Las redes sociales son una herramienta poderosa, no solo para vincularte con amigos, familiares y conocidos, sino para sentirte conectado en un sentido más amplio con las comunidades, el país y el mundo. Eso te recordará que no estás solo.

Pero ten en cuenta cómo te hacen sentir y no dudes en silenciar palabras clave o personas que están exacerbando tu ansiedad.

Cierra sesión si te hacen sentir peor; tu paz mental es lo más importante. 

6. No dejes que el coronavirus domine tus conversaciones

Es importante tomarte un descanso de los pensamientos estresantes sobre la pandemia para disfrutar de la compañía de otros: reír, compartir historias y concentrarte en otras cosas que suceden en tu vida.

Todos necesitamos tranquilidad, consejos o un oído comprensivo durante este momento difícil.

Pero ten cuidado a quién eliges como caja de resonancia. Mira que las emociones pueden ser altamente contagiosas. 

  • Evita hablar sobre el virus con personas que tienden a ser negativas o que refuerzan y aumentan tus miedos.
  • Dirígete a las personas que son reflexivas, sensatas y buenos oyentes.
  • Si no tienes a alguien en quién confiar, aplicaciones como “7 Cups” son un buen recurso para obtener apoyo emocional gratuito.

7. Cuida tu cuerpo y espíritu

En este momento muchos están aplicando estrategias comprobadas para el manejo del estrés, tales como la alimentación saludable, dormir lo suficiente y meditar.

Pero, debes sumarle la práctica del autocuidado frente a las interrupciones únicas causadas por el coronavirus.

  • Sé amable contigo mismo: quédate tranquilo si experimentas más depresión o ansiedad de lo habitual. No eres el único pasando por esta situacion.

  • Mantén tus rutina lo mejor que puedas: incluso si estás atrapado en tu casa, trata de cumplir con tu horario habitual de sueño, comida y trabajo. Esto ayuda a mantener una sensación de normalidad.

  • Tómate un tiempo para actividades que disfrutes: lee un buen libro, disfruta de una comedia en Netflix, disfruta con juegos de mesa o un videojuego, haz una nueva receta, una artesanía o una obra de arte. No importa lo que elijas, siempre y cuando te saque de tus preocupaciones.

  • Si es posible, sal a la naturaleza: el sol y el aire fresco te harán bien; incluso un paseo por tu vecindario puede hacerte sentir mejor. Solo asegúrate de evitar las multitudes, mantente alejado de las personas que encuentres y obedece las restricciones en tu área.

  • Encuentra formas de hacer ejercicios: mantenerte activo te ayudará a liberar la ansiedad, aliviar el estrés y controlar tu estado de ánimo.

Mientras el gimnasio y las clases grupales están fuera de tu alcance, anda en bicicleta, camina o trota.

También puedes buscar en Internet videos de ejercicios. Hay muchas opciones que no necesitan equipos especiales, como yoga y rutinas que usan el propio peso corporal.

  • Evitar automedicarte: cuídate de usar medicamentos sin supervisión de un especialista, sustancias sicotrópicas o apelar al alcohol para tratar la ansiedad o la depresión.

  • Realiza una práctica de relajación: técnicas como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden devolverte tu estado de equilibrio.

Si lo practicas regularmente obtendrás mayores beneficios, así que trata de reservar un poco de tiempo para eso, todos los días.

8. Ayudar a otros te hará sentir mejor

No es casualidad que quienes se centran en los más necesitados y apoyan a sus comunidades, especialmente en tiempos de crisis, tienden a ser más felices y saludables que aquellos que actúan de manera egoísta.

Ayudar a otros no solo puede marcar la diferencia en tu zona e, incluso, en el resto del mundo. También mejora tu salud mental y aumenta tu bienestar.

Gran parte de la angustia que acompaña a esta pandemia proviene de sentirse impotente. Hacer actos amables y útiles por los demás puede ayudarte a recuperar un sentido de control sobre tu vida, además de agregar significado y propósito.

Incluso cuando te aíslas o mantienes distancia social, estás apoyando a muchas personas.

  • Sigue las pautas para prevenir la propagación del virus: incluso si no estás en un grupo de alto riesgo, quedarte en casa, lavarte las manos con frecuencia y evitar el contacto con otras personas ayuda a salvar las vidas de los más vulnerables en tu comunidad y evita el sobrecargo del sistema sanitario.
  • Llega a otros necesitados: si conoces personas en tu comunidad que están aisladas, en particular las personas mayores o discapacitadas, puedes ofrecer apoyo.

¿Un vecino mayor necesita ayuda con la compra de alimentos o con una receta medica? Puedes dejar los paquetes en la puerta de su casa para evitar el contacto directo.

O tal vez alguien solo necesite escuchar una voz amigable y tranquilizadora por teléfono. Muchos grupos locales de redes sociales pueden ponerte en contacto con personas vulnerables en tu área.

  • Dona a los bancos de alimentos: la compra de pánico y el acaparamiento ha dejado desabastecidos los estantes de las tiendas de comestibles y reducido drásticamente los suministros a los bancos de alimentos.

Puedes ayudar a adultos mayores, familias de bajos ingresos y otras personas necesitadas, donando alimentos o dinero en efectivo.

  • Sé una influencia calmante. Si tus amigos o seres queridos están en pánico, ayúdalos a obtener otra perspectiva de la situación. En lugar de alarmar o dar crédito a rumores falsos, remítelos a fuentes de noticias de buena reputación.

Ser una influencia positiva y edificante en estos tiempos de ansiedad es una buena práctica para sentirte mejor acerca de tu propia situación.

  • Sé amable con los demás: el coronavirusno está relacionado con ningún grupo racial o étnico, por lo tanto, no te hagas eco de estereotipos negativos que solo promueven prejuicios.

Con la perspectiva y las intenciones correctas, todos podemos garantizar que la amabilidad y la caridad se extiendan, incluso más rápido que este virus.

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Y si tienes algún consejo adicional que otros puedan poner en práctica para para afrontar el estrés, el miedo y la incertidumbre, déjanos un comentario.

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